En av de mest fantastiska fördelarna med hälsosam kost är att den låter dig äta nästan allt. Således innehåller den lättillgängliga matvaror och välbekanta recept, så att du inte slösar bort din tid på att leta efter unika ingredienser på andra sidan din stad.

Mat du bör ha i din kost för att hålla den balanserad och hälsosam

Du kommer att bli förvånad över att de flesta av de livsmedel du äter dagligen är en del av en balanserad makronäringsdiet. Så viktig balanserad kost inkluderar sådana livsmedel:

Grönsaker

De gamla goda tiderna, när våra föräldrar sa åt oss att äta mer grönsaker, låg långt tillbaka i tiden. Men ändå är det dags att följa deras råd. Eftersom grönsaker är sprängfyllda med näringsämnen och antioxidanter, är de viktiga för vårt välmående och energi. Färska eller ångade, de passar utmärkt till alla måltider. Dessutom är grönsaker den hälsosammaste lågkalorimaten, så överväg att göra dem till en favorit i kylen och på tallriken.

Även om de flesta människor inte är så förtjusta i grönsaker, behöver du fortfarande dem i din kost för att fylla magen med de avgörande näringsämnena. Och vi hjälper dig att minimera svårigheterna med att konsumera dem genom att ge dig några praktiska råd.

Lövgrönt

Salader, eller bladgrönsaker, är en fantastisk mat för att göra din måltid näringstät. De är rika på vitaminerna A, B, K och C, höga på kalium och fibrer. Samtidigt är de låga i kalorier och lätt att tillaga mat som du omedelbart kan lägga till dina måltider.

Att äta bladgrönt kan också öka din energi. Om du har en låg järnhalt kommer du att möta konstant trötthet och trötthet oavsett hur länge du sover på natten. Och bladgrönt är extremt rikt på järn, så genom att äta dem kan du fylla på dess naturliga balans i din kropp och bli mer energisk.

Dessutom stödjer du din hjärnhälsa genom att äta gröna bladgrönsaker. Forskning har visat att människor som äter dem har en långsammare åldersrelaterad kognitiv försämring.

Hur kan du enkelt lägga till bladgrönt till din dagliga meny?

En annan enastående fördel med bladgrönt är att du enkelt kan förbereda dem med vilken rätt som helst. Till exempel, lägg till lite spenat eller grönkål till dina morgonkokta ägg, lägg ruccola i din fullkornsmacka och hacka lite kål till din middagssallad. På så sätt får du din dagliga portion gröna grönsaker för att öka din energi och hjärnans prestanda utan extra kalorier.

Rotfrukter

Rotgrönsaker är ett bekvämt val när det gäller att få daglig energi. De är rika på fibrer och låga i fett, vilket gör dem till en utmärkt match för en mättande, hälsosam måltid. Dessutom innehåller de flesta rotfrukterna resistent stärkelse - komplex kolhydrat, som smälter långsammare och ger oss mer energi i processen.

Element och näringsämnen du kan hitta i rotfrukter är fördelaktiga för att upprätthålla en tillräcklig energinivå. De hjälper till att omvandla maten vi äter till energi, bekämpa överdriven stress, sömnlöshet och ångest. Vissa rotfrukter, som rädisor, innehåller element som stödjer kognitiva och motoriska funktioner för att göra dig mer produktiv när du arbetar. Selleri, sötpotatis, morötter och rödbetor är bland de mest hälsosamma rötterna du bör lägga till din kost.

Hur kan du lägga till några rötter till din tallrik?

Även om du kanske tycker att rotfrukter inte är lätta att tillaga, finns det många sätt att äta dem när du är upptagen. Du kan till exempel lägga till råa babymorötter till din snabblunch, dricka en kopp betor och äppeljuice på morgonen och baka några sötpotatisar till middag.

Fruktgrönsaker

Du kanske är omedveten, men många grönsaker du äter är frukter, även om de används som grönsaker. De är också en del av en balanserad kost, och ger inte bara en enastående smak utan också massor av hälso- och energifördelar. Några av dem, som tomater, innehåller karotenoider - element som håller din syn klar och ögonen friska.

Gurkor, som också tillhör en "frukt"-familj, är en utmärkt källa till antioxidanter, såväl som paprika, som kan öka din ämnesomsättning och stödja immunitet. Zucchini, som också är mer frukt än en grönsak, är rik i kostfibrer och mineraler för att hålla dig pigg och mätt under en längre tid.

Hur kan du snabbt lägga till fruktgrönsaker till din meny?

Det kommer inte att vara så svårt, eftersom fruktgrönsaker är en vanlig ingrediens i många rätter. Beställ lite fullkornspasta med tomatsås till lunch - forskning säger att kokta tomater har ett ökat näringsvärde. Förbered gurka och en kålsallad till ditt kvällskycklingbröst och hacka paprika till en morgonomelett.

Frukt

Enligt de medicinska rekommendationerna måste vi äta fyra fruktportioner per dag för att hålla oss i form och behålla en näringsrik kost. Förutom att frukterna är smaskiga är de extremt rika på C-vitamin för att stärka din immunitet och energi och folsyra för att stödja ditt kardiovaskulära system.

Samtidigt är frukter proppfulla av kostfibrer som gör dig mätt utan extra kalorier. Det sänker också kolesterolnivån i ditt blod och hjälper dig till och med att leva längre. Frukt är också ett av de bästa organiska stöden för din hjärna. Att äta granatäpplen minskar till exempel risken att få Parkinsons och Alzheimers sjukdomar.

Vi kommer att fokusera på särskilda frukt-"familjer" som citrusfrukter, bär och kärnfrukter, så länge de är rikast på vitaminer och energihöjande egenskaper.

Citrusar

Dessa uppfriskande frukter med en läcker doft och mycket C-vitamin är den avgörande delen av en balanserad kost. Citrusfrukter är fulla av hjärnstödjande antioxidanter och polyfenoler - organiska föreningar som håller din hjärna aktiv. Som frukter med låg kalorihalt fulla av kostfiber ger citrusfrukter dig fortfarande mycket energi på grund av det höga vitamin B-innehållet.

Dessutom, genom att äta citrus kan du sänka dina risker för stroke och andra hjärtsjukdomar, minska det "dåliga kolesterolet" och normalisera blodtrycket. Element du kan hitta i citrusfrukter förbättrar vår glukostolerans, vilket minskar risken för att få diabetes. De hälsosammaste citrusfrukterna är citroner, apelsiner, grapefrukter och mandariner.

Hur kan du lägga till mer citrus i din kost?

Försök att använda citronsaft som dressing för sallader för att göra dem mer näringstäta. Överväg också att beställa färsk apelsinjuice utan socker att dricka till frukosten. Citrusfrukter passar också utmärkt till bakat kött - så lägg några apelsiner på ditt middagsbord för att blanda dem med olika rätter.

Bär

Trots sin lilla storlek är bär mycket potenta när det gäller att öka din produktivitet och upprätthålla en balanserad kost. För det första är bär höga i antioxidanter som skyddar våra celler från fria radikaler, avgiftar oss och minskar risken för kroniska sjukdomar. Sedan, genom att äta bär, förhindrar du åldersrelaterad hjärnförstöring och ökar dina motoriska och kognitiva funktioner.

Dessutom är bär sprängfyllda med vitaminer - till exempel har jordgubbar mycket B-vitamin som hjälper vår kropp att producera energi. Att äta bär kan hjälpa dig att bekämpa inflammation och därmed känna dig mindre trött under dagen. Intag av blåbär, på grund av deras antioxidantinnehåll, kan också öka ditt minne och inlärningsförmåga.

Hur kan du lägga till bär till din dagliga meny?

Eftersom bär inte är så stora som frukt och grönsaker, är de det perfekta pålägget för olika rätter. Lägg till lite jordgubbar och blåbär i din morgonyoghurtskål, eller ta ett paket björnbär som efterrätt för en snabb lunch. Du kan också blanda bär i en salladsdressing eller en ostsås.

Grönfrukter

Och låt oss inte glömma fruktrikets fantastiska härskare - kärnfrukter! Eller äpplen och päron, för att vara mer exakt. Båda innehåller mycket fibrer för att hålla dina artärer rena och sänka nivån av "dåligt" kolesterol.Element som niacin och folat som du konsumerar med päron ger dig ett energilyft

Enligt undersökningen främjar kärnfrukter också aktiv viktminskning - personer som äter äpplen löper 30 % mindre risk att bli överviktiga. En annan studie visade att att äta päron minskar risken att dö i hjärtsjukdomar. Tillsammans med bladgrönsaker och citrusfrukter minskar äpplen och päron risken att få en stroke.

Hur lägger man till fler äpplen och päron till din meny?

Även om råa äpplen och päron är läckra, finns det sätt att blanda dem med andra livsmedel för att få mer näringsämnen. Päron är en utmärkt ingrediens för snabbgjorda sallader - till exempel ruccola, ost och päronsallad. Äpple kan bli en smakrik efterrätt efter några minuters uppvärmning med honung i mikrovågsugn.

Kött

När det kommer till en hälsosam och balanserad kost är de flesta osäkra på om den ska innehålla kött. Men magert kött, fågel och skaldjur gör ett bättre jobb för att göra dig mätt än vitt bröd eller en proteinbar.

När du äter kött får du ett komplett protein med nio essentiella aminosyror för att bygga muskler, reparera vävnader och överföra näringsämnen i hela kroppen. Men var försiktig och ät inte mer än 70 g rött kött dagligen för att minska risken för tarmcancer.

Kött är en källa till vitamin B12 som omvandlar fetter och proteiner till energi. Att lägga till kött till din kost är en bra idé om du lider av anemi eller känner dig trött regelbundet. Fläsk och kyckling innehåller zink för att stödja din immunitet och hjälpa dig att bekämpa infektioner. Och låt oss erkänna, kötträtter är läckra, så det är en lättnad balanserad kost inkluderar dem.

Fjäderfäkött

Se fjäderfä som en enastående energikälla - den innehåller lättsmälta proteiner och vitaminer från B-gruppen för att öka din dagliga uthållighet och stödja dina ben. Dessutom är den full av omättade fetter, och är en perfekt dietmat. Och grädden på moset är att fjäderfä sprängs av viktiga mineraler som koppar, järn och zink. De mest näringsrika fjäderfäkötterna är kyckling, kalkon, pärlhöns och anka.

Undersökningar visar att att äta fjäderfä kan hjälpa dig att minska riskerna för att få fetma, diabetes och cancer. När det gäller kycklingkött har det mycket kollagen, vilket hjälper till att normalisera ditt blodtryck. Dessutom kan kalkonkött förbättra ditt humör eftersom det är rikt på tryptofanaminosyra som också stärker din immunitet.

Hur kan du lägga till mer fjäderfä i din kost?

Kyckling är en mycket spridd mat som du kan hitta i smörgåsar och sallader, så välj dem till lunch istället för hamburgare eller sub. Du kan också förbereda kalkonen en vecka framåt eftersom den försämras långsamt. När du bestämmer dig för vad du ska beställa till middag, föredra lite udon med ankkött framför snabbmat.

Rött kött

Den senaste tiden har många kontroverser blossat upp om huruvida rött kött kan skada dig. Vi kommer inte att gå djupt in på dem men säga att att äta rött kött i små mängder inte kommer att skada din kost. Dessutom kan det gynna din kropp genom att tillföra protein och B-vitaminer och bibehålla din energinivå. Rött kött är fläsk, nötkött, kalvkött och lamm.

Fläsk och nötkött stillar din hunger under en längre tid och håller din blodsockernivå på en genomsnittlig nivå, vilket hjälper till att gå ner i vikt. Lammkött laddar dig med Omega-3, välkänt för att minska inflammation. Samtidigt innehåller kalvkött riboflavin och vitamin B6 för att ge långvarig energi och förbättra hjärnans funktion.

Hur lägger man till mer magert rött kött till din näring?

Eftersom rött kött i hamburgare och korv inte är så nyttigt på grund av den höga fetthalten, håll dig till det magra köttet. Välj hellre kalvstek till middag eller bacon med låg fetthalt och natrium till morgonäggen. Du kan också välja lamm istället för fett fläsk som kött till dina rätter.

Skaldjur

"Ät fisk minst två gånger i veckan för att hålla dig frisk", säger dietister, och de har 100 % rätt.Genom att konsumera skaldjur får du värdefulla Omega-3-fettsyror som ger en hälsosam hjärtrytm Endast 2 gram Omega-3 från fisk sänker dina risker att dö i hjärtsjukdomar med 36%. Fiskar som lämpar sig för en balanserad kost är lax, regnbåge, tonfisk och sardiner.

Skaldjur är rika på mangan, vilket ökar din koncentration, kognitiva prestanda och minne. Det höga innehållet av zink gör skaldjur till ett enastående alternativ för att hålla din hjärna alert, minska ångest och arbetsrelaterad stress. Fet fisk, som lax, innehåller astaxanthin-aminosyra för att skydda din hjärna och öka "bra" kolesterolnivåer i ditt blod.

Hur kan du lägga till mer skaldjur till din näring?

Medan att tillaga rå fisk kan vara för lång tid för en hektisk livsstil, kan du lägga till skaldjur till din kost utan några svårigheter. Snabba rostat bröd med lax och avokado blir en utsökt frukost. Till lunch kan du få en mättande och näringsrik sallad med tonfisk och paprika. Och till middag kan du baka en regnbåge i folie utan större ansträngning.

Baljväxter

BaljväxterDet är svårt att föreställa sig en balanserad kost utan baljväxter. Vegetarianer ersätter till och med kött med baljväxter i kosten för att få i sig alla nödvändiga proteiner, fibrer och vitaminer. Som ett resultat är de till och med hälsosammare än nötkött, innehåller inga mättade fetter och färre kalorier. Dessutom är baljväxter rika på antioxidanter, skyddar cellerna från skador och saktar ner åldrandeprocessen.

Men det som baljväxter är bäst på är att stilla hunger under lång tid. De är inte kaloritäta livsmedel utan fulla av komplexa kolhydrater som smälter långsamt och gör dig laddad. Baljväxter är också hälsosamma för dina tarmar - bara en kopp bönor innehåller nästan 15 g fiber - det är hälften av den dagliga normen för vuxna. De mest näringsrika baljväxterna är svarta bönor, kikärter, linser och jordnötter.

Hur kan du blanda baljväxter i din kost?

Den enda nackdelen med baljväxter är att det tar mycket tid att laga dem. Men när du är väldigt upptagen under arbetsveckan kan du förbereda några baljväxter på helgen och servera dem som garnering till kött på middag. Dessutom kan du alltid beställa några kikärtsrätter eller en linssoppa i matleverans för att göra din kost mer balanserad.

Nötter och frön

En avsevärd fördel med nötter och frön är att de med en liten storlek innehåller lika många näringsämnen som växter i full storlek (och ännu mer i vissa fall). De är proppfulla av hälsosamma fetter, fibrer och protein, även om de är lite kaloririka. Att lägga till dem i din kost skulle ändå hjälpa dig att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och höja det "goda" kolesterolet i ditt blod.

Nötter

Nötter är helt knepiga när det gäller att öka din kognitiva prestation. Undersökningar har visat att att äta valnötter också kan minska stress och förhindra kognitiv försämring på grund av deras höga Omega 3-innehåll. Samtidigt är mandlar rika på vitamin E, vilket kan förbättra din hjärnfunktion.

Även om nötter är kaloririka livsmedel, har en studie visat att du inte blir överviktig om du konsumerar dem. Tvärtom, det hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom förbättrar du din insulinkänslighet genom att äta nötter, vilket minskar risken att få diabetes. De hälsosammaste nötterna är valnötter, mandel, cashewnötter, hasselnötter och pistagenötter.

Hur kan du inkludera nötter i din dagliga kost?

Nötter är en välsignelse när du lägger till dem som topping. Tillsätt lite hackad mandel i din morgonyoghurt och fruktskål. Pistagenötter passar perfekt till sallader, så ta några i en matlåda för att blanda dem med din sallad. Om du gillar pasta till middag, lägg till några hasselnötter eller valnötter till det och slå dina smaklökar.

Frön

Frön är också sprängfyllda med näringsämnen; fortfarande ignorerar de flesta människor dem i sin diet. Frön är en rik järnkälla som förser dina celler med syre och magnesium, avgörande för din hjärnans produktivitet och tarmhälsa.Genom att lägga till frön till dina måltider får du i dig mer kostfibrer och protein, vilket stöder din ämnesomsättning och muskler

Chiafrön, så populära som smoothiepålägg, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska aptiten (måttligt, förstås). Pumpafrön är istället små kraftpaket som innehåller magnesium för bättre sömn, järn för en hållbar energinivå och olika antioxidanter. De som är värda att lägga till i din kost är chia-, pumpa-, lin-, sesam- och solrosfrön.

Hur kan du lägga till frön till din näring?

Det kommer inte att vara en utmanande uppgift så länge du kan servera frön utan extra förberedelser. Till exempel kan du lägga till en näve pumpafrön till din grönsakssallad eller slänga några chiafrön teskedar till din morgonsmoothie eller havregryn. Sesamfrön passar utmärkt till pasta eller kött, så blanda dem med middagen.

Vatten

Den genomsnittliga andelen vätska i våra kroppar når upp till 70 %, vilket gör vatten till det avgörande elementet för att vi ska överleva och förbli friska. Förutom fast föda, fyller vatten också många funktioner som är avgörande för vår välfärd. De inkluderar metabolismprocessen, termoreglering och underhåll av elektrolytbalansen.

Vad som är viktigare för dig som karriärperson, regelbundet dagligt vattenintag kan öka din hjärnans prestation. Att dricka vatten ökar din energinivå och bibehåller ditt blodtryck, vilket förhindrar halsbränna. Samtidigt kan uttorkning orsaka allvarliga hälsorubbningar som njursten, migrän och förstoppning.

Men du bör inte bara dricka vanligt vatten för att hålla dig hydrerad. Forskning har visat att kaffe och te har samma återfuktande effekter som vatten, medan mjölken är ännu mer återfuktande. Dessutom får vår kropp 25-35 % av den nödvändiga vätskan med mat, så att upprätthålla en vätskebalans handlar inte bara om att dricka vatten.

Hur kan du dricka mer vatten?

Ta alltid med dig en vattenflaska, så när du är törstig kan du snabbt återfukta din kropp. Du kan också ställa in en påminnelse på din telefon om du inte kommer ihåg att dricka vatten. Att ta ett glas vatten före varje måltid kommer också att vara till hjälp inte bara för att återfukta utan också för att äta mindre.

Resurser:

• Arbetsplatsexperiment (2008)
• Att ta regelbundna semester kan hjälpa till att öka amerikanernas välbefinnande (2014)
• Semester mycket viktigare än "trevligt att ha" (2014)
• Hur Richard Branson och andra ledare tar ledigt Det är en lektion om varför alla borde lära sig att slappna av (2022)
• 4 Ways to Win the War for Originator Talent (2020)
• Skidåkning om dagen, hacking om natten: Welcome to the New Era of Work Retreats (2014)

.