I dagens värld har långa timmars arbete, deadlines och utmattning blivit en norm för de flesta vuxna. Nu är det praktiskt taget en del av vår livsstil, en definition av karriärtillväxt och produktivitet. Det är där sömnbrist och sömnlöshet kliver in och tar huvudrollen i att definiera din vardagliga prestation.

Sömnforskare tror att vi behöver cirka 7-9 timmars sömn varje natt. Dessa är människors naturliga cykler där våra hjärnor och muskler föryngras helt innan arbetsrutinen börjar igen. Sömnbrist eller sömnlöshet kan i sin tur skada ditt system permanent och störa din livsstil, vilket kan påverka dig även i din karriär och dina personliga relationer.

Så många människor försöker hitta det bästa sättet att sova gott utan att offra sin karriär, kvällsplaner eller morgonträning. Du kan hitta massor av sömnråd (som att stänga av dina enheter innan du hoppar till sängs) men saknar tid att prova alla och se om de fungerar. De flesta upptagna behöver en sömnlösning som hjälper - och vi har hittat den åt dig! Dyk in och du kommer att lära dig hur du hackar din sömn utan att skada din hälsa.

Hur många människor får inte tillräckligt med sömn?

Enligt Princess Cruises rapport får 51 % av vuxna världen över mindre sömn än vad som behövs för att känna sig utvilade. Det fungerar långsamt – du kommer inte att märka den långvariga effekten efter några sömnlösa nätter. Men om sömnlöshet blir en del av din vardag, förstör det också din hälsa, som en vägg - sten för tegel.

Många faktorer bidrar till din sömnbrist. Du måste vara medveten om dessa faktorer och hur de kan påverka ditt dagliga liv. En av de vanligaste orsakerna till sömnbrist ligger i höga sociala krav. Andra orsaker är tung arbetsbelastning, relationskonflikter, biverkningar från medicinering, fysisk smärta, psykiska problem eller någon annan typ av trauma.

En annan anledning till varför du kanske har sömnbrist är en dålig balans mellan arbete och privatliv. Många människor behöver offra andra aspekter av livet för att uppfylla sina professionella åtaganden. Bristen på tid att varva ner innan läggdags kan leda till dålig sömnkvalitet, vilket påverkar dina energinivåer nästa dag.

Det är viktigt att känna igen de olika potentiella orsakerna till sömnbrist för att lära sig att identifiera dina triggers och hitta ett sätt att få mer sömn genom att ändra dessa triggers eller hitta andra sätt att hantera dem.

Sömnbrist påverkar din hjärna och energi

Oavsett orsak finns det många svåra konsekvenser av sömnbrist och att inte få tillräckligt med vila. En av dessa konsekvenser är låga energinivåer, vilket leder till minskad produktivitet på jobbet och därefter kan leda till arbetslöshet, vilket bara är ytterligare en stressfaktor. Låt oss ta reda på hur en dålig sömnrutin kan påverka ditt hjärnarbete och din uthållighet.

Sömnbrist kan försämra din koncentration, minne och hjärnans prestanda

Studier hävdar att bristen på sömn kan sänka dina fokusnivåer och minnesretention och orsaka svårigheter att koncentrera dig på uppgifter. Många jämför känslan av att fatta beslut medan de är trötta - som att ha svårt att sätta ihop ord eller räkna ut siffror - med känslan av alkohol-/dryck.

Dålig sömnrutin har många långsiktiga konsekvenser som kan påverka din hjärnas funktioner. En av dem är narkolepsi. Det är en sömnstörning som kännetecknas av plötslig förlamning när man är vaken eller överdriven sömnighet under dagtid som påverkar kvaliteten på det sociala livet, skolan och arbetsprestationer. Det kan också påverka dina relationer och orsaka potentiellt allvarliga störningar som kan förbli odiagnostiserade.

Sömnbrist saktar också ner fibervägarna till hjärnan. Det kan orsaka felkommunikation mellan neuroner, vilket i sin tur minskar kommunikationen mellan regioner i hjärnbarken och saktar ner saker och ting när information flödar för att hålla minnet intakt.

Brist på sömn kan sänka din energi och försvaga ditt hjärta

Dålig sömnrutin verkar vara kärnan i många hälsoproblem. Inte tillräckligt med sömn är också hemskt för din fysiska prestation. Sömnbrist orsakar allvarliga hälsotillstånd som viktökning och förhöjt blodtryck. Sömnbrist kan också sänka din energi och försvaga ditt hjärta.

Forskare fann att människokroppen naturligt anpassar sig till sitt sömnunderskott genom att sänka sin basala ämnesomsättning med över en procent eller 200 kalorier per dag. Mekanismen är inte exakt, men forskare noterade en övergripande metabolisk nedgång som kan sakta ner reaktionstider och till och med påverka koordination och muskelstyrka för vissa uppgifter.

Sömnbrist ökar hjärtslagsfrekvensen eftersom hjärnan börjar släppa ut "energiska kemikalier" efter att inte sovit tillräckligt. Dessa accelererade hjärtfrekvenser kan "gå obemärkt förbi tills det är för sent" eftersom denna tillfälliga störning inte är lika allvarlig som en stroke, vilket leder till hjärtstillestånd.

Hjärtstopp är omedelbart reversibelt om det behandlas innan syreförlusten leder till att celler dör och producerar en irreversibel hjärnskada. Tyvärr kan den samtidiga sömnbristen göra en person mer sårbar för detta resultat. Sömnbrist stör också blodsockernivåerna, vilket orsakar trötthet och minskad energi.

Så det är uppenbart att det är viktigt att upprätthålla en hälsosam sömnrutin om du vill hålla dig pigg och produktiv. Men vad händer om du helt enkelt inte har tid för 8 timmars sömn? Eller har så många brådskande uppgifter att sömn inte kan vara din högsta prioritet? Då kan du testa sleep hacking!

Vad är biohacking?

Tänk inte att biohacking är "något konstigt för nördar" - det är ett tillvägagångssätt som alla kan träna efter att ha fått en allmän överblick. Biohacking är strävan efter att finjustera din biologi och din kropp för att fungera så bra och så länge som möjligt utan droger eller operationer.

Vissa utövare av biohacking använder specialverktyg, såsom en blodtrycksmanschett och ett avancerat blodövervakningssystem, för att maximera sin hälsa. Andra kanske ägnar sig åt högintensiv träning eller avstår från kaffe, alkohol, cigaretter, socker och mättat fett för att ge deras kroppar mer utrymme att frodas.

Biohackning av din kropp innebär att anpassa dess biorytmer och krav till dina behov - genom små hormonella förändringar, intag av speciella näringsämnen och ständiga mätningar. Samtidigt är sömn förmodligen den mest populära kroppsprocessen som är lämplig för biohacking.

Sömnhackning som ett alternativ till sömntabletter och konstant trötthet

Sömnhackning är en term som myntats för att representera användningen av sömnförbättrande metoder. Nuförtiden gillar många att hålla sig på tårna genom att först välja att ta sömntabletter. Nackdelen med detta tillvägagångssätt är att dina kroppar utvecklar en tolerans mot dessa mediciner över tid. Du kommer att behöva konsumera mer och mer bara för att hitta någon effekt.

Dessutom, även när du slutar använda sömnhjälpmedel under korta perioder, återställer kroppen så småningom till sitt tidigare tillstånd. Så tröttheten och depressionen kan komma tillbaka. Det leder sedan till det oundvikliga scenariot där det inte finns någon återvändo - och du har fastnat på sömntabletter för livet.

Sömnhacking syftar i sin tur till att låta din kropp sova gott utan några mediciner. Det är fokuserat på att gradvis minska antalet sömntimmar (utan att göra dig trött och yr) eller öka din dagliga aktivitet för att öka uthålligheten. Du kommer att sova mindre men ändå få energi för effektiv prestation under hela dagen.

Sömnhackning kan vara effektivt när du tillämpar en kombination av åtgärder - inklusive minskade sömntimmar, kosttillskottsintag och ökad aktivitet. Du kan också utöva särskilda metoder för sömnhackning för att minska sömntiden utan att skada din hälsa.Låt oss ta en titt på de mest effektiva!

Sömnhackningsstrategier för att hjälpa dig att hålla dig utvilad och produktiv

Biohackers har utvecklat fysiska tillvägagångssätt som kan lura din kropp och hjärna för att hjälpa den att somna när du vill. Du kan testa att tillämpa dem och bli en sann sömnhacker!

Träning för progressiv muskelavslappning (PMR)

Progressiv muskelavslappning är en etablerad sömnandningsteknik. Den härrör från yoga och använder rytmisk spänning och avslappning av muskler för att hjälpa dig att slappna av. Det är också ett pålitligt sömnhack som alla snabbt och naturligt kan integrera i sin kvällsrutin.

När du spänner en muskel eller grupp av muskler och sedan slappnar av dem, skickar detta meddelanden från din hjärna till din kropp som säger åt den att slappna av. Det saktar ner hjärtfrekvensen, minskar andningsfrekvensen och gör mentalt fokus tydligt för kroppen, vilket gör att du kan få kvalitetssömn och vila.

Du kan applicera det i några få steg: Börja dra ihop dina benmuskler - från fingrar till fötter och smalben, sedan lår - och slappna av efter att ha uppnått maximal belastning och håll den i 10 sekunder. Pausa i några sekunder för att känna spänningen släppa. Fortsätt denna sammandragningsprocess med dina mag-, bröst- och axelmuskler. Följ processen med djup, långsam andning.

Le brett för att dra ihop musklerna i ansiktet, håll spänningen i 10 sekunder och slappna sedan av. Kisa sedan med ögonen och höj på ögonbrynen, följ samma process.

Den militära metoden

Den militära metoden är ett av få naturliga sätt att somna på. Det har bevisats genom vetenskaplig forskning och empiriska studier att den rakar sig cirka 30 minuter från den genomsnittliga tiden som behövs för att somna. Forskare hävdar också att det kan hjälpa dig att somna på 90 sekunder!

I en militär miljö reagerar du ständigt på situationer och förblir upphetsad, vilket förhindrar djup sömn. Denna teknik replikerar det tillståndet men utan tryck. Det lär din kropp att somna snabbare och vila bättre – varje gång du provar metoden. Goda nyheter - det kräver ingen expertis eller avancerad teknisk utrustning, bara lite envishet!

Denna metod bör hjälpa dig att slumra ner under alla omständigheter, oavsett om du är omgiven av högljudda grannar eller åker kollektivtrafik. Dessutom är det lite likt Progressive Muscle Relaxation-metoden men utan att involvera spänningar.

När du övar den militära metoden bör du gradvis slappna av varje del av din kropp samtidigt som du stödjer varje åtgärd med mental avslappning. Dina steg kan se ut så här:

1. Koppla av alla dina ansiktsmuskler och släpp sedan dina axlar och bröstspänningar
2. Sätt händerna längs kroppen och slappna av dem också. Släpp sedan påfrestningen från bröstet genom att andas ut
3. Fortsätt genom att vila dina ben och fötter
4. Ta bort alla tankar från din hjärna
5. Om du misslyckas med att rensa ditt sinne, säg "tänk inte" till dig själv några gånger.

4-7-8 andningsmetoden

Andningsmetoden 4-7-8 för att somna snabbare är en typ av avslappningsövning från yoga. Det har blivit allt mer populärt nuförtiden. Det kallas ibland också för "andningsmedvetenhetstekniken" eftersom den gör oss medvetna om vår andning när vi följer den.

Denna "andningsteknik" rekommenderar att du koncentrerar dig på att känna luften komma in när magen expanderar; håll en stund innan du sänker magen, andas ut genom munnen och gör dig av med all luft som möjligt. 4-7-8 andning hjälper människor med sömnlöshet eller stress genom att stimulera deras parasympatiska system för att lugna ner dem.

Du kan använda följande steg för att lära dig hur du kan använda andningstekniken för att somna snabbare:

1. Andas in i 4 sekunder genom näsan
2. Håll andan i 7 sekunder
3. Andas ut i 8 sekunder med musen och gör ett sussande ljud
4. Försök att vara tanklös medan du övar på denna teknik

Tillskott för att hacka din sömn

Kan du komma ihåg när du har sovit gott i mer än två dagar på helgen? Undersökningar visar att 1 av 3 personer inte får tillräckligt med sömn. Inte konstigt - när du har en hektisk livsstil, finns det ingen chans att du kan få en kvalitetssömn dagligen utan att du har det. Det är då kosttillskott kommer till undsättning.

När du saknar viktiga vitaminer och mineraler i blodet kan du bli sömnlös eller möta restless legs-syndrom. Driven av de tekniska framstegen har det skett en ökning av sömnhack – kosttillskott som kan hjälpa till med ett visst sömnområde. Dessa komponenter kan ge dig mer tid att göra saker du tycker om och somna för att få en välförtjänt vila.

Tillskott är fördelaktiga för att förbereda din kropp för en god natts sömn genom att lindra spänningar och ångest. Om du tenderar att vakna flera gånger under natten, kommer de att hjälpa dig att sova gott och vakna med mer energi. Du kan också ta speciella kosttillskott för att reglera din vakna-sömncykel. De kommer att hjälpa till att fixa din sömn och börja få tillräckligt med zzz även med det mest hektiska schemat.

Melatonin för att fixa dina sömnhormoner

Ett av de mest effektiva kosttillskotten för att hacka din sömn är melatonin. Den levererar ett sömnframkallande hormon till din kropp, förbereder den för tillräcklig vila och normaliserar din sömnrutin. Du kan ta det en timme innan du går och lägger dig - för att minska sömnlöshet och sömnstörningar.

Undersökningen visade att att ta melatonintillskott två timmar innan du går och lägger dig kan få dig att nicka snabbare och sova tätare. Det gör ett utmärkt jobb med att fixa dina dygnsrytmer när de är trassliga. Och om din arbetsrutin inkluderar frekventa flyg och affärsresor, är detta hormon en beprövad lösning för jetlag.

Magnesium för att lugna ett stressat sinne innan sömn

Anledningen till att du kan få sömnproblem är att du uthärdar höga stressnivåer hela dagen. Familjefrågor, snäva deadlines, konflikter och nyheter kan göra dig orolig eller deprimerad. Deprimerat humör kommer i sin tur att stå på väg mot en hälsosam sömnrutin. Så att lugna ditt sinne med hjälp av kosttillskott är ett annat sätt att få en natt av återställande sömn. Magnesium skulle vara till stor nytta för dig i detta mål.

Eftersom magnesiumbrist är en av de främsta orsakerna till sömnlöshet, kommer magnesiumtillskott att hjälpa dig att somna snabbare och göra din sömn bättre. Detta mineral kan förbättra din sömnkvalitet och finjustera din sömncykel. Forskning har upptäckt att magnesiumtillskott också kan lindra symptomen på restless leg syndrome som gör att du håller dig vaken på natten.

Ashwagandha för att hjälpa dig att få mer energi under sömnen

Om du någon gång har vaknat upp med en känsla av svårare trötthet än före läggdags, borde du veta hur irriterande det kan vara. Så det räcker inte att få en viss mängd sömntimmar – du bör också se till att du återställer tillräckligt med energi under sömnen.

Ashwagandha är en ört som har en lugnande och stimulerande effekt på ditt sinne och din kropp, och den främjar god sömn. Det saktar ner produktionen av kortisol och adrenalin – två hormoner som är förknippade med stressreaktioner, bekämpar sömnlöshet, vilket ökar sannolikheten för att få en djup och vilsam sömn.

Om du kämpar med dålig sömnkvalitet eller sömnlöshet, överväg att ta detta tillskott. Ashwagandha motverkar också vissa kemikalier i hjärnan - ämnen som medierar inflammatoriska reaktioner och molekyler som främjar skiftande nivåer av vakenhet.Det kan hjälpa dig på din resa mot att få en bra mängd och kvalitet av vila varje natt så att du kan leva din dag till sin fulla potential

Resurser:

• Statistik: 51 % av vuxna världen över får inte tillräckligt med sömn (2018)
• Använd 4-7-8-metoden för att somna nästan omedelbart (2021)
• Den militära metoden att somna på 2 minuter (2018)
• Melatonin för sömn (2021)
• Hur magnesium kan hjälpa dig att sova (2022)
• Hur din kropp använder kalorier medan du sover (2020)

.