Din kropp och hjärna behöver massor av näringsämnen för att hålla koll på prestanda och hänga med i allt planerat. Få av oss har tid att vara kräsna med mat och laga något nyttigt varje gång. Med hjälp av kosttillskott kan du bli mer produktiv och aktiv. Du behöver inte tänka på näringsämnen eller vitaminer längre eftersom du omedelbart kan få dem i en form som är lätt att ta.

Tyvärr kommer här en annan fråga: de flesta tar kosttillskott omedvetet, utan att ens tänka på hur det kan påverka deras hälsa. Om du gör detta kommer du inte att få full nytta av hälsotillskott, och du kan till och med göra något som är skadligt för din hälsa. Den här artikeln kommer att avslöja fördelarna och fallgroparna med att ta kosttillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckligt - dyk in!

Kosttillskott kan inte ersätta vanlig mat

Vår moderna livsstil handlar mest om att hålla saker enkla. Du kan köpa allt snabbt och få det precis vid din dörr. Om du äter snabbmat eller raffinerade produkter som huvudmåltider och "fyller luckorna" med kosttillskott, var då medveten om en sak. Hälsotillskott kan fylla ut några saknade luckor i ditt mikronäringsintag men hjälper dig inte med de underliggande ohälsosamma problemen med att äta ohälsosam mat.

Kosttillskott ska i första hand hjälpa dig att bekämpa brister, inte ersätta vanlig mat. Så de kommer att förse din kropp med en viss mineral eller vitamin men kommer inte att lyckas ge dig en massa hälsosamma näringsämnen som mat gör. Dessutom innehåller kosttillskott inga kalorier, vilket gör dem olämpliga för matersättning.

 

Studier visar att en gynnsam effekt av hälsosam mat som grönsaker eller frukt kommer från deras fytokemikalier. Dessutom är det mindre sannolikt att mikronäringsämnen som kommer med livsmedel orsakar en överdos. Måltider innehåller mindre vitamin- och mineraldoser eftersom de bibehåller din hälsa på lång sikt. Kosttillskott fungerar i sin tur som en snabbinsatsenhet som snabbt levererar de näringsämnen du saknar.

Var försiktig med dessa blandningar av kosttillskott

Det är vanligt att människor tar mer än ett tillskott dagligen. På så sätt kan du förbättra din kost och eventuellt förbättra ditt allmänna välbefinnande genom att ta dem regelbundet. Det finns dock några viktiga saker som du måste tänka på när du väljer vilka kosttillskott du ska blanda.

Om du tar mer än ett tillskott åt gången är det bra att veta hur du får i dig det mesta av detta och vad som till och med kan vara skadligt för dig. Här är några sådana blandningar:

1. Ginkgo biloba och Omega-3. Att blanda dessa två kosttillskott kan förhindra att ditt blod koagulerar och orsaka oavbrutna blödningar. Se därför till att du tar dem med minst två timmars intervall.
2. Kalcium med magnesium eller zink. När de tas samtidigt absorberas mineraler dåligt av din kropp eftersom de konkurrerar med varandra. Så överväg att ta mineraltillskott med olika måltider för att undvika brister.
3. Ashwagandha och melatonin. Genom att ta dessa två tillskott som har en lugnande effekt kan du bli för sömnig och svag. Välj antingen en av dem eller ta dem på olika dagar för att inte bli låg på energi.
4. Kalcium och D-vitamin. Under lång tid ansågs dessa två mikronäringsämnen av dietister som en bra match för att stödja benhälsan. Men sedan har nyare forskning visat att deras kombination kan öka risken för hjärtslag. Så det är bättre att ta dem separat och undvika eventuella hjärtsjukdomar.
5. Folsyra och vitamin B12. Under normala förhållanden är dessa två kosttillskott okej att ta tillsammans. Om du har vitamin B12-brist, maskerar folsyra det, så du kommer inte att behandla det. I sin tur kan långvarig B12-brist irreparabelt skada nervceller. Därför, innan du tar folsyra, testa din vitamin B12-nivå.
6. Järn och kalcium. Problemet är att kalcium kan störa järnabsorptionen, vilket leder till järnbrist på lång sikt.Enligt WHO bör man separera järn- och kalciumintaget med minst två timmar

Vilka kosttillskott är fördelaktiga att ta tillsammans?

Å andra sidan, genom att blanda vissa kosttillskott kan du multiplicera deras fördelar och förbättra absorptionen. Bli erkänd med kraftfulla kosttillskottsblandningar för att säkerställa att din kropp får de flesta av dem.

1. C-vitamin och järn. Båda dessa mikronäringsämnen har immunitetsstärkande egenskaper och gynnar ditt kardiovaskulära system. Att ta dem tillsammans kan vara ännu mer användbart, eftersom C-vitamin ökar järnabsorptionen avsevärt.
2. Zink och vitamin B6. Dessa två näringstillskott är ett äkta oskiljaktigt par eftersom zink är nödvändigt för vitamin B6-absorption och optimal funktion för tymuskörteln.
3. Magnesium och vitamin D. Att ta ett vitamin D-tillskott utan magnesium skulle vara ett enormt slöseri. Detta mineral gör att dina enzymer kan omvandla D-vitamin till en aktiv form, lämplig för absorption.
4. D-vitamin och Omega-3. Eftersom vitamin D är fettlösligt, förbättras dess absorption genom att kombinera det med Omega-3-fettsyra. Vitaminet kommer i sin tur inte att störa Omega-3 från att leverera alla dess cellulära och kardiovaskulära hälsofördelar till din kropp.

Kan kosttillskott skada dig, och vilka försiktighetsåtgärder bör du vidta?

Nu när du vet alla fördelar kosttillskott kan ge dig och hur man blandar dem, är nästa sak du kan tänka på hur länge kosttillskott stannar i ditt system. Och det är en viktig fråga eftersom vissa lämnar snabbt medan din kropp lagrar andra i flera år.

Hur länge stannar kosttillskott i ditt system?

Typen av vitaminer och mineraler avgör hur länge de kommer att finnas kvar i din kropp. Vattenlösliga vitaminer som innehåller alla vitaminer från B-gruppen och C-vitamin tvättas bort från din kropp med urin. Så det skulle hjälpa om du fick en tillräcklig dos av dem ofta för att undvika brister.

Överdosering av dessa vitaminer är inte farligt för dig eftersom de snabbt lämnar din kropp. Även om det finns några undantag. Vitamin B12 kan stanna i din lever i upp till fem år, medan C-vitamin stannar upp till 4 månader i din binjure.

Fettlösliga vitaminer är lite mer komplicerade att hantera eftersom de kräver fett för absorption. Denna typ inkluderar A-, D-, K- och E-vitaminer. Din kropp lagrar dem i celler under lång tid och använder dem bara när det behövs. Således kan överdosering av denna typ av vitamin leda till förgiftning.

Det finns två grupper av mineraler, och din kropp lagrar dem på olika sätt. Viktiga mineraler som finns i din kropp i enorma mängder är kalcium och magnesium. Var och en av dem tvättar bort på sina villkor - när det gäller kalcium, fungerar det som ett fettlösligt vitamin och stannar i din kropp under en längre tid. I sin tur tvättas magnesium bort snabbare – det lämnar helt och hållet din kropp på 24 timmar.

Spårmineraler, som järn eller zink, finns i din kropp i mindre mängder. Underskatta ändå inte deras betydelse för ditt välbefinnande eftersom de utför många viktiga funktioner. Mäns kroppar kan lagra järn i nästan tre år, medan kvinnor lagrar detta mineral i bara ett halvt år. Samtidigt har din kropp ingen speciell mekanism för att lagra zink, så du bör ta det ofta för att undvika brist.

Ört- och proteintillskott har en korttidseffekt och smälts av din kropp på samma sätt som mat. Om du vill uppleva deras fördelar bör du ta dem dagligen.

Den skadliga effekten av överdosering på kosttillskott

Brist på mikronäringsämnen är utan tvekan ett betydande hot mot din hälsa, energi och produktivitet. Med alla dessa trender inom multivitaminer och massiva tillskottsdoser verkar överdosering av dem lika farligt.

Det kritiska med mikronäringsämnen är att din kropp behöver dem i små mängder. Och när du konsumerar mer av dem än vad som behövs kan vitaminer och mineraler bli giftiga för dig.Så vad exakt bör du veta om de skadliga effekterna av överdosering på mikronäringsämnen?

Det finns ingen överdosering av att äta vanlig mat Saker och ting fungerar annorlunda när kosttillskott är berikade eller med berikade livsmedel som innehåller artificiellt tillsatta mikronäringsämnen. Du kan få hur mycket hälsosam mat du vill utan att behöva oroa dig för överdosering av mikronäringsämnen.

Tillskott finns i olika former som piller, pulver, gummier eller kapslar. Tillverkare ingjuter dem med välsmakande smaker för bättre smak och marknadsföringsändamål, så du föreställer dig dem mer som en välsmakande behandling än en medicin. Därmed blir det lättare för dig att överdosera kosttillskott utan att tänka efter.

Närnäst bör du veta att du inte kommer att överdosera vissa kosttillskott för snabbt. Till exempel tvättas överskott av vattenlösliga vitaminer bort med urin dagligen utan att skada. I sin tur lagras fettlösliga vitaminer av din kropp i vävnader, lever och muskler, så överdosering av dem är mycket mer destruktivt för ditt välbefinnande.

Justeringar du bör göra i ditt kosttillskott

Din kropp förändras allt eftersom tiden går, så dess krav på mikronäringsämnen gör det. Barn har ett annat rekommenderat intag än unga vuxna. Samtidigt behöver kvinnor lite andra kosttillskottstyper och doser än män, vilket bara är toppen av ett isberg.

1. Justera baserat på ålder

Baserat på ålder behöver du olika doser och typer av kosttillskott för att främja ditt välbefinnande. När du är i trettioårsåldern, överväg att ta Omega-3-tillskott som ett antiinflammatoriskt och hjärtstödjande medel. I tjugoårsåldern behöver du mer kalcium och vitamin D för att uppmuntra dina ben och muskler att utvecklas hälsosamt.

När du fyller fyrtio är det dags att ta hand om din hjärnhälsa och ta lite zink för att öka dina inlärningsförmåga och öka motivationen. Och för vuxna i 50-årsåldern är det avgörande att bibehålla en tillräcklig D-vitaminnivå eftersom dess intagsrekommendation ökar. Studien tyder också på att de tar mer vitamin B12 på grund av de låga surhetsnivåerna i magen.

2. Justera baserat på kön

Det finns inte så många skillnader mellan rekommendationer för kosttillskott för män och kvinnor. Ändå är det värt att känna till dem för att undvika vissa brister och överdosering. Kvinnor i fertil ålder bör ta x3 större järndoser än män på grund av de menstruationer och blodförluster de framkallar. I sin tur bör män få mer vitamin B, E och K eftersom de ofta har en större kroppsstorlek och ett ökat behov av dem.

3. Justera baserat på matvanor

Tillskott är avgörande om du har specifika matvanor eller går på diet. Med en genomtänkt, balanserad kost kan du klara av att få i dig det mesta av mikronäringsämnena bara genom att äta regelbundna måltider. Ändå är det vanligt att missa vissa måltider med en hektisk livsstil eller misslyckas med att äta balanserade måltider varje gång.

Vegetarianer behöver extra doser järn och vitamin B12 eftersom de inte får i sig detta mikronäringsämne med kött. Dessutom borde veganer konsumera mer kalcium eftersom de inte äter mejeriprodukter. Om din kost inte innehåller något animaliskt kött, kan du också ta protein som ett komplement för att stödja dina muskler och skelett.

När ska man vara försiktig med att ta kosttillskott?

Det finns också fall då kosttillskott kan göra mer skada än nytta. I dessa fall bör du begränsa ditt intag eller till och med sluta ta kosttillskott under en tid för att undvika negativa konsekvenser för din hälsa.

Att ta mediciner

De flesta människor tar mediciner tillsammans med vissa kosttillskott när de har influensa eller förkylning. Studier visar att nästan 68 % av de äldre tar receptfria kosttillskott och läkemedel. Och det handlar inte bara om dem eftersom unga vuxna också tenderar att konsumera kosttillskott för att påskynda återhämtningen.

Men hur kan en sådan blandning påverka din hälsa och effekten av droger? Specifikt intag av mikronäringsämnen kan bromsa din läkningsprocess, hindra matsmältningen och minska läkemedlets effekt.

När det gäller kalcium, järn och magnesium begränsar medicinernas absorption och minskar antibiotikans effekt på din kropp. Att ta dessa mineraltillskott kan också minska effektiviteten i infektionsbehandlingen och öka risken för komplikationer. Därför föreslår läkare att de konsumeras minst två timmar efter medicinering.

E-vitamin eller ginkgo Biloba-tillskott kan öka effekten av den blodförtunnande medicinen och orsaka okontrollerade blödningar. När de tas med lugnande mediciner gör örter som ashwagandha dig slö och yr. Dessutom, ta inte vitamin B12-tillskott när du har ont i magen eftersom det sänker den maglindrande läkemedelseffekten.

Matsmältningsstörningar

Du bör också vara försiktig med kosttillskott när du har specifika matsmältningsproblem. Vitaminer och mineralintag orsakar i vissa fall mag-tarmbesvär hos friska människor. Diarré, illamående och förstoppning är bland de vanligaste biverkningarna av kosttillskott. De ökar surheten i magen, vilket utlöser magsmärtor och sårsymtom. Och om du har allvarliga sjukdomar som magsår, ta vitaminer och mineraler försiktigt.

Leversjukdomar

Fler och fler människor kommer till sina läkare med leversjukdomar orsakade av kosttillskott. Studie visar kosttillskott, inklusive örter, vitaminer och mineraler, är orsaken till 18 % av leverskadorna i världen. Om du har några leverproblem, drick alkohol ofta, ät fet mat och ta kosttillskott försiktigt för att undvika att skada detta viktiga organ.

Kroppsbyggare och personer som tar kosttillskott för att bygga muskler och förbättra fysisk prestation löper hög risk. Massiva doser av protein, kreatin och kollagentillskott (vanligt bland personer som tränar) är särskilt svårt för levern. Begränsa därför dina träningstillskottsdoser och testa din lever om du känner obehag efter att ha tagit det.

När är det mer fördelaktigt att ta kosttillskott än att äta den ursprungliga källan till näringsämnen?

De flesta artiklar du kan hitta kommer att berätta för dig att det inte finns något mer fördelaktigt än ursprungliga källor till vitaminer och mineraler. "Ät mer grönsaker, och du behöver inte kosttillskott", säger de. I sin tur föreslår vi att du tar sådana råd med en nypa salt. Det finns många undantag och fall då du inte kan äta dessa ursprungliga vitamin- och mineralkällor.

Det är bättre att ta kosttillskott om:

1. Du har en allergi mot en viss källa av mikronäringsämnen. Om du till exempel är allergisk mot vete kan du sakna D-vitamin och kalcium. Du kommer att utveckla C-vitaminbrist om du har en citrusallergi. Om du är allergisk mot fisk kommer din kropp att sakna Omega-3-fettsyror, vilket leder till dålig ben- och vävnadshälsa, hjärtsjukdomar och andra problem.
2. Du har kostrestriktioner på grund av hälsostörningen. I vissa fall kommer dietister att begränsa vissa livsmedel från din kost, eller så behöver du mer mikronäringsämnen på grund av särskilda sjukdomar. Till exempel behöver personer med diabetes 2 mer C-vitamin och är mer benägna att få vitaminbrist från B-gruppen. Dessutom kan personer med diabetes inte äta vissa frukter (bananer och ananas) på grund av deras höga sockerhalt.
3. Du har en speciell diet. Som vi har nämnt tidigare kan vegetarianer och veganer sakna järn och vitamin B12, som du kan hitta i animaliskt kött. Därför är tillskottsintag det mest lättillgängliga sättet att få en nödvändig mikronäringsdos. Ändå misslyckas också keto- och paleodieter att leverera alla näringsämnen, så du kan sakna kalcium och vitamin D.
4. Du är en kräsen. Du vet, inte bara småbarn som vägrar att äta broccoli. Vi ogillar alla vissa livsmedel. Ändå kan vissa av oss bli för radikala när de vägrar att äta nyttiga måltider. Kräsna ätare vägrar att äta grönsaker och frukt och väljer mer ohälsosamma livsmedel som pizza eller pommes frites. I sådana fall kan du ha en viss mikronäringsbrist på nolltid.Därför kan intag av kosttillskott fylla på dina vitamin- och minerallager
5. Du är begränsad i tid. Kosttillskott kan bli din räddare om du konstant har bråttom och det är svårt att få några minuter till för en ordentlig lunch. Men ta dem aldrig som en måltidsersättning om du inte vill sluta med någon matsmältningsstörning.

Skadliga ämnen du bör undvika när du väljer kosttillskott

Många tror att kosttillskott är en nettofördel som bara ökar din hälsa och består av organiska kemikalier. Tyvärr fungerar detta inte för alla tillskott du kan hitta. Vissa innehåller konstgjorda färgämnen, GMO-ingredienser och till och med industriavfall. Här är de mest skadliga ingredienserna som finns i kosttillskott:

1. Artificiella smaker. När du undviker artificiella smaker i din kost och vägrar att dricka läsk, sockerhaltiga snacks och raffinerad mat, kan vissa kosttillskott fortfarande innehålla dem. Smakförstärkare, sockerhaltiga majssirap och sötningsmedel är de vanligaste du kan hitta i kosttillskott. Tillverkare lägger till dem för att göra dig beroende och köpa mer. Ändå ökar sådana ingredienser din risk att få diabetes och fetma.
2. Hydrogenerad vegetabilisk olja. Hydrogenerad vegetabilisk olja innehåller transfetter som ökar ditt "dåliga kolesterol" i blodet och din risk för stroke eller diabetes. Att använda dessa oljor hjälper tillverkarna att spara pengar och fördröja kosttillskottens utgångsdatum. Men de är inte så hälsosamma för din hälsa.
3. Tungmetaller och PCB. Fiskolja – huvudkomponenten i alla Omega-3-tillskott – kan innehålla tungmetaller och PCB (polyklorerade bifenyler) som förorenar hav, hav och floder. Dessa kemikalier neutraliserar alla hälsofördelar med Omega-3 och framkallar farliga sjukdomar som åderförkalkning, leversjukdomar och andra problem.
4.Titandioxid. Även om den inte har något näringsvärde, är denna ingrediens vanlig i kosttillskott och kosmetika — tillverkare använder det för att bleka produkter. Ändå är det en farlig kemikalie som kan öka risken för magcancer och orsaka inflammation.

5. Magnesiumsilikat. Detta vita pulver, allmänt känt som en talk, täcker tillskottspiller och tabletter för att förhindra att de klumpar sig i flaskan. En studie tyder på att intag av magnesiumsilikat kan försvaga immuniteten, orsaka inflammation och långsam matsmältning.

Sådana obehagliga ingredienser är utbredda bland billiga kosttillskott och nya märkesprodukter. Välj därför endast ekologiskt certifierade med verifierade ingredienser för att undvika möjliga hälsorisker.

Tips om hur du får ut det mesta av att ta kosttillskott när du är upptagen

Nu, när du redan är ett proffs på kosttillskott, är det dags att börja agera och välja kosttillskott för att förbättra din hälsa och energinivå. Men varje gång du besöker en onlinebutik eller butik i ditt närområde, blir du förbryllad bland massor av olika märken. Vi har förberett några praktiska råd som hjälper dig att välja rätt kosttillskott.

Tips 1. Välj bara vitaminer och mineraler som din kropp saknar

Eftersom multivitaminer inte är det bästa alternativet för att stödja din hälsa, anpassa ditt tillskott efter din kropps behov. Men de flesta vet inte ens att de har brister! Och vi håller med om att det är svårt att märka näringsbrist utan att göra speciella tester eller rådfråga din läkare. Men nu vet du vilka näringsämnen som är mest fördelaktiga för dig, så om du tar dem i måttliga doser kommer de inte att skada dig.

Tips 2. Välj rätt dos

Många indikatorer påverkar dosen av kosttillskott du behöver. Kvinnor behöver större doser av kalcium och järn på grund av menstruationscykeln. Däremot behöver män mer vitaminer på grund av deras mer betydande kroppsmassa. Det är därför tillverkare skapar separata tilläggsblandningar för män och kvinnor.

En annan viktig indikator är din vikt.Vitaminer och mineraler kommer i standarddosering, så du bör välja hur många av varje element du behöver. Och forskare hävdar ju högre kroppsvikt du har, desto fler mikronäringsämnen behöver du.

En studie visar att överviktiga människor tenderar att ha en mer signifikant D-vitaminbrist än personer med medelvikt. Så innan du tar kosttillskott är det värt att korrelera deras dosering med din vikt för att undvika brister. Samtidigt tyder en annan forskning på att personer med högre vikt bör få mer E-vitamin för att minska oxidativ stress.

Tips 3. Välj kosttillskott med naturliga ingredienser

I huvudsak delar kosttillskott upp i syntetiska och naturliga. Syntetiska näringsämnen är en industriprodukt - de efterliknar de naturliga näringsämnena så att din kropp kan smälta dem. I sin tur kommer naturliga näringsämnen från organiska källor som grönsaker, frukt, svamp och bär. Tillverkare torkar dem och koncentrerar dem i små portioner för att skapa ett tillskott. Finns det då någon skillnad mellan dem för ditt välbefinnande?

Din kropp kan reagera annorlunda på syntetiska kosttillskott. Forskning visar att det kan känna igen sådana näringsämnen som avfall och utsöndra dem, vilket kan vara frustrerande om de kostar dig för mycket. Naturliga kosttillskott är i sin tur en riktig behandling för din kropp eftersom de har en högre biotillgänglighet och absorberas snabbare. Till exempel har ett naturligt vitamin E en dubbelt högre absorbans än en syntetisk.

Tips 4. Rådfråga din läkare

Även om du inte behöver ett recept för att köpa kosttillskott, låt din läkare veta om de ytterligare näringsämnen du tar. Det kommer att hjälpa dig att undvika möjliga hälsorisker i framtiden som är kopplade till medicinering och tilläggsblandningar, överdosering eller biverkningar. Dessutom kommer din läkare att hjälpa dig att välja rätt dos.

Tips 5. Skaffa din 7-dagars tablettbox

Du hoppar över det vanliga kosttillskottsintaget när du glömmer att äta frukost på morgonen eller dricka en kopp vatten. Det är därför du behöver en 7-dagars tablettbox för att ha alla dina dagliga kosttillskott till hands när som helst. Det hjälper dig att dela upp näringsämnen efter dagar för att undvika obehagliga blandningar och biverkningar. Dessutom kommer en sådan tablettbox att påminna dig om att ta dina vitaminer för att inte ha några luckor.

Tips 6. Blanda fettlösliga vitaminer med maten

Du har hört talas om "regeln" att ta kosttillskott med mat. Och det är vettigt eftersom de flesta fettlösliga vitaminer har bättre absorption när de tas med fet mat. Din ämnesomsättning är aktiv när du äter en måltid, vilket kommer att hjälpa din kropp att ta mer användbara näringsämnen från tillskottet. Dessutom kommer du att utveckla en vana att påminna dig själv om att ta kosttillskott med mat (till exempel fettlösliga vitaminer till middagen).

Tips 7. Ta vattenlösliga vitaminer och örttillskott på fastande mage

Absorptionen av örttillskott kan också vara lägre när det tas med mat. Vattenlösliga vitaminer, när de tas på fastande mage, löses upp snabbare. Det är därför du bör ta dem på morgonen före måltiden. Ett annat alternativ är att ta dem två timmar efter banketten när din kropp har smält maten. Konsumera dem mellan måltiderna för att få den mest potenta effekten.

Tips 8. Konsumera kosttillskott med vanligt vatten

Det här förslaget hänvisar vanligtvis till medicinering men fungerar lika bra med kosttillskott. Det är utan tvekan bekvämt att ta ett tillskottspiller med en klunk kallt kaffe eller juice kvar från lunchen. Sådana drycker kan dock sänka effektiviteten av dina kosttillskott. Studier visar att koffein kan minska upptaget av D-vitamin, medan grapefrukt kan inaktivera specifika vitaminer av sin syra. Så vanligt vatten är ditt optimala val när du tar kosttillskott.

Tips 9. Förvara kosttillskott korrekt

Tillverkare föreslår att kosttillskott förvaras på en torr, kall plats för att förlänga hållbarheten. Ett sängbord, en kökslåda bort från spisen (kom ihåg, en kall plats) eller en behållare i en garderob är bra ställen att förvara kosttillskott.Ändå bör du förvara flytande kosttillskott och särskilda probiotika i kylen för att hålla dem fräscha

.