När dina arbetsuppgifter och livsfrågor fortsätter att sväva i ditt sinne dygnet runt, finns det ingen chans att du skulle tänka extra på din läggdagsrutin. Det är därför nästan 35 % av professionella yrkesverksamma inte får tillräckligt med kvalitetssömn och känner sig trötta större delen av sin arbetstid. Men genom att använda några sömnfrämjande tekniker innan du går och lägger dig, kommer du att lyckas få en djup, verkligt återställande sömn. Och även bli en mer produktiv och energisk person efter att ha vaknat!

Har du också problem med att somna efter en stressig dag? Dyk sedan in för att upptäcka de mest effektiva vanorna som hjälper dig att göra dig redo för läggdags och sova som en bebis.

Varför fungerar det inte att bara hoppa i sängen?

Vad är det för fel med att bara lägga sig i sängen när du blir sömnig? Svaret är att det kan finnas för många distraktioner runt din säng som kommer att störa din sömn.

Vår sömncykel behöver två hormoner för att fungera: melatonin och kortisol. Din kropp producerar melatonin när det blir mörkare och kortisol för att förse dig med energi på morgonen. Men om ditt rum är fullt av för mycket starkt ljus (som kommer från belysningen eller dina enheter) och hjärnstimulerande medel (som kommer från din Netflix-serie eller Facebook-flöde), kommer du att få svårt att somna.

Sömnkvalitet länkar också till dina interna processer. Om din kropps- och rumstemperatur är för hög eller för kall, kommer du att vakna flera gånger under natten med en hög nivå av obehag. Det är därför du bör utföra några förberedelser innan du bärs iväg i Morpheus armar.

Destress innan du går och lägger dig

Vårt dagliga liv är fullt av stressorer och problem som sätter spår på vår mentala hälsa. Din kollega kan till exempel vara på dåligt humör sedan tidigt på morgonen, så att hon skulle slå ut mot dig. Eller så kan din familjemedlem chocka dig med dåliga nyheter mitt på dagen. Och istället för att ställa dessa oroliga tankar på is, gör du stort väsen av dem.

Men om du går och lägger dig med huvudet fullt av oroliga tankar kommer din sömnkvalitet att lämna mycket övrigt att önska. Koreanska forskare godkänner att personer med högre nivåer av stress har lägre sömneffektivitet, minskad REM-sömn och långsam sömn. Stressade personer löper större risk att utveckla sömnlöshet, plus att de vaknar fler gånger under natten än personer som inte är stressade.

Så innan du går och lägger dig, ägna lite tid åt att stressa ner din hjärna och förbereda den för härlig vila. Vi har förberett några tekniker som du bör försöka förbättra din sömn:

Mindfulness-meditation

Anta att du letar efter ett naturligt, icke-drogiskt sätt att släppa stress innan sömn. I så fall kan mindfulness-meditation vara ett perfekt botemedel för dig. Maryland National Institutes of Health-studie hävdar att mindfulness-meditationer är effektiva mot sömnstörningar.

Ställ in en timer för att påminna dig om meditation innan du ska sova. Stäng sedan av allt ljus och ljud som stör dig och sitt eller lägg dig på en bekväm plats. Föreställ dig att alla dina oroliga tankar och bekymmer sköljer av ditt huvud som smuts och lämnar dig lugn och redo för en god natts sömn. Du förtjänar vilan, så varför ska du slösa bort dyrbar sömntid på grund av negativa tankar?

Yoga

Aktiva träningspass kan verka för stimulerande för att utföra innan sömn. I sin tur är långsam och lugnande yoga ett fantastiskt sätt att blåsa av lite efter en ansträngande dag. Enligt USA:s National Health Statistics-rapport sa mer än 80 % av människor som utövar yoga att det hjälper dem att minska stress. Som jämförelse rapporterade 55 % förbättrad sömnkvalitet.

Kom ihåg att du inte bör vara en yogamästare för att träna några av dess poser och förbättra din sömn. Först, hitta en lugn plats i ditt hem utan distraktioner. Justera sedan andningen och slappna av i musklerna.Sedan kan du prova benen uppför väggen genom att ligga med benen sträckta upp och luta dig mot väggen i form av bokstaven L. Eller så kan du prova en kroppsställning — lägg dig bara med raka ben och handflatorna uppåt. Dessa yogatekniker hjälper dig att komma i rätt humör för att sova och minska överdriven stress.

Läser lugnt

Låt oss gissa — du är van vid att rulla ditt nyhetsflöde innan du lägger dig i sängen? Men det kan orsaka dig ännu mer stress! Enkätresultaten från University of Sussex visade att att läsa eller titta på negativa nyheter kan bidra till ångest och orsaka sorg. En annan studie hävdar att konsumtion av nyheter inducerar ökad produktion av kortisol och adrenalin i din kropp. Det är därför det inte är den bästa idén att läsa nyheterna före sömnen.

Varför sträcker du dig då inte efter en mer lugnande läsning? Undersökningen säger att läsa en bok kan minska din stressnivå med 68%. Dessutom har Sleep Junkie-försöket visat att läsning hjälper människor att somna snabbare och förbättra deras sömnkvalitet. Men vi föreslår att du föredrar skönlitterära böcker utan skräckinslag eller tragiska handlingar. Äventyrsberättelser eller klassiska böcker kommer att göra det bästa för att hjälpa dig att göra dig redo för sömn.

Förbered ditt sovrum för sömn

Din sovrumsmiljö är nästa sak du bör ordna om för att få bättre sömn. Många undersökningar säger att människor lyckas sova tätare och somna snabbare i ett väl optimerat sovrum. Men de flesta förvandlar sitt sovrum till ett multifunktionsrum där de äter, tittar på TV och chattar med vänner. Som ett resultat kan det hindra din hjärna från att känna igen sovrummet som en plats att sova och störa dina sömnmönster.

Det är därför det är så viktigt att anpassa din sovrumsmiljö för att förbättra din sömnkvalitet. Dessutom kommer att förändra hur du beter dig i ditt sovrum också bidra till det. Så här är de viktigaste sakerna du bör modifiera i ditt sovrum:

Belysning

Är du van vid att somna i ett rum fullt av olika ljuskällor som din TV eller ljuskrona? Bli då inte förvånad om du har svårt att somna. Belysning är den primära regulatorn av din sömn-vakna cykel. Och när det är för ljust innan läggdags, får din kropp signaler att producera kortisol, ett energigivande hormon, som stör dina sömnmönster.

När det gäller Health Harward-forskning förhindrar blått ljus som kommer från din TV eller smartphone din kropp från att producera melatonin, vilket är nödvändigt för att du ska slumra. Så överväg att stänga av dina enheter och stänga av TV:n minst 30 minuter före sömn.

Du kan också rikta blixtar på ett sådant sätt att det skulle vara lugnande och bekvämt för dina ögon. Du kan till exempel släcka alla lampor utom din nattdukslampa eller sätta en nattlampa nära din säng. Dessutom kan du ändra ljusets färg till en varmare och dämpad färg.

Dessutom kan du använda dina enheter för ditt äventyr istället för att göra dem till en distraktion. Till exempel har iPhones sömnfrämjande funktioner som varva ner, viloläge och sömnschema. De hjälper dig att minska distraktioner och föreslår lugnande appar som kan hjälpa dig att göra dig redo för sömn. Och om du har Android kan du också ladda ner sömnappar som hjälper dig att slumra genom att spela lugna ljud och berättelser.

Temperatur

Som vi nämnde tidigare påverkar temperaturen i ditt sovrum direkt din sömnkvalitet. Japanska forskare har funnit att överdriven värmeexponering leder till minskad REM och långsam sömn. Dessutom bidrar det till vakenhet under natten. I sin tur kan för kalla temperaturer stimulera ditt hjärta och öka din puls, vilket också kan störa din sömn. Så det är viktigt att optimera temperaturen i ditt sovrum för att få tillräckligt med zzz.

Enligt sömnforskning är en idealisk temperatur för ditt sovrum mellan 66 och 70 grader Fahrenheit (19 och 21 grader Celsius). Du kan dock anpassa temperaturen efter dina egna behov.Se bara till att du känner den ultimata komforten med och utan filt (eftersom det ibland kan ramla av din kropp)

Sängarrangemang

Känner du till den här underbara känslan när du dyker ner i en säng med rena och fräscha lakan efter ett bad? National Sleep Foundation-undersökningen visade att de flesta tycker att bekväma madrasser, kuddar, sängkläder och lakan är avgörande för att få en utmärkt nattsömn.

Intressant nog kan sådana saker som tyngdfiltar också hjälpa dig att somna bättre och till och med bekämpa sömnlöshet. Svenska forskare bevisar att ett tungt täcke minskar vakenhet, begränsar dina rörelser under sömnen och gör att du kan känna dig säkrare när du sover.

Så glöm inte att tvätta dina lakan varannan vecka och fräscha upp dina kuddar. Dessutom kan du köpa mjuka sängkläder med en svalkande effekt och vacker design, så att du mår bättre även om du bara tittar på dem. Till sist, skaffa dig en tyngdfilt och sov som en baby i en vagga!

Vanor före sänggåendet att undvika

Ditt beteende före sänggåendet kan också vara en orsak till sömnlöshet eller sömnstörningar. Vare sig det är hälsosamma eller skadliga vanor: båda kan störa din sömn och göra dig för pigg för att slumra ner. Så låt oss avslöja dessa vanor och bli av med dem mest effektivt och sparsamt.

Att äta på natten

Vem i hela världen har aldrig gjort en strategisk natträd till kylen? Vi har alla upplevt detta guilty pleasure. Men om det blir din vana har vi dåliga nyheter till dig. En undersökning fann att nattätande kopplar till metabolt syndrom, fetma och hjärtproblem. Dessutom hävdar en annan studie att äta precis innan sänggåendet bidrar till vakenhet, sömnstörningar och svårigheter att somna.

Det betyder dock inte att du ska dra åt bältet strikt. Det är inget fel med att ta ett lätt mellanmål innan du smyger ner i sängen. Det kan vara ett äpple eller en kopp osötad yoghurt - tillräckligt för att bekämpa sug och inte orsaka tyngd i magen. Du kan också få en proteinbar, som till och med kan gynna dig genom att öka din muskelåterhämtning under natten.

Dricka och röka

För vissa människor är det enklaste sättet att koppla av efter en hård dag på jobbet att ta en whiskyshot med en cigarett. Men dessa vanor kan avsevärt störa dina sömnmönster. Sleep Health Foundation-studie hävdar att nikotin, som du kan hitta i cigaretter, är ett kraftfullt stimulerande medel som ökar ditt hjärtslag och din hjärnaktivitet.

Under tiden är alkohol inte bättre. När din kropp börjar metabolisera det, ökar det din hjärtfrekvens, orsakar yrsel och illamående. Dessa symtom framkallar i sin tur vakenhet och mardrömmar, vilket vänder effekten av sömn.

Det är därför du inte bör sträcka dig efter cigaretter minst två timmar före sömn. Och ett glas rött vin skulle vara en exceptionell ersättning för öl eller whisky eftersom det är rikt på antioxidanter och stärker blodkärlen.

Sena tunga träningspass

Är du en av de där "ugglorna" som gillar att träna på kvällen? Då mår du bra eftersom måttliga övningar förbättrar sömnkvaliteten och hjälper dig att somna snabbare! Det fungerar dock inte så för tunga träningspass. Till exempel, HIIT (högintensiv intervallträning) eller tyngdlyftning en timme innan du går och lägger dig kommer att göra det nästan omöjligt för dig att somna.

Men tänk om du vänjer dig vid sena träningspass? Sedan är det bara att välja lågintensiva övningar och inte överbelasta ditt hjärta för mycket. Du kan prova ett måttligt löppass eller långsam stretching — de hjälper dig att få din träningsdos och sova gott efteråt.

Avsluta

Att ställa in en hälsosam rutin innan du lägger dig är inte en utmanande uppgift när du vet vilka steg du ska följa. Och när du väl väljer en ritual för att stressa ner, ordna om ditt sovrum och begränsa några oönskade vanor, kommer din sömn att förvandlas till en riktig avslappningssession.Det kommer att ge dig så mycket energi och kreativitet på morgonen att du kommer att bli sugen på att erövra nya höjder direkt!

Resurser:

• Studie: Jobb där människor tenderar att vara mest sömnfattiga och minst (2019)
• Sömn, hormoner och dygnsrytmer under hela menstruationscykeln hos friska kvinnor och kvinnor med premenstruell dysforisk störning (2009)
• För mycket ljus: Förstör inte bara din sömn utan även din hälsa (2013)
• Kan användning av sociala medier påverka vår sömn? (2020)
• Varför är det så svårt att sova när det är varmt? (2019)
• Effekten av psykosocial stress på sömn: En granskning av polysomnografiska bevis (2007)
• Moderatorer och medlare av relationen mellan stress och sömnlöshet: stressorkronicitet, kognitiv intrång och coping (2014)
• Effekten av mindfulness-meditation på sömnkvaliteten: en systematisk översyn och metaanalys av randomiserade kontrollerade försök (2019)
• Välbefinnanderelaterad användning av vanliga komplementära hälsometoder bland vuxna: USA, 2012 (2015)
• Den psykologiska effekten av negativa TV-nyhetsbulletiner: The Catastrophizing Of Personal Worries (2011)
• Är det dåligt för den mentala hälsan att titta på nyheterna? (2020)
• Fler enheter, fler problem: Hur teknik påverkar sömn i internetåldern (2021)
• Sovrumsmiljön (2020)
• Här är varför din säng bara ska vara för att sova (2016)
• Blå ljuset har en mörk sida (2020)
• IOS 14: Hur man använder Varva ner innan läggdags på Iphone (2020)
• Effekter av termisk miljö på sömn och dygnsrytm (2012)
• Vilken är den bästa temperaturen för sömn? (2021)
• Positiva effekter av en viktad filt på sömnlöshet (2015)
• Association av nattliga matvanor med metabolt syndrom och dess komponenter: en longitudinell studie (2018)
• Att äta på natten stör sömnen (2015)
• Koffein, mat, alkohol, rökning och sömn (2013)
• Varför du bör begränsa alkohol före sänggåendet för bättre sömn (2020)
• Högintensiv träning på kvällen stör inte sömnen hos Endurance Runners (2019)
• Påverkar träning på natten sömnen? (2019)