En av de viktigaste sakerna för att upprätthålla en balanserad kost är att sätta en matrutin som hjälper dig att utveckla hälsosamma vanor och hålla dig i form även med ett hektiskt schema. Tiden när du äter dina måltider kopplar till matsmältningsprocesserna. Dessutom säger studien att våra biologiska rytmer anpassar sig till våra primära vanor som att sova eller äta tid.

Din kropp producerar magsaft flera gånger om dagen. Det betyder att om du har en rörig matrutin kan det leda till många matsmältningsstörningar som mag- eller fetma. Låt oss nu ta reda på hur du kan skapa en hälsosam matrutin om du är upptagen.

Steg för att skapa en hälsosam och balanserad matrutin

Missa inte dina frukostar

I en morgonrusning är det ganska lätt att glömma att stoppa något i magen. Underskatta ändå inte frukostens betydelse i din kost. Senare forskning visar att de som hoppar över frukost löper 87 % högre risk att dö i hjärtsjukdom än frukostätare. Studien hävdar att du minskar dina chanser att utveckla högt blodtryck, fetma och diabetes genom att ignorera morgonmåltider.

Genom att äta frukost dagligen förser du din kropp med den energi den behöver, återställer din glykogennivå och sätter igång matsmältningssystemet för andra måltider. Dessutom konstaterar forskare att morgonmåltider kan förbättra ditt minne, problemlösningsförmåga, koncentration och humör.

Frukosten tar förstaplatsen bland andra måltider när det gäller att upprätthålla en balanserad kost. Undersökningen avslöjar att frukostätare konsumerar mindre socker, fibrer, järn, folat, kalcium och vitamin C och A. Dessutom är Healthy Eating Index som mäter kostkvalitet högre bland människor som inte ignorerar morgonmåltider.

Men hur kan du äta frukost varje dag om du är för upptagen med morgonmatlagning? Vi har förberett en lista över nyttiga och tidsbesparande frukostar som du kan laga på nolltid:

• Grekisk yoghurt med bär, chiafrön och granola
• Havregrynsgröt med äpplen, bananer och kanel
• Rostat bröd med avokado och stekt ägg
• Hårdkokta ägg med färska tomater och quinoa
• Wraps med äggröra, bönor, tomater och gurka.

Men var försiktig och undvik lågkalori- eller fet frukost om du inte vill förstöra din energi för dagen som kommer. Bakverk eller bearbetade livsmedel som frysta crepes smälter snabbt, så du kommer att ta slut "bränsle" för tidigt. I sin tur misslyckas kalorifattig mat att förse dig med den nödvändiga energin, så du kommer att äta snabba mellanmål före lunch och förstöra ditt matschema.

Titta på hur ofta du äter

Många matplaner och dietisters rekommendationer gör det svårt att definiera hur ofta du ska äta dina måltider. Och när du är en upptagen karriärproffs är det ännu mer utmanande eftersom du har begränsad lunchtid. Men studier hävdar att det finns ett samband mellan ditt kroppstillstånd och ätfrekvens – låt oss ta reda på det.

Det traditionella ätmönstret med "tre måltider om dagen" blir allt mindre populärt. Som studien hävdar länkar ätning mer än tre gånger om dagen till en hälsosammare vikt och lägre hunger. Det föreslår att man tar fyra måltider dagligen (den gyllene medelvägen mellan alltför frekventa och sällsynta måltider) för att dämpa hungern och förhindra överätande.

Men det som är viktigast för att upprätthålla en balanserad kost är att äta konsekvent. Undersökningen visar att personer med en rörig matrutin (som att äta vid olika tidpunkter eller äta för sent på kvällen) tenderar att vara överviktiga och riskerar att få diabetes. Sällsynta måltider kan också öka antalet hungerrelaterade hormoner i din kropp och orsaka metabola störningar.

Men hur kan du äta vid samma tid varje dag och äta fyra måltider när du är väldigt upptagen? Vi har förberett några tips åt dig:

1. Gör morgonmålen större än kvällsmåltiderna eftersom vår matsmältning fungerar bättre under första halvan av dagen
2. Sätt upp ett alarm som påminner dig om att äta en måltid
3. En av de fyra måltiderna kan vara ett rejält mellanmål (som en fullkornsbrödsmörgås med kokt kyckling) om du saknar tid
4. Om du har missat en av dina måltider, fyll inte på dig själv med för kalorität mat Ät din vanliga måltid och ta en banan eller mango för att dämpa matsuget om du fortfarande är hungrig.

Enligt forskningen finns det perfekt timing för varje måltid för att få ut det mesta av dem:

• Frukost

När du vaknar är magen tom och din sockernivå är drastiskt låg. Den förser dig med energi för dagen som kommer och sätter igång matsmältningen.

Därför föreslår vi att du äter frukost inte längre än en timme innan du vaknar. Annars kan du ha lite energi och äta några ohälsosamma sockerrika mellanmål för att fylla på dig själv innan lunch.

• Lunch

Vid middagstid toppar din ämnesomsättning, vilket gör det till en perfekt tid att äta lunch. Helst bör du äta det minst fyra timmar efter frukost så att magen smälter det helt.
Men se till att din lunch inte är för stor eller kaloririk eftersom överätande vid den här tiden kan göra dig sömnig och trött för resten av dagen.

• Middag

Efter lunch kommer du förmodligen att känna dig hungrig i fyra eller fem timmar – det här är en perfekt tid att äta middag. Du skulle avsluta det minst tre timmar innan du somnar för att undvika viktökning och sömnstörningar.
Och din matsmältning är långsammare i slutet av dagen, så överväg att göra din middag inte för stor. Så din kropp kommer att klara av att bränna kalorier innan du går och lägger dig.

• Snacktid

Om du känner dig sugen på mat mellan huvudmåltiderna kan du göra ett rejält mellanmål på en dag för att undvika att äta för mycket senare. Den bästa tiden för det är två timmar efter den sista måltiden.

Definiera när du känner den starkaste hungern — mellan frukost och lunch. Eller är du kanske alltid hungrig på eftermiddagarna? Ställ sedan in en specifik mellanmålstid och håll dig till den.

Utveckla en matberedningsritual

Vad kan göra varje rutinuppgift mer tilltalande och avslappnande? Vad sägs om förberedelse av morgonmål?

Matberedningsritualer är avgörande för en balanserad kostkonsistens och hälsosam kost. Undersökningen har visat att att utföra ritualer ökar din matnjutning. Det hjälper dig också att ändra din attityd till mat och utveckla så kallad mindfulness mot allt du lägger på tallriken.

Ändå kan det låta som orealistiska råd att utöva matförberedelser om du är så upptagen att du har mindre än en halvtimme på dig till frukost eller lunch. Men var lugn - de flesta matberedningsritualer tar bara en minut. Här är de:

• Förbered din favoritdrink innan du äter din måltid. Oavsett om det är en icke-sockrad latte eller grönt te — denna ritual kommer att få dig att njuta av din måltid mer.
• Undvik distraktioner. Lägg undan dina tidningar, räkningar eller dokument som kan distrahera dig från måltiden. Det hjälper dig att äta din mat medvetet och stilla din hunger bättre.
• Stäng av och dölj dina prylar innan du äter en måltid. Facebook-flödet kan vänta tills du är klar med lunchen. Och du kan äntligen se vad de lägger i den här kycklingpajen.
• När du packar din lunch, välj din favoritbehållare. Även de minsta detaljerna, som behållarens färg, kan påverka din aptit, så det är bäst att du tycker om det.

• Få sällskap. Studie visar att mat som du äter i företaget smakar bättre.Så, om möjligt, gå på lunch med dina kollegor och ät middag i din familjekrets för att främja hälsosamma matrutiner

Drick före måltider

Du borde känna till den här typiska dietistens råd att dricka en kopp vatten före en måltid för att främja matsmältningen, men hjälper det? Olika vetenskapliga studier visar att dricksvatten innan du äter påverkar din kost, vikt och aptit.

Senare forskning säger att dricksvatten ökar fettoxidationen eftersom vanligt vatten inte främjar insulinproduktionen. Således kan du fylla magen med vatten för att konsumera färre kalorier.

En annan studie hävdar att dricka två koppar vatten före varje måltid kan hjälpa dig att gå ner extra i vikt under dieten. Vatten före måltiden gör dig mindre hungrig, så du äter mindre, vilket gör att du kan kontrollera din vikt.

Men var försiktig – att dricka för mycket vatten innan du äter kan späda ut din magsyra och sakta ner din matsmältning. Se också till att du inte dricker sockerhaltiga drycker före måltiderna, eftersom de är sprängfyllda med kalorier och stärker din hunger.

Ta små steg mot en ordentlig matrutin

Du kan tycka att det är svårt att ändra dina matvanor just här och nu. Därför rekommenderar vi att du börjar smått och bygger dig upp till en hälsosam kostrutin. Men pressa inte dig själv för hårt för att uppnå betydande resultat på kort tid.

Om du till exempel är van vid att äta sent på kvällen, försök att äta sådana måltider tidigare och drick mer vatten om du fortfarande känner dig hungrig. Sedan, efter att du har ätit en vanlig middagstid, gå vidare med frukosten.

Om du inte gillar att äta tidigt eller känner dig illamående på morgonen, börja med de små bitarna. Bara en fullkornsrostat bröd eller en liten grekisk yoghurtkopp kommer att vara bra att börja. Efter en tid, när magen är redo för en tidig måltid, kan du fortsätta med mer rejäl frukost som ägg, havregrynsgröt eller nyttiga pannkakor.

Och kom ihåg - du gör det bra även om dina steg mot din matrutin är små för nu. Din väg kommer så småningom att leda dig till balanserad kost och i sin tur till ett produktivt liv fullt av energi.

Hur sparar man tid och äter hälsosamt?

En balanserad kost är hälften planering och hälften uthållighet. Men även med det mest hektiska schemat kan du klara av att äta hälsosamma måltider om du är stadig i ditt mål. Och här är våra tre huvudtips som hjälper dig att passa in en hälsosam kost i ditt schema.

Tips 1: Planera din meny i förväg

Måltidsplanering är den bästa lösningen för att hjälpa dig att upprätthålla en balanserad kost med ett späckat schema. Det är inte bara tidsbesparande och bekvämt för din budget – forskare förknippar måltidsplanering med övergripande bättre hälsa.

Människor som planerar måltider tenderar att ha en mer näringsvariabel kost och är mindre benägna att bli överviktiga. Dessutom hävdar dietister att planera måltider i förväg hjälper dig att välja mer hälsosamma och balanserade måltider istället för snabbmat eller processad mat.

Menyplanering hjälper dig att spara tid på shopping och matlagning eftersom du inte behöver tänka två gånger på matlagning och vilka produkter du behöver. Dessutom, när du redan vet vad du förbereder är det lättare att börja laga mat eller beställa en viss rätt vid leverans av måltider.

Du kan planera veckor för vad du ska äta till lunch och middag eftersom dessa måltider är mer tidskrävande än frukost. Din måltidsplan kan innehålla namnet på rätten, de ingredienser du behöver för den och recepttips om du lagar den för första gången. Om du beställer takeaway några gånger i veckan kan du välja vad du ska beställa (för att spara mer tid) och lägga in dessa rätter i din plan.

Så hur kan du börja planera dina måltider?

1. Gör en måltidskalender. Det kan vara ett enkelt papper på ditt kylskåp eller en speciell väggplanerare för att skriva ner veckans måltider. Eller så kan du ha alla dina måltider på din smartphone, dela dem med familjemedlemmar och planera middagar tillsammans.
2. Placera ditt skafferi För att förhindra oförutsedda shopping när du bara behöver några saker, fyll på med nödvändiga och oförgängliga livsmedel.
3. Gör din meny variabel. Försök att inte hålla dig till samma recept för ofta. Låt din kreativitet flöda! Förvandla till exempel en lördag till en mexikansk matdag med guacamoletoast till frukost och en hälsosam veggieburrito till middag.
4. Förvara rester. Det som blir över från gårdagens middag kan bli en perfekt mättande måltid till dagens lunch. Se till att förvara resterna på rätt sätt — i en ren och tättsluten behållare i kylen.
5. Planera dina matleveranser. Om du beställer luncher på restaurangen, bestäm vad du får en vecka framåt. Du kommer alltså inte att slösa tid på att bestämma vilken soppa du ska välja.

Tips 2: Välj recept som är lätta att laga

Receptvalet är det primära när det kommer till tidsbesparande matlagning och måltidsplanering. Om du vill lägga mindre tid på matlagning, försök att inte välja komplicerade recept med långa förberedelser. Välj istället måltider som du kan laga inom en halvtimme eller de måltider som inte behöver din uppmärksamhet hela tiden.

Och om du har ett fullspäckat schema är experimentell matlagning inte det bästa valet eftersom du i så fall har en stor risk att förstöra produkterna. Välj därför måltider du har provat att laga som du skulle vilja äta. Och här är våra förslag angående receptval för att göra din matlagningsrutin enklare:

1. Välj måltider med vanliga ingredienser. Ja, du vill inte springa genom stormarknader och leta efter den gamla växtroten från Chile. Välj recept med enkla ingredienser som du kan hitta i din lokala butik.
2. Välj steg-för-steg-recept. Massor av matlagningsböcker och receptwebbplatser ger dig en detaljerad guide om alla rätter. När du följer den här guiden går du inte vilse i processen och har ingen chans att förstöra en stor familjemiddag.
3. Locka mer än du behöver. Att förbereda en exakt mängd mat som du ska äta på en gång är inte tidskrävande. Så när du väljer recept, föredra de som välsignar dig med rester.
4. Välj godkända recept. Det kan vara det lyckliga antalet ingredienser från en nybörjarkokare. Välj sedan recept med positiva recensioner och bilder.

Tips 3: Lägg till råa livsmedel till dina måltider

Den optimala lösningen för en balanserad och tidsbesparande kost är att lägga till mer rå mat till dina måltider. De flesta grönsaker vi äter är mycket hälsosammare om du äter dem råa. Oljor, salter och sockerarter, som tillsätts vid matlagning, gör dem ohälsosamma för vår kost.

För det första sparar det din tid – vissa grönsaker som morötter eller blomkål behöver mer tid för att bli helt kokta. Så när du äter dem råa har du en extra halvtimme att lägga på viktigare saker.

Men en annan viktig anledning till att lägga till råa livsmedel till din meny är att den är överväldigande hälsosam! Medicinska studier visar att att äta naturlig mat minskar inflammation, främjar njurhälsa, stödjer hälsosam matsmältning och hjälper till att reglera din vikt.

Här är några förslag på hur du kan lägga till råa livsmedel till dina måltider:

1. Ät kraftsallader. Det bästa alternativet för att äta rå mat är att göra eller beställa kraftsallader med mycket bladgrönsaker och olika grönsaker. Den är rik på näringsämnen och hälsosam för din hälsa på grund av de antioxidanter och vitaminer den innehåller. Dessutom kan du äta även den största kraftsalladsdelen och ändå inte oroa dig för din midja.
2. Använd råa grönsaker som förrätt. Uppfriskande gurka eller babymorötter kan vara en perfekt förrätt till din måltid. De är inte bara läckra utan gör dig också komplett utan att äta extra kalorier.
3. Tillsätt grodda baljväxter istället för kokta. Kokta och konserverade baljväxter saknar hälften av de ursprungliga näringsämnena du kan hitta i råa baljväxter.Överväg därför att lägga till råa till dina sallader, soppor och garnering

1. Välj frukt och bär istället för sirap som topping till desserter. Du brukar lägga till lönnsirap eller sockerhaltig topping för att göra det godare när du får en kopp glass eller en portion pannkakor. Färsk frukt och bär är dock mycket bättre för en topping. De innehåller en hälsosam blandning av tre naturliga sockerarter, vilket ger dig långvarig energi utan överflödigt fett.
2. Lägg till råa mejeriprodukter till dina måltider. Råa mejeriprodukter som mjölk och ost är fria från konserveringsmedel. Det gör dem till ett utmärkt val när du lägger till mer rå mat till din meny.

Tidsbesparande måltidsidéer, perfekt för en livlig livsstil

Som vi vet att du kan vara för upptagen för att ägna timmar åt att bläddra i hälsosamma recept, har vi kommit med tidsbesparande och balanserade måltidsidéer som du kan prova. Vår lista omfattar frukostar, luncher, middagar, desserter och drycker. Men var medveten om oavsiktlig dregling – bara att läsa om dem kan göra dig hungrig.

Frukostidéer

Bananpannkakor med havregryn

Rika på protein, fibrer och kalcium, dessa pannkakor kommer att imponera på dig! Du kan också göra dem gluten- och sockerfria och frysa dem för veckan som kommer. Dessutom kan du snabbt laga dem genom att blanda alla ingredienser i mixern.

Grönsaksäggröra

Det är svårt att föreställa sig frukost utan ägg. Och du behöver inte! Eftersom denna vegetabiliska äggröra är en total blast - både när det gäller smak och näringsvärde. Dessutom kan du laga den på nolltid. Sedan kan du lägga till vilka grönsaker du vill (paprika, lök, svamp, spenat) och packa dig med näringsämnen för hela dagen.

Havregrynsgröt med bär

Havregrynsgröt är alltid ett bra frukostalternativ om du inte har mycket tid att laga mat. Fullkornshavre är rikt på fibrer och protein. Samtidigt förser bärpålägg din kropp med näringsämnen och antioxidanter och gör att havregryn smakar fantastiskt.

Lunchidéer

Tonfisk och vegetabiliska wraps Har du svårt att äta fisk regelbundet? Ingen mer oro eftersom denna snabba tonfisk- och grönsaksinpackning kommer att bli din favoritlunchmåltid. Den är gjord av fullkornstortillas, färsk gurka, sallad och paprika, och den gör ett bra jobb med att förse dig med de nödvändiga näringsämnena, proteinerna och fibrerna. Och grädden på toppen är en Omega-3-rik tonfisk som stödjer dina kärl och främjar hjärnans prestanda.

Kycklingstek med couscous och kraftsallad

Kyckling är ett av de nyttigaste och snabbaste köttet du kan hitta. Den är rik på protein och aminosyror, medan couscous är en utmärkt källa till fiber. Vad gäller couscous så kan du också få den klar på några minuter bara genom att hälla på lite hett vatten. Och för att lägga till lite juice och näringsämnen till lunchen har du en kraftsallad med bladgrönsaker, grönsaker och frön.

Vildsvampspasta

Om du är yr efter att ha ätit kött till lunch, försök att laga en makalös vildsvampspasta. Snabbt och smaskigt! Fiberrik spagetti är en läcker och krämig vildsvampsås full av protein och näringsämnen. Dessutom kan du laga mer av det och lagra det i några dagar.

Idéer för middag

Kycklingrisgryta

Kyckling- och rismatchen gjordes verkligen i himlen! Du får en mättande, proteinrik middag för hela familjen att njuta av med liten ansträngning. Du kan lägga till grönsaker som zucchini eller tomater i grytan för att göra den ännu nyttigare.

Hälsosam vego pizza

Alla älskar pizza; ändå är det inte det hälsosammaste valet till middag.Men vad händer om vi berättar att du kan förbereda en nyttig, näringsrik pizza till middag på mindre än 25 minuter? Ja, det är möjligt! Denna pizza kommer att vinna ditt hjärta och mage med en fullkornstortilla istället för deg, tomater, lök, paprika och svamp!

Turkiet burrito skål

Och hur är det med det mexikanska köket? Den har några läckra och snabba måltider för den stora familjen, som kalkonburrito-skålar Turkiet är en rik källa till hälsosamt protein, medan svarta bönor och brunt ris förser dig med fibrer och långvarig energi. Du kan också förvara den i frysen i upp till 2 månader.

Dessertidéer

Observerad cheesecake

När det kommer till snabba och nyttiga desserter finns det inget enklare än att laga ostkaka utan bakning. Välj en kvarg utan socker för att göra denna dessert proteinrik, och lägg till bär eller skivade frukter, så kommer din cheesecake att sprängas av näringsämnen.

Chokladmuggstårta

Visste du att chokladkakor också kan vara en del av en hälsosam kost? Om du lagar den med fullkornsmjöl, farinsocker och osötat kakaopulver kommer denna kaka att vara låg i fett och kalorier. Och vad mer är, du kan klara det även med det mest hektiska schemat. Bara 10 minuter i mikron räcker för att din mjuka och smältande kaka ska vara klar. Lägg sedan till några valnötter för att öka innehållet av protein och hälsosamma fetter, och dekorera med blåbär för att göra det mer näringsrikt.

Frukt- och granolaparfait

Parfait är en perfekt snabb och hälsosam dessert med lätt konsistens, saftiga frukter och krämig yoghurt. Du kan välja bär eller frukt eller blanda båda för att få mer näring. Grekisk yoghurt ger dig enzymer, protein och kalcium. Och krispig granola ger dig energi under lång tid eftersom den är rik på fibrer och komplexa kolhydrater.

Drickidéer

Avocado- och spenatsmoothie

Vanlig yoghurt och avokado gör denna smoothie till en fantastisk dryck utan fett och låg sockerhalt som du kan förbereda på ett ögonblick. Och sådana supermat som bananer och spenat kommer att förvandla dem till kraftdrycker som ökar energin och främjar en hälsosam kost.

Chia lemon tonic

Chiafrön blandade med vatten förvandlas till gel och stödjer matsmältningen. Denna tonic är något när det gäller att främja din tarmhälsa. Och citronsaft fungerar som en kraftfull antioxidant och immunitetsförstärkare.

Ingefärs- och honungste

Anta att du vill hålla dig frisk under mellansäsong och stärka din immunitet. I så fall finns det inget bättre än detta hjärtvärmande ingefära och honungste. Ingefära är vida känt för sina medicinska egenskaper, medan honung är en utmärkt antioxidant och vitaminkraftverk.

 Resurser:

• När man ska äta: betydelsen av ätmönster för hälsa och sjukdomar (2019)
• Ätfrekvens och viktminskning (2015)
• När ska man äta och hur ofta? (2005)
• Den bästa tiden att äta dina måltider (2018)
• När ska man äta frukost, lunch och middag (2013)
• Ritualer förbättrar konsumtionen (2013)
• Att äta i grupp gör att maten smakar bättre, studera tro (2016)
• Dricksvatten och viktkontroll (2010)
• Att dricka vatten före måltider hjälper till att banta, säger studie (2010)
• Måltidsplanering är förknippat med matvariation, kostkvalitet och kroppsviktsstatus hos ett stort urval franska vuxna (2017)
• Hälsofördelar med måltidsplanering (2022)
• Upptäck de evidensbaserade fördelarna med att äta rå mat (plus ett läckert recept) (2022)
• Om socker är så dåligt för oss, varför är sockret i frukt OK? (2018)

.