Vad kommer du att göra när du sitter på kontoret och känner att dina hjärnbatterier behöver laddas upp? Du kan välja en kaffekopp, göra en uppvärmningspromenad runt din arbetsplats eller få en snabb måltid. Men chansen är stor att din måltid inte skulle vara så hjälpsam – istället kan den göra dig ännu mer sömnig och apatisk.

Ingredienser i dina måltider spelar en avgörande roll för att definiera hur energisk och produktiv du kan prestera. Vissa av dem fyller din kropp med långvarig energi, vilket gör att du kan bli mer smidig. Däremot kan andra hjälpa till att stärka din hjärna för bättre prestanda. Samtidigt kan vissa livsmedel orsaka känslan av tyngd i magen, göra dig trög eller vara orsaken till en "hjärndimma". Så ett klokt tillvägagångssätt för att välja dina måltider är ett måste om du vill hålla koll på din arbetsprestation.

Så vi har skapat en komplett guide för att hjälpa dig att definiera "produktivitetsmaten" och samlat läckra idéer om hur du enkelt kan lägga till dem i din dagliga meny. Dyk in och lär dig hur du kan få ut det mesta av varje tugga du tar!

Kopplingen mellan ditt hjärnarbete och maten du äter

Din hjärna är den mest krävande delen av din kropp - forskare hävdar att den förbrukar 20 % av din totala kropps energi. Så att bränsle på rätt sätt är viktigt för att förbli produktiv. Så låt oss reda ut vilka näringsämnen den behöver:

Kolhydrater

Som den primära energikällan är kolhydrater avgörande för att din kropp ska kunna röra sig och utföra sina primära funktioner. Glukos, som är en kolhydrat, är den viktigaste energikällan för hjärnan. Det är avgörande för din nervfunktion och neurotransmission - när din kropp saknar glukos bryter nervkommunikationen, vilket saktar ner din hjärnans prestation. Låga glukosnivåer relaterar också till lägre uppmärksamhet och dålig koncentration.

Komplexa kolhydrater är i sin tur källan till långvarig energi eftersom de smälts långsamt och förser din kropp med fibrer. Fiber hjälper din kropp att reglera blodsockret, sänka kolesterolnivåerna och hålla hungern i schack. Att konsumera fiber kan också bidra till att minska inflammation och därmed stödja din hjärnhälsa och nervintegritet. Så om du vill ha ett stabilt minne och behålla din hjärnans produktivitet så länge som möjligt, måste du få i dig tillräckligt med komplexa kolhydrater i din kost.

Proteiner

Vi vet alla att protein fungerar som en byggsten för muskler och vävnader och hjälper dig att hålla dig stark och smidig. Men visste du att protein ger stöd på hög nivå till din hjärna också? Protein är en källa till essentiella aminosyror i din kropp, som stödjer din minneshälsa. Samtidigt hjälper det också till att producera enzymer för att förbättra energinivåerna och bekämpa mental trötthet. Forskning hävdar att din hjärna behöver protein för att överföra signaler mellan nerver, skydda dina celler från oxidativ skada och hjälpa dig att bekämpa stress.

Fett

Overraskande nog har forskare funnit att 60 % av våra hjärnor är gjorda av fetter. De sa åt oss att äta mer fisk om vi vill att våra hjärnor ska hålla sig friska. Fetter, särskilt hälsosamma, som omättade fetter, bidrar till humörstöd, minneshälsa och hjärnans prestanda. Till exempel kan intag av Omega-3-fettsyror (finns i fisk, nötter och växtoljor) hjälpa dig att bekämpa depressionssymptom och minska ångest. Dessa fettsyror kommer att vara fördelaktiga när du vill höja din hjärna prestanda, öka tankeförmågan eller stärka ditt minne.

Genom att få balansen mellan dessa tre näringsämnen i din kost kan du nå den nivå av hjärnhälsa och produktivitet du alltid har drömt om. Resultaten kan vara mer än bara lovande: slutför uppgifter snabbare, hitta mer kreativa lösningar och hoppa aldrig över dina deadlines igen.Men vilka livsmedel är bäst för att leverera dessa näringsämnen till din kropp? Läs vidare för att upptäcka topp-7 "produktivitetsmat" som kan hjälpa dig att skjuta i höjden din dagliga kognitiva prestation!

Top-7 produktivitetsmat för att hjälpa din hjärna att hålla sig frisk och prestera bättre

Alla hälsosamma livsmedel är inte så användbara för din hjärnans produktivitet. Vissa kan göra dig sömnig eller orsaka konstant hunger som stör ditt arbetsflöde och fokus. Så du bör vara klok när du väljer ingredienser till dina måltider eller väljer mellanmål. Här är maten som hjälper dig att skjuta i höjden för din hjärna:

Bananer

Denna frukt är en enkel men effektiv lösning om du vill förstärka din hjärna naturligt samtidigt som du får massor av nyttiga näringsämnen för din kropp. För det första är de rika på glukos - bara en banan om dagen räcker för att täcka ditt dagliga glukosbehov! Samtidigt är bananer rika på fibrer, släpper ut glukos långsamt, vilket gör att du kan få långsiktig energi. Det gör dessa gula killar till mycket mer hälsosamma sockerrika mellanmål än godis, kakor eller bakverk, som din kropp snabbt smälter.

Också förser bananer din kropp med aminosyrorna tyrosin och tryptofan, som hjälper din kropp att producera humörreglerande hormoner. Forskning säger att dessa hormoner kan göra det möjligt för dig att minska ångest, bibehålla fast fokus och hålla dig lugn för förbättrad produktivitet. Dessutom innehåller en banan 37 mg magnesium - mineral, vilket bidrar till din nervhälsa och tankehastighet.

Måltidsidé

Försök att göra bananpannkakor till frukost eller mättande lunch - det tar mindre än 15 minuter, men du kommer att bli förbluffad av smaken! Lägg bara till några mosade bananer till din vanliga pannkaksmix och stek dem på varje sida i några minuter. Servera dem sedan med honung eller grekisk yoghurt - garanterat en hjärtvärmande och produktivitetshöjande måltid!

Ägg

Ja, ännu en enkel mat full av näringsämnen! Som du kan se, ju enklare produkten är, desto fler fördelar kan den ge din hälsa, även om det bara är vanliga ägg. Enligt forskare är äggulor en rik källa till kolin. Det är ett näringsämne som liknar vitamin B, som kan hjälpa din kropp att minska inflammatoriska processer och skydda dina hjärnceller. Dessutom kan kolin hjälpa dig att bibehålla din minneshälsa och hjälpa dig att stabilisera ditt humör.

Ägg är också rika på tryptofan - en aminosyra som är nödvändig för din kropp för att producera "lyckohormonet" serotonin. Så att lägga till fler ägg i din kost är ett sätt att öka ditt humör och undvika frekventa humörsvängningar! Under tiden kan ägg förse din kropp med en enorm proteindos - ett medelstort ägg innehåller cirka 7 gram. Så det kan vara ett bra måltidsalternativ om din kropp och hjärna behöver långsiktig energi för dagen.

Måltidsidé

Om du är uttråkad med vanliga stekta eller kokta ägg, oroa dig inte - vi har en mer kreativ idé för din äggmåltid. Försök att göra äggtoaster - skär mitten ur flera skivor rostat bröd och rosta det i en panna. Knäck sedan ett ägg i varje toast, täck med en kastrull och låt puttra tills det är mjukt. På så sätt kan du njuta av en kreativ äggmåltid samtidigt som du förser din hjärna med de näringsämnen den är sugen på.

Lövgrönt

Gröna är bara en kropp för salladen, med liten smak och "omärkbar effekt" för många människor. Men bladgrönsaker kan vara den bästa ingrediensen för många måltider när det gäller hjärnfördelar. En studie säger att det räcker att konsumera bara en portion eller en rå kopp bladgrönt för att bromsa hjärnans åldrande och undvika kognitiv försämring. Sådana livsmedel som grönkål, spenat och broccoli är kanske inte den mest mättande – istället är de fulla av näringsämnen som vitaminer, flavonoider och antioxidanter.

Under tiden är bladgrönsaker också rika på folat, lutein, vitamin K och betakaroten, vilket hjälper till att stödja din hjärnhälsa och kognitiva färdigheter. Dessa näringsämnen är också användbara för att skydda ditt minne och förbättra dina tankeförmåga.

Måltidsidé

Eftersom vissa människor helt enkelt inte har tid att laga sallader, förberedde vi en snabb och enkel idé om hur du kan lägga till dem på din hektiska meny När du gör smörgåsar, lägg till några grönkålsblad eller spenat till skinkan och osten och lägg dem mellan brödskivorna. Du behöver inte ändra dina matvanor samtidigt som du får i dig mer näringsämnen för din hjärnans produktivitet.

Avocado

Det här kaloririka, näringsrika gröna bäret är en naturlig superfood för att stödja din hjärna. Forskning hävdar att konsumtion av avokado kan hjälpa din kropp att bekämpa oxidativa processer och stärka ditt hjärnskydd. Näringsämnen i avokado är inriktade på de hjärndelar som ansvarar för kritiskt tänkande och planeringsförmåga.

Dessutom är avokado extremt rikt på hälsosamma omättade fetter, vilket kan hjälpa dig att behålla hjärncellernas integritet. Fettsyror kan också hjälpa till att stödja strukturen hos informationsbärande nerver. Dessutom kan omättade fetter i avokado bidra till ditt positiva humör och hjälpa till med produktionen av serotoninhormon.

Måltidsidé

Avocado kan verka smaklös och för fet för vissa människor. Om du också tycker så, så har vi en färdig idé för dig att lägga till avokado till din meny. Du kan göra ett avokadopålägg som passar perfekt till rostat bröd eller prova det som en uppfriskande garnering. Blanda den med krossade tomater och arter för att göra guacamole - fantastiskt med snacks. På så sätt kan du njuta av din näringsrika måltid och fylla din hjärna med den kraft den behöver.

Fet fisk

Det finns ingen hälsosammare animalisk mat för din hjärna än fet fisk. Den är full av Omega-3-fettsyror, viktiga för din hjärnhälsa och produktivitet. Fisk och skaldjur är också rika på mangan, vilket ökar din koncentration, kognitiva prestanda och minne. Den höga zinkhalten gör fisk till ett enastående alternativ för att hålla din hjärna alert och minska ångest och arbetsrelaterad stress. Fet fisk, som lax, innehåller astaxanthin-aminosyror för att skydda din hjärna och öka "bra" kolesterolnivåer i ditt blod.

Måltidsidé

Medan att laga rå fisk kan vara för lång tid för en hektisk livsstil, kan du lägga till skaldjur till din kost utan problem. Snabba rostat bröd med lax och avokado blir en utsökt frukost. Till lunch kan du få en mättande och näringsrik sallad med tonfisk och paprika. Och till middag kan du baka en regnbåge i folie med liten ansträngning. Tro oss – din hjärna kommer att gilla det!

Nötter

När det gäller nötter fungerar de briljant för att öka din kognitiva prestation. Undersökningar har visat att att äta valnötter kan hjälpa dig att minska stress och eventuellt undvika kognitiv försämring på grund av deras höga Omega 3-innehåll. Samtidigt är mandlar rika på vitamin E, vilket förbättrar din hjärnfunktion.

Dessutom är nötter fulla av antioxidanter som kan hjälpa din kropp att bekämpa inflammatoriska processer som skadar hjärnceller och försvagar ditt minne. Så att småäta med nötter är ett bra sätt att förstärka din hjärna och prestera bättre på din arbetsplats.

Måltidsidé

Nötter är en välsignelse när du lägger till dem som topping. Tillsätt hackad mandel i din morgonyoghurt och fruktskål. Pistagenötter passar till sallader, så ta några i en matlåda för att blanda dem. Om du gillar pasta till middag, lägg till hasselnötter eller valnötter.

Mörk choklad

Det är dags för något sött - och mörk choklad är en av de bästa desserterna för att hålla hjärnan på rätt spår! Det är en källa till stimulantia som teobromin och koffein, som kan förbättra ditt blodflöde till hjärnan och öka din kognitiva prestation. Studien hävdar också att du omedelbart kan förbättra ditt minne och reaktionstid genom att äta mörk choklad. Det är en fantastisk källa till hälsosam glukos - för att stärka din prestation och undvika sockersug.

Flavanoler, som finns i mörk choklad och kakao, ger också antioxidantstöd till din hjärna och hjälper den att skydda nerver och celler från förstörelse.Dessutom är mörk choklad en välkänd lyckohöjare! Kakao hjälper din kropp att producera serotonin, vilket gör dig lugnare och mer säker i alla dina beslut. Så varför gör du inte mörk choklad till ditt vanliga mellanmål och den bästa ingrediensen för alla desserter du gör?

Måltidsidé

Visste du att chokladkakor också kan vara en del av en hälsosam kost? Om du lagar den med fullkornsmjöl, farinsocker och osötat kakaopulver kommer denna kaka att vara låg i fett och kalorier. Och vad mer är, du kan klara det även med det mest hektiska schemat! Bara 10 minuter i mikron räcker för att din mjuka och smältande kaka ska vara klar. Lägg sedan till några valnötter för att öka innehållet av protein och hälsosamma fetter, och dekorera med blåbär för att göra det mer näringsrikt.

Avsluta

Ingen magisk frukt eller grönsak kan skjuta i höjden din produktivitet efter en tugga. Men det fungerar för alla mål i vårt liv - du kan inte uppnå något med bara ett steg. Du kan nå de bästa resultaten för din produktivitet endast genom en medveten uppsättning beslut. Försök att kombinera hälsosamma fetter och proteiner i dina morgonmåltider och vänd det till en vana. Se dessutom till att varje måltid innehåller en "produktivitetshöjande ingrediens." Lägg till nötter till dina sallader, lite mörk choklad till dina desserter och bladgrönt som garnering till kött.

Din hjärna kommer alltid att ha bränsle för att utföra alla dina uppgifter och hålla energi. "Produktivitetsmat" kan hjälpa din karriär att blomstra om du lyckas införliva dem i din kost.

.