Sömn spelar en integrerad del i din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Att få rätt kvalitet och kvantitet av sömn är avgörande för din kropps funktion. Du kan skydda din livskvalitet och mentala och fysiska hälsa med tillräcklig vila. Låt oss ta reda på varför det är avgörande för din hälsa och produktivitet att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet.

Vetenskapen bakom sömn

National Sleep Foundation rapporterar att sömnbrist är ett vanligt problem bland vuxna världen över. Enligt deras undersökning sover nästan en tredjedel av de vuxna mindre än sju timmar på natten. De rapporterar också att människor vanligtvis behöver mellan sju och åtta timmars sömn dagligen.

Enligt ny forskning skulle en tillräcklig sömn med hög kvalitet under rätt tid förbättra den fysiska och mentala hälsan och den övergripande säkerheten och livskvaliteten. Den här rapporten slår hål på myten att vi fortfarande skulle kunna fungera på liknande sätt även med minimal sömn.

Att få tillräckligt med sömn är viktigt när du ska sticka ut bland dina kollegor och konkurrenter. Det händer eftersom din sömnkvalitet påverkar din kropp på olika nivåer. Sömnkvalitet kan förändra din tankehastighet, uppmärksamhet, koncentration och kreativitet.

Sömn har alltid varit bekant för oss, en integrerad del av livet, men det är lätt att bryta ett hälsosamt sömnschema. För det första, under sömnen, omorganiserar din kropp din hjärna, vilket gör att den kan lösa upp, bli av med stress och återuppleva minnen och känslor. Dessutom, när du sover är din hjärna vaken, förmedlar komplexa kemiska processer, reglerar humör och stresshormoner och återställer dina kroppsceller.

Faktorer som påverkar din sömn

Innan vi går djupare in i effekterna av sömnbrist på kroppen, låt oss titta på grundläggande föreställningar om sömn.

Snabb ögonrörelse (REM) och icke-snabb ögonrörelse (NREM) är de två huvudtyperna av sömn. Drömmar händer när du är i REM-stadiet av sömn. Samtidigt är NREM känd som slow-wave sleep eller djup sömn. I en vanlig cykel sker REM och NREM i ett mönster av tre till fem cykler varje natt.

Den totala mängden sömn påverkar din förmåga att fungera under dagen. Samtidigt beror din produktivitet och motivation på hur mycket sömn du får i varje sömnstadium.

Sömnstadier spelar en roll i din sömnrutin

1. NREM sömnstadium

Det här sömnstadiet börjar direkt efter att ha somnat. Den består också av 3 steg, från att slumra ner till djupsömn. NREM-sömn, även kallad "djup" eller "slow-wave" sömn, är den mest vilsamma typen av sömn. Det hjälper kroppen på andra sätt än REM-sömn.
NREM kan öka dina energinivåer, hjälpa till med muskelåterhämtning och hjälpa till med minnesbildning genom att rensa hjärnavfall som gamla proteiner och peptider som byggs upp när du är vaken. NREM involverar det djupaste sömnstadiet, så din kropp är mest avslappnad.

Hjärnan producerar deltavågor under NREM-sömnstadiet, som är mycket långsamma hjärnvågor. Deltavågor hämmar nervcellerna och hjälper dig att uppnå djup sömn. Kroppens temperatur sjunker när blodflödet saktar ner för att spara värme (det är därför du känner en rysning när någon rör vid dig). Andningen blir mer regelbunden och ditt hjärta får äntligen den avslappning det förtjänar.

2. REM-sömnstadiet

REM-sömnstadiet börjar cirka 90 minuter efter att du somnat. Det bästa sättet att tänka på detta sömnstadium är att betrakta det som en tid då din hjärna hanterar ny information och minnen.
Det hjälper dig att bearbeta vad som hände under dagen och säkerställer att du inte glömmer någonting. REM-sömn är också ansvarig för att ge oss energi varför vi ibland har svårt att vakna eller känner oss som zombies på morgonen. Anta att du inte får tillräckligt med REM-sömn. I så fall kommer du att känna dig trött och ofokuserad nästa dag, vilket så småningom leder till andra hälsoproblem som trötthet, depression eller till och med viktökning.

Hur definierar dina sömnmönster din energi och produktivitet?

Din sömn beror på många faktorer, som din dagliga aktivitet, solexponering och melatoninproduktion i din kropp. Du kan naturligt reglera din melatoninproduktion genom att följa en sömnrutin som inkluderar starkt ljus på morgonen och mörker på natten.

Ditt humör och dina känslor påverkas mycket av vad som händer under din sömn. När du sover är det den perfekta tiden för kroppen att fungera och arbeta för att stödja de olika kroppssystemen. Många fysiologiska processer under sömn hjälper till att stödja hjärnans funktion och fysisk hälsa.

Det är upp till dig att hitta den rätta balansen för ditt liv. Du kan se till att du får tillräckligt med sömn eller åtminstone justera dina vanor för att få den sömnkvalitet du behöver.

Din dygnsklocka och sömn

Vi har en 24-timmars dygnsklocka som signalerar när det är dags att sova och när det är dags att vakna. Vissa människor är mer i samklang med sin dygnsklocka än andra och tycker det är lätt att följa en optimal regim. Samtidigt kämpar andra med att vara uppe sent och gå ut tidigt, oavsett hur mycket de försöker.

Din kroppsklocka reglerar din dygnsrytm och mönstren i ditt beteende. Alla fysiska, mentala och miljömässiga förändringar som sömn-/vakencykler, hormonutsöndring och ljusexponering kan påverka det. Så om du vill få ditt sömnschema tillbaka på rätt spår är det värt att ställa om din kroppsklocka.

Dessutom är dina kroppsklockor beroende av ljusexponering för att upprätthålla ett stabilt sömnschema. Det är därför olika typer av ljus har andra effekter på din sömnrutin. Till exempel kan solljus göra det lättare för dig att vakna på morgonen. Däremot kan blått ljus under natten undertrycka melatoninnivåerna och göra det svårare för dig att somna.

Du kan också uppleva oregelbundna sömncykler om du reser över tidszoner eller stannar uppe sent. De som måste arbeta roterande skift, som nattarbetare eller lastbilschaufförer som inte har tid för ett sömnschema, kommer också att tycka att det är svårt att hinna ikapp sömnen. Deras kroppsklocka går helt enkelt inte ihop med förmågan att få kvalitetssömn. Om du vill ha ordentlig vila är det ibland bäst att fokusera på vad vår kropp behöver och när den behöver det.

Farliga effekter av att inte få tillräckligt med sömn

Kroppen har en inre "kroppsklocka" som styr vår sömn-vakna cykel. Den reglerar när din kropp är beredd att vakna och sova. Dygnsrytmen följer en 24-timmars upprepad cykel. Det är känt att det påverkar regleringen av hur cellerna och vävnaderna fungerar i vår kropp.

Anta att du inte kommer att få tillräckligt med sömn eller försöker sova när din kropp ännu inte är förberedd. Att känna sig utsliten och stressad skulle bli resultatet när man vaknade. I så fall kommer tröttheten att garantera följande dag. Trötthet kan också uppstå när du inte får en natt med god sömn.

Dålig sömn påverkar din produktivitet

Tröttheten och stressen du känner när du uppstår kan avsevärt påverka din prestation på jobbet. Brist på sömn kan också påverka dagliga aktiviteter som att köra bil, äta eller umgås med dina vänner eller arbetskamrater. Problem med att fokusera, reagera och lära sig är symptom när du är sömnlös.

Om du saknar sömn kan det bli svårt att bedöma andra människors känslor, reaktioner och känslor. Mer uppenbart, om man saknar sömn, tenderar de att känna sig arga, lättirriterade och frustrerade kring sociala sammankomster eller situationer.

Dålig sömn påverkar din kropps återhämtningsprocess och leder till skador

Att inte ha tillräckligt med sömn är också kopplat till ökade chanser att få skador. Ett exempel skulle vara att köra under sömniga och trötta tillstånd. Enligt en studie från 2017 från Oxford University hänvisar tio procent av bilolycksskadorna till förarens sömnighet.

När du får sömnbrist kommer din kropp vanligtvis inte att återhämta sig, vilket leder till extrem trötthet, "hjärndimma" och sömnighet under dagtid Dåliga sömnrutiner kan leda till högre risker för att utveckla kroniska hälsotillstånd, fetma eller diabetes. Sömnbrist kan också avsevärt påverka hur du arbetar, lär dig och tänker.

Oförmåga att fokusera, stress och sömnbrist är de vanligaste orsakerna till ogynnsamma incidenter. Dessutom orsakar brist på sömn mänskliga fel som leder till tragiska olyckor. I arbetsmiljön kan det påverka arbetsprestationen avsevärt. En person med otillräcklig sömn kan producera mindre effekt som bara uppfyller det absoluta minimum.

Förbättra dina sömnmönster

Som karriärperson kan sömn vara den sista av dina prioriteringar. Men att ta sig tid att sova kommer att förbättra din hälsa och uthållighet istället för att vara sur och irriterad när du är på jobbet. Att ha tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att förbättra ditt fokus och din uppmärksamhet. Du kommer att bli mer produktiv och framgångsrik inom ditt område efter en god natts sömn.

Det finns flera steg du kan vidta för att förbättra ditt sömnmönster. Ett sätt är att etablera en regelbunden läggdagsrutin eller rutin för att somna. Det innebär att ställa in en tid när du måste vara i sängen och försöka att inte delta i någon aktivitet. Ja, ingen TV tittar, läser eller arbetar på din dator innan den här tiden. Du bör också försöka begränsa koffein efter 17.00, undvika tunga måltider före sänggåendet och alkohol före timmen före sänggåendet.

Att sova av hög kvalitet kan också höja ditt humör. Du upplever att du är gladare och mer tålmodig när du sover en hel natt. Det är därför du måste prioritera sömnen trots ditt fullspäckade schema och vardagliga mål.

Konceptet med en idealisk sömnrutin kan variera beroende på individen. Ändå, för de flesta ser det ut som att skapa en miljö som främjar vardagsaktivitet och ger dig själv tid att varva ner från en stressig dag. Sömnhygien kan hjälpa vissa personer med sömnproblem, men det finns behandlingar för svår sömnlöshet eller sömnapné. Kontakta alltid en läkare om du har problem med sömnen.

Att hitta rätt sömnrutin och hygien som passar dig kan bidra till att förbättra din sömnkvalitet. Om du inte har en vilsam natt, försök att ta små steg för att uppnå bättre sömnhygien.

Tips för att förbättra dina sömnvanor:

1. Ställ in en specifik sov- och vakentid. Gå och sova vid en viss tidpunkt och gör detsamma när du vaknar. Att lägga rutiner kan också hjälpa dig att tänka på att du är på väg att sova.
2. Håll dig till schemat. Om du ska sova ut eller vara uppe senare än vanligt, begränsa skillnaden till bara en timme. Även under veckonätter, gör ditt bästa för att behålla din specifika sovtid och vakna.
3. Undvik att äta innan du lägger dig. Lätta mellanmål är acceptabla, men att äta tunga måltider före sänggåendet skulle få dig att känna dig mättare. Det kommer att hålla dig uppe istället för att göra tvärtom.
4. Undvik nikotin, alkohol och koffein. Intag av mat, inklusive läsk, socker, te och alkoholhaltiga drycker, kan störa din sömn. Dessa är kända stimulantia som kan leda till svårigheter att somna.
5. Utför dina ritualer. Att ha ritualer som att ta ett varmt bad innan du sover eller dricka varm mjölk, meditation eller andra avslappningstekniker kan hjälpa dig att somna bättre under natten.
6. Gör tupplurar till din dagliga vana. Power naps är avgörande eftersom de ökar din energi, vakenhet och fokus. När du har ledig tid, gör ditt bästa för att få en snabb tupplur för att ladda och öka din uthållighet och prestanda.
7. Ställ in alarmet för att vakna upp och gå och lägga dig. Det är svårt att organisera din sömnrutin när du har mycket i åtanke. Men att ställa in ett alarm som påminner dig om att sova kommer att vara till hjälp här.
8. Undvik att äta och dricka före sömn Gå och lägg dig med ett klart sinne och tom mage för att förbättra din sömnkvalitet.
9. Ta 10 minuter dagligen för en tupplur. Även om det verkar omöjligt att hitta en ledig minut inom ditt schema, kommer även en tupplur på 10 minuter i en stol att göra dig mer energisk.
10. Börja gå och lägga dig tidigare. Om du försöker sova tidigare bör du börja med att minska dina vakna timmar. Det kommer gradvis att minska tiden det tar att vänja sig till sängen tidigare och vakna senare vid önskad tid. Vissa människor kanske vill börja med att gå och lägga sig 10-15 minuter tidigare varje dag.
11. Som inte inne på helgerna. De flesta av oss sover länge på helgerna för att undvika att vara uppe sent och störa vårt sömnmönster. Ändå är din kropp beroende av en strikt dygnsrytm som talar om för den när den ska sova och vakna. Så om du vill hålla ditt sömnprogram i schack, försök att inte vara uppe sent på helgerna så att du kan ha fasta sömntider för den kommande veckan.
12. Fixa din säng- och sovrumsmiljö. Se till att din sovrumstermostat har en rimlig temperatur. Ställ in din säng korrekt genom att använda en madrass med tillräckligt stöd, en bra kudde (något som passar ditt huvud) och mjuka lakan som andas. Se till att du har välutrustade sängkläder i rätt storlek, inklusive täcken, filtar eller täcken.

 

Resurser:

.