Att nå dina ambitiösa karriärmål kommer ofta med en stillasittande livsstil. Och den globala pandemin gjorde bara saken värre för dem som tillbringade större delen av sin tid på jobbet. Så vi har upplevt alla fördelar med att arbeta hemifrån tillsammans med alla negativa konsekvenser. Enligt forskningen har människor minskat sin träningslängd med 30 minuter per vecka och ökat stillasittandetiden med 33 minuter per dag.

Och om du fortfarande är benägen att tillbringa större delen av dagen sittande, har vi en övning som kan vända på din träningsrutin. Fortsätt läsa för att lära dig varför planka är en favoritövning för de flesta fitnesstränare och hur det kan hjälpa dig att hålla dig i form även med det mest hektiska schemat.

Vad är en planka och varför är den så bekväm att göra?

Många övningar du kan hitta i träningsplaner och få från gymtränare är tidskrävande och kräver ofta extra utrustning. Men när det kommer till en planka är din kropp och gravitation allt du behöver! Det primära syftet med det här träningspasset är att stärka dina kärnmuskler från ryggraden till axlarna samtidigt som du ökar din totala uthållighet och gör dig piggare.

När du gör en plankövning ska du stå som om du skulle göra armhävningar. Därefter ska dina händer och fötter vila på golvet med handflatorna axelbrett isär medan din rygg och bäcken bildar en rak linje. Sedan måste du frysa i denna position i 10-20 sekunder. Låter lätt, eller hur? Dessutom kan du utföra det när som helst eftersom den här övningen tar dig så lite tid: före frukost eller efter en lång arbetsdag finns en planka alltid här för dig.

Hur kan en plankövning förbättra ditt välbefinnande och produktivitet?

Du kanske tänker: "Hur kan ett så kort träningspass bidra till min hälsa och effektivitet?" Trots sin korta varaktighet involverar plankan många muskler och får din hjärna att nå sina gränser för att kontrollera dem. Låt oss nu upptäcka vilka fördelar planka kan ge ditt liv!

Plank minskar arbetsrelaterad smärta och förbättrar din hållning

Kämpar du med rygg- eller nacksmärta efter många timmars sittande? Då är du inte ensam – 50 % av proffsen rapporterar ryggsmärtor varje år. Då kan planka vara den perfekta träningen för dig! En undersökning från International Journal of Science and Research har visat att det minskar smärta i ländryggen och hjälper till att anpassa din hållning.

Men om du gör en planka på fel sätt kan det förvärra din ryggsmärta; det är därför det är viktigt att följa instruktionerna. Å andra sidan är en planka mindre tidskrävande än massage och andra träningspass, så var inte rädd för att prova det. Dessutom kommer en bra hållning att bidra till ditt självförtroende och få dig att se ännu mer professionell och självintresserad ut för dina kollegor.

Plank gör hela din kropp piggare

Har du någonsin tränat utan tränare? Då bör du veta hur svårt det är att välja övningar för att belasta alla muskler jämnt. Men planka är bland de mångsidiga övningar som involverar många muskler och stärker hela kroppen. Kärnmusklerna som kroppen använder i en planka är magmuskler, ländrygg och magmuskler. Dessutom förstärker du också dina arm- och benmuskler eftersom de är ansvariga för att hålla din kroppsmassa.

Förresten, drömde du om att få de där stensolida magmusklerna som alla idrottare har? Då bör du definitivt införliva planka i din träningsrutin! Att göra plankor ensam ger dig naturligtvis inte ett sexpack. Men om du kombinerar den här träningen med en balanserad kost och andra magträning, kommer du att se resultaten inom kort.

Plank påskyndar din ämnesomsättning

När du har en stillasittande livsstil kan en av dina mörkaste önskningar vara att äta och aldrig bli tjock. Och det är där planka kommer att fungera till din fördel. Många studier hävdar att planka är bland de bästa träningspassen för att bränna fler kalorier. Till exempel, genom att göra en plankdragövning, förbränner du 12 kalorier per runda.Naturligtvis betyder det inte att du kan börja äta pommes frites mellan plankrundorna och få noll fett. Det är bara ett bekvämt sätt att stödja din energiomsättning om du inte har mycket tid för gymbesök.

Dessutom ökar plankorna din kärnmuskelstyrka, vilket innebär att du kommer att ha en högre ämnesomsättning efter avslutat träningspass. Så genom att utföra planka dagligen ökar du din muskelmassa och antalet kalorier din kropp förbränner under dagen. Denna övning kommer att vara fördelaktig om du tillbringar större delen av dina dagar med att sitta bakom skrivbordet eftersom personer med en stillasittande livsstil har en generellt lägre ämnesomsättning. Definitivt värt ett försök om du bryr dig om din figur!

Plank ökar ditt fokus

Vad är den mest komplexa uppgiften när man utför plankor? För det första är det att inte ge upp efter några sekunder och hålla rätt ställning under träningen. Dessutom, när du står i en planka, kan din kropp skaka och dina arm- och benmuskler kan bränna. Men det är inte ett tecken på att du ska sluta göra det! Det betyder att du bara börjar förbättra din kropp. Så människor som lyckas fortsätta göra en planka med alla dessa symtom utvecklar starkare viljestyrka och fokus, vilket kan hjälpa dem utanför träningen.

Plank hjälper dig att lindra stress och förbättrar ditt humör

Ibland lämnar din arbetsrelaterade stress inget utrymme för produktivitet i din hjärna. Det gör dig inte bara orolig för eventuell förhalning utan framkallar också överdriven spänning. Allt ovanstående gör att du känner dig illamående och yr på din arbetsplats. Och en av de mest effektiva botemedlen för att bekämpa stress är att röra på sig lite — Mayo Clinic hävdar att övningar gör att du kan stressa ner effektivt.

Eftersom planka är en träning som involverar många muskler kommer din kropp att producera mer endorfiner, vilket höjer ditt humör och minskar symptomen på utbrändhet och depression. Den här övningen fungerar så att du inte kommer att kunna tänka på något annat än att hålla ryggen rak och hålla ut några sekunder till. Så om du känner att du behöver blåsa av lite utan att gå till gymmet snabbt, försök då att utföra en planka. Det hjälper dig att fräscha upp dig, få mer förtroende för dina styrkor och bli närvarande för tillfället.

De mest effektiva plankposerna du borde prova

En annan fantastisk fördel med plankan är att den har olika poser och rörelser, så att du aldrig kommer att bli uttråkad när du övar den. Dessutom, genom att prova olika poser involverar du fler muskler i processen, vilket gör din kropp ännu mer robust. Så låt oss lära oss mer om de mest effektiva plankställningarna!

Statiska plankor:

1. Planka på armbågar

Det är en primär plankpose som är bra för att bygga uthållighet och muskler. Dessutom hjälper det dig att förbereda din kropp för de mer komplexa plankställningarna. När du utför det, sätt dig i en push-up-position med armbågarna i golvet. Placera dina armbågar axelbrett isär och se till att dina axlar, höfter och knän är raka. Sänk inte höfterna eller böj dig – sådana förändringar i hållning kan leda till skada och efterföljande smärta.

När du är i rätt pose, frys i 10-20 sekunder. Känn dina magmuskler och bäcken ansträngda medan ditt hjärta slår snabbare. Om du gör det för första gången är det okej att ge upp när kroppen värker. Nästa gång kommer du att kunna hålla på en längre tid!

2. Planka på utsträckta armar

Nu är det dags att komplicera saker lite! Efter att ha provat plankan på armbågar kan du fortsätta med att utföra den på utsträckta armar. Din ställning förblir densamma förutom händerna: du bör räta ut dem, vila handflatorna på golvet och placera dem axelbrett isär. Se till att skulderbladen inte är uppe och fixa sedan denna ställning i 10-20 sekunder.

Denna ställning är svårare att hålla eftersom du behöver bibehålla balansen i armbågarna. Dessutom får dina bröstmuskler också en extra belastning.Genom att ändra den här ställningen med plankan på armbågarna lyckas du hålla dig under en längre tid, och det kommer att lägga till mångfald till processen

3. Sidoplanka

Denna enastående plankpose är inte så populär bland idrottare och plankutövare. Däremot använder den den bakre bukväggsmuskeln som spelar en viktig roll för att förhindra ryggsmärta. Du kan ändra denna plankställning med två tidigare poser för att anstränga så många muskler som möjligt.

När du utför det, lägg dig på din högra eller vänstra sida på golvet. Räta ut och pressa ihop benen, stå sedan på en av dina armbågar eller balansera på handflatan. Under tiden ska din kropp vara rak från ryggen till knäna. Håll denna ställning i minst 10 sekunder.

Flytta plankor:

1. Knä till armbåge planka

När du kan hålla en statisk planka i en minut, gå sedan vidare med att utföra rörliga plankor. De är lite svårare men gör att du kan förlora fler kalorier och växa mer muskler under processen. När det gäller plankan från knä till armbåge, stärker den dina mag- och höftböjare samtidigt som du sträcker ut benen. Stå i en av de statiska plankställningarna, sträck sedan ditt högra knä mot din vänstra axel, upprepa sedan med ditt vänstra ben. Försök samtidigt att inte böja ryggen eller höja bäckenet.

2. Axelkranar

Om du vill lägga till mer hjärtmuskelspänning till den här övningen, prova då plankaxelkranarna. Denna planktyp kräver att du håller en bra balans och gör andningen lite svårare på grund av dess intensitet. Men det förbättrar också blodflödet och hjälper dig att växa axelmuskler.

När du står i plankan med utsträckta armar, turas du om att röra vänster axel med höger hand och vice versa. Försök samtidigt att inte svänga för mycket åt sidorna eller höja höfterna.

3. Gåplanka

Är du redo för ett hardcore plankpass? I det här fallet är en promenadplanka vad du behöver för att tänja på dina gränser. Denna plankövning utövar ytterligare stress på axel-, arm- och bröstmusklerna – perfekt om du vill bygga en stark överkropp.

När du står i plankan på utsträckta armar, börja röra dig med dina ben och armar. Gör små rörelser med pauser för att inte falla eller ändra ställning – din kropp ska fortfarande bilda en rak linje. Ta till exempel fem steg framåt och fem steg bakåt, och upprepa.

Tips för att utföra plank som ett proffs:

1. Utför en planka med fastande mage. Det är bättre att stå i en planka före måltiden för när du är mätt blir det svårare för dig att hålla i mer än några sekunder. Dessutom kommer en rejäl måltid att göra kroppen tyngre och slappna av dina muskler.
2. Gör den på en yogamatta eller annan halkfri yta. Till exempel, när du utför en planka, välj en halkfri yta eftersom det blir några gånger svårare att hålla en nödvändig pose medan dina ben glider iväg.
3. Ställ in en timer. Du kommer aldrig att veta hur många sekunder du stod i en planka om du inte ställer in en timer. Vi rekommenderar dock inte att du tittar på det i processen. Tiden som spenderas i plankan går långsammare, och genom att titta på en timer kommer du att få den att vara för evigt.
4. Mät dina framsteg. Att bli ett plankproffs kan ta månader, om inte år. För att öka tiden som spenderas i plank och känna din förbättring, spåra dina resultat i en viss app eller planerare. Skriv ner hur mycket tid du spenderade och vilken typ av plankor du utförde. Dessutom kan du också skriva ner vilodagar när du kommer att kunna återhämta dig.
5. Sätt på din favoritvideo eller ditt soundtrack. Många säger att det är tråkigt att stå i baren. Men vad hindrar dig från att göra processen mer spännande? Slå på din favoritvideo eller ditt ljudspår och njut av det när du spelar en planka. På så sätt kommer tiden att flyga fortare, och ditt humör och motivation kommer att få en fantastisk boost.

Resurser:

• En paradox för mental hälsa: Mental hälsa var både en motivator och ett hinder för fysisk aktivitet under COVID-19-pandemin (2021)
• Fakta och statistik för ryggsmärtor: 23 viktiga siffror du behöver veta (2020)
• Effektiviteten av plankträning vid smärta i ländryggen (2018)
• Vilka muskler fungerar plankor? Hur man gör en ordentlig planka, enligt en personlig tränare (2019)
• Kommer plankor ensamma att ge dig Six-Pack Abs? (2021)
• 5 övningar som förbränner massor av kalorier (2020)
• Forskare avslöjar 10 skäl att göra plankor varje dag (2019)
• Sedentär livsstil: Översikt över uppdaterade bevis för potentiella hälsorisker (2020)
• Adhd och träning för vuxna (2021)
• Motion och stress: Kom i rörelse för att hantera stress (2020)
• Motion och depression (2020)
• Sideplank: The Best Abs Move You're (Probably) Not Doing (2019)
• Plankknä till armbåge (2021)
• Hur man gör The Walking Plank (2017)