Livets snabba tempo med många dagliga uppdrag gör att vi vänder oss till en "fullständig-det-eller-dö" livsstil. Och de flesta moderna proffs ser inte vila som en avgörande del av sin produktivitet – det är mer som en valfri belöning efter långt och utmattande arbete. Så genom att kedja dig fast vid skrivbordet får du inte önskvärda resultat och karriärkampanjer. Tvärtom är chansen stor att du pressar dig själv till en gräns där karriär och produktivitet inte spelar någon roll för dig.

Men du har alla kort när det gäller att hantera balansen mellan arbete och privatliv. I det här inlägget kommer vi att upptäcka de bästa förhållandena mellan arbete och vila och visa dig hur att få tillräckligt med vila påverkar din produktivitetsnivå.

Skäl till varför vila är viktigt för att förbli produktiv och motiverad

Nu kanske du tror att pauser bara kommer att störa ditt produktiva arbetsflöde. En studie visar dock att regelbundna pauser hjälper dig att fokusera bättre på dina uppgifter och ändra din attityd till ditt jobb. Så nu ska vi se varför i hela friden du borde vila mer under arbetsdagen.

Att vila ökar din hjärna prestanda

För det första, och förmodligen den viktigaste anledningen för dig som professionell, förbättrar vila din hjärnprestanda. Hjärnan i sig är som en oändligt fungerande "maskin" som är vaken även när vi sover. Och även när du tar en kort paus från jobbet, bearbetar den information som en kraftfull dator. Så du kanske tror att du bara är lat. Ändå fortsätter din hjärna att arbeta och hjälper dig att lösa komplicerade problem, få kreativa idéer och återställa din motivation.

Enligt Cleveland Clinic visar forskning att viloperioder är avgörande för din hjärna. En väl utvilad hjärna bibehåller ditt goda humör, hjälper dig att koncentrera dig och slutför fler uppgifter på kortare tid. Så istället för att sitta med ditt arbete i timmar tills du är tömd, ta korta pauser under arbetsdagen och sluta arbeta övertid. Det kommer att förändra din inställning till arbetet och hjälpa dig att behålla ett motiverat förhållningssätt.

Aktiva pauser förbättrar din produktivitet och hälsa

Är du en av de arbetare som oavbrutet sitter bakom skrivbordet (eller vid sina soffor medan de arbetar på distans) tills det är dags att gå hem? Sedan har vi dåliga nyheter för din kropp, eftersom att sitta i många timmar är fruktansvärt för din nacke, ryggrad och hjärta. Dessutom har de som sitter mer än rör sig under dagen en kortare livslängd än mer aktiva människor.

Dessutom kan sittande hela dagen leda till otillräckligt blodflöde, vilket innebär att vissa delar av din kropp får mindre syre än vad som behövs. Och genom att röra dig ofta stödjer du det normala blodflödet till din hjärna och bibehåller din tankehastighet. Så ställ in alarmet på din dator eller telefon som påminner dig om att stå upp och röra dig på kontoret en stund.

Vila hjälper dig att minska stress och utföra fler uppgifter

Det är ganska lätt att bli dödstrött när du måste uppfylla många deadlines. I sådana termer kan övertidsarbete och utmattning bli dina livskamrater, vilket kan orsaka utbrändhet och depression under lång tid. Ändå kan vila hjälpa dig att minska arbetsrelaterad stress och njuta av ditt jobb mer.

Dessutom har forskare funnit att människors hjärtfrekvens efter små pauser var lägre, vilket betyder att vila är ett bra botemedel när du är överansträngd. Att ge ditt sinne lite tid att vandra hjälper dig också att skapa hållbar produktivitet, som varar mer än några timmar.

Att stirra på din skärm i timmar när dina idéer är torra hjälper dig inte att bli mer produktiv. Istället kommer det att göra dig bara orolig och stressad över att slösa bort värdefull tid. Och anständig vilotid är det som kan ta dig tillbaka på rätt spår med massor av nya idéer och lösningar på problem som tidigare verkade olösliga.

Och denna fördel stöds av fakta! Basecamp har experimenterat — de implementerade en 4-dagars arbetsvecka istället för 5-dagars för att se effekten av långhelgen på de anställda.Och det visade sig att alla anställda lyckades utföra lika många uppgifter som de gjorde under en 5-dagars arbetsvecka. Dessutom hjälpte 3-dagarshelgen dem att komma tillbaka på måndagen mer utvilade, gladare och produktiva än tidigare.

Vilka är de bästa förhållandena mellan arbete och vila för att vara produktiv?

Trots alla fördelar med vila betyder det inte att du ska koppla av var 5:e minut genom att rulla i ditt Facebook-flöde eller chatta med dina kollegor. Det är därför produktivitetsledare skapar sina arbets-vila-förhållanden för att tydligt skilja mellan arbetstid och vila. Så det är så du kan dela upp din arbetstid:

Pomodoro-teknik (för nybörjare)

Det här förhållandet mellan arbete och vila är populärt bland tusentals människor på grund av dess enkelhet och överraskande effektivitet. Grundprincipen för denna teknik är att fokusera på arbete i 25 minuter och sedan vila i 5 minuter. Du kan ställa in en timer på din telefon för att spåra tid eller installera en viss Pomodoro-app. Se bara till att du inte blir distraherad under arbetsperioder och njut av din vila under 5 minuters raster.

Dessutom får du efter fyra sessioner med förhållande mellan arbete och vila en längre paus i 15 minuter så att du kan röra dig, äta ditt mellanmål mitt på dagen eller dricka kaffe utanför kontoret. Proffs som tränar Pomodoro-tekniken säger att den hjälper dem att utföra lika många uppgifter på 20 timmar som de tidigare genomfört på 40 timmar. Så varför inte ge det ett försök?

52:17-tekniken (ett gyllene snitt)

Detta förhållande är en idé från företaget Draugiem Group som spårade sina anställdas arbetstid av DeskTime för att lära sig mer om deras vanor och produktivitet. Resultaten har visat att arbetsförhållandet för de flesta produktiva anställda var 52 minuters arbete följt av 17 minuters pauser.

Huvudidén med denna teknik är att uppfatta dessa 52-minutersintervaller som sprints. Under den här tiden arbetar du inte bara för att avsluta ditt arbete utan också för att njuta av ditt långa uppehåll. Ett sådant tillvägagångssätt hjälper dig också att utveckla 100 % dedikation när du utför arbetsuppgifter.

90 minuters arbetsintervall (för mästare)

Om du har mer uthållighet och inte behöver så täta pauser kan du prova 90-minuters arbetsintervaller. Enligt Nathaniel Kleitman, som är känd för sin sömnforskning, går vår dagaktivitet också genom en omväxlande cykel. Hög hjärnproduktivitet, som inte varar mer än 90 minuter, växlar med låg hjärnaktivitet som varar i 20 minuter.

Med andra ord måste din hjärna koppla ur var 90:e minut för att bibehålla hög produktivitet under nästa arbetsintervall. Och om du försöker övermanna dig själv och strävar efter att arbeta mer än 90-100 minuter i sträck kommer det inte att göra dig mer effektiv. Tvärtom, sådana övergrepp kommer bara att slå av din naturliga arbetsvila-rutin.

Anta att du bara har börjat prova olika arbets-vila-förhållanden. I så fall är det bättre att börja med Pomodoro-tekniken (den förutser kortare arbetsintervaller och täta pauser). 52:17-strategin kommer att vara perfekt för dem som har erfarenhet av att hantera sin arbetstid – det är bokstavligen ett gyllene snitt.

Och 90-minuters arbetsintervaller är det svåraste eftersom genom att träna dem pressar du dig själv mer och vilar mer sällan. Den här tekniken låter dig dock uppnå extraordinära resultat och fokusera starkare, så det är värt att prova också.

Tips om hur du optimerar din vilotid och blir mer produktiv på jobbet

Om du fortfarande är osäker på hur du ska vila och fortfarande hålla koll på din prestation, oroa dig inte! Vi har fått dig tillbaka genom att samla de mest effektiva och praktiska tipsen för att ställa in din balans mellan arbete och vila.

1. Uppfatta vila som ett behov, inte en belöning

Precis hur dina ben behöver vila i några minuter efter ett intensivt löppass, behöver din hjärna också lite tid att koppla ur. Det är därför du aldrig ska tänka på pausen som en belöning – du kräver att den är produktiv.Så lägg till vilor till ditt schema och försumma dem inte även om du har brådskande uppgifter att slutföra

2. Sätt "vilomål"

När du inte har en speciell plan för dina raster, kan det sluta med att du stirrar i taket varje gång. Det kan vara till hjälp ibland - bara göra ingenting på några minuter. Men efter några repetitioner kan det bli tråkigt och inte så avslappnande. Det är därför som att sätta "vilomål" kan hjälpa dig att återställa mer energi under dina raster.

Du kan till exempel sätta som mål att äta en timmes lunch varje arbetsdag eller ta 200 steg när du har en lång paus. Du kan också sätta veckomål som att ha en arbetsdag utan videomöten om det är stressigt för dig. Skriv ner dessa mål i din dagliga planerare och spåra dina framsteg mot en hälsosam balans mellan arbete och vila.

3. Var uppmärksam på dina känslor

Om du är rädd för att ta en paus under dagen eftersom du kan verka improduktiv för kollegor eller chefen, försök fundera på vad som är den verkliga orsaken till din rädsla. Enligt forskningen oroar 20 % av yrkesverksamma att deras chef kommer att tro att de är lata om de tar en lunchrast. Så det kan vara bra att prata om det och se till att du är helt berättigad till vilotid.

4. Använd rätt verktyg för att spåra

När det gäller att mäta din balans mellan arbete och vila, är hälften av din framgång att välja rätt verktyg för det. Du kan köpa en speciell timer och lägga den bakom din PC eller spåra tid i en app. Du kan till exempel använda en app — den är enkel att använda och skickar ett meddelande när det är dags att vila. Om du inte vill trassla ihop saker, ställ bara in en timer på telefonen för att inte glömma din nästa paus.

5. Anpassa dina uppgifter till ditt humör

Ibland känner du att du kan slå världen platt, medan det verkar som om du har hela världen på dina axlar andra dagar. Det är därför det skulle vara klokt att anpassa dina arbetsuppgifter till dina dagliga förmågor.

Om du är full av energi — välj gärna mer komplexa uppgifter. Och när humöret är dåligt är det okej att skjuta upp komplicerade uppgifter och välja uppdrag som muntrar upp dig. I slutändan är allt som spelar roll hur mycket energi du lägger på arbetet, inte timmarna du lägger ner på att arbeta.

Resurser:

• De små rasterna som underlättar din kropp och startar om din hjärna (2019)
• Studie avslöjar hur din hjärna sover (2006)
• Varför driftstopp är avgörande för hjärnans hälsa (2020)
• 22 sätt att ditt kontorsjobb förstör din kropp (2014)
• Stå upp! Att sitta mindre kan lägga till år till ditt liv (2012)
• Fördelar med rörelse: ökad produktivitet (2021)
• Varför återställande vila gör dig mer produktiv och hur du uppnår det (2020)
• Arbetsplatsexperiment (2008)
• En online Pomodoro-timer för att öka din produktivitet (2021)
• En entreprenörs system för att få samma belopp gjort på halva tiden (2014)
• Regeln för 52 och 17: Det är slumpmässigt, men det ökar din produktivitet (2020)
• De magiska siffrorna för maximal produktivitet: 52 och 17 (2014)
• Varför att arbeta i 90-minutersintervaller är kraftfullt för din kropp och jobb, enligt vetenskapen (2017)
• Vila är produktiv (2020)
• Ta tillbaka resultaten från lunchrastenkäten (2018)

.