Sömnstadier: Hur påverkar de din hälsa och effektivitet?
Bortsett från litervis med kaffe och energibarer är sömn ditt primära instrument för att återställa din energi och låta ditt vandrande sinne svalka lite. Ändå kan en ooptimerad sömnrutin (som påverkar mer än 50 % av vuxna) misslyckas med att ge dig energi, orsaka starkare trötthet, förstöra ditt humör och arbetsproduktivitet.
Tänk tillbaka på dina morgnar – ibland, när du vaknar, kan du känna dig ännu tröttare än innan du somnade. Men andra dagar hoppar du upp ur sängen, full av energi och redo att slå världen platt. När du tänker på denna inkonsekvens kanske du tänker: "Vad i hela friden gör min sömn så annorlunda?" och vi har svar på dina frågor. Läs vidare för att lära dig om de viktigaste sömnstadierna och hur de påverkar kvaliteten på din sömn.
Sömncykel och dess koppling till dygnsrytmer
Vid första anblicken kan sömnen se ut som en långvarig viloperiod. Dessutom, förutom att drömma, har du inga minnen av själva processen. Ändå, när du sover, möter din hjärna och kropp upprepade sömncykler som fortsätter i 90 minuter. Varje cykel består av fyra steg — sömnens varaktighet och kvalitet under varje steg påverkar starkt din energi och produktivitet på morgonen.
Sömnprocessen ansluter till dygnsrytmer eller dina naturliga inre klockor som skickar din kroppssignaler för handling. Till exempel, dessa klockor talar om för din mage när du ska producera magsaft, hjälper din kropp att reglera temperaturen, hormonbalansen och, slutligen, förbereder din hjärna för att vakna upp och somna.
Föreställ dig att din hjärna redan har fått signalen att förbereda sig för sömn. Sedan sjunker din kroppstemperatur och din tallkottkörtel börjar syntetisera melatonin. Men vänta lite — du har helt glömt att skicka några e-postmeddelanden till dina kollegor!
När du öppnar din inkorg (hej, blått ljus från skärmen börjar undertrycka melatoninproduktionen) kommer du ihåg att du måste fixa något i dina arbetsdokument. Så din hjärna kan inte låta bli att sätta igång tankeprocesserna tills du är klar.
Efter det, när ditt huvud äntligen ligger på kudden, kommer du att inse att du inte vill sova längre. Det resulterar i timmar av vridning i sängen. Om du lyckas somna kommer dina sömncykler att störa, vilket leder till trötthet och låg produktivitet på morgonen.
Låter läskigt, eller hur? Ändå, genom att lära dig mer om sömnstadierna kommer du att kunna utvärdera din vilokvalitet och optimera den. Det är din chans att komma ett steg närmare en perfekt sömnrutin som hjälper din kropp och själ att återhämta sig fler styrkor under natten.
Så, under natten går du igenom sömncykler som varar 1,5 timmar och består av fyra sömnstadier. I allmänhet kan du dela upp dessa stadier i REM- och NREM-sömn. Så låt oss ta en glimt av dem.
NREM (icke-snabba ögonrörelser) sömnstadier
Kommer du ihåg den här känslan när du balanserar på gränsen till vakenhet och sömn? Det är då NREM eller drömlösa sömnstadier inträffar. Dessa stadier förbereder din hjärna och kropp för REM-stadiet. NREM-sömn låter din kropp och hjärna vila och regenerera utan att någon extern stimulans eller åtgärder krävs. Det är också därför som det kallas för "det magiska stadiet" av vissa forskare.
Första sömnstadiet eller N1 (3-5 minuter)
Under detta skede börjar du slumra till och om inget avbryter dig, om 3-5 minuter, kommer du att kunna gå vidare till nästa sömnstadium. Samtidigt är dina muskler fortfarande lite spända, alla dina inre processer, inklusive hjärnarbete, saktar ner. Känner du igen den här konstiga känslan när du rycker till mitt i sömnen? De signalerar att din kropp går in i det första sömnstadiet.
Det är viktigt att undvika alla stressfaktorer, som externa ljus- och bullerkällor, eftersom din sömn fortfarande är för ytlig under N1-stadiet.Dessutom kan du ha svårt att somna om senare om du vaknar under detta skede. Det är därför vi rekommenderar dig att somna i totalt mörker och tystnad så att ingenting kommer att störa dig.
Andra sömnstadiet eller N2 (10-20 minuter)
I det här skedet kan du inte vakna så snabbt, och dina muskler börjar slappna av med korta perioder av spänningar. Dessutom fortsätter ditt hjärtslag och din temperatur att minska, vilket förbereder kroppen för djup sömn. Varje ny N1-etapp under natten kan också pågå längre än den föregående. Det andra sömnstadiet involverar också mönstret som hjälper dig att vakna snabbare om det behövs.
Dessutom, under N2-sömnstadiet, blir din hjärnaktivitet oregelbunden: långsamma vågor växlar med plötsliga utbrott (sömnspindlar). Enligt forskare är dessa hjärnaktivitetsutbrott viktiga för att konsolidera minnen och information som du har samlat in under dagen.
Tredje sömnstadiet eller N3 (25-45 minuter)
I detta skede går du äntligen in i djup sömn men fortfarande utan att drömma. Blodtryck och hjärtslag minskar medan din hjärna får mindre blod, vilket gör att den kan svalna och återhämta sig. I det här sömnstadiet kan yttre stressfaktorer knappast väcka dig, och dina muskler är helt avslappnade.
Ditt tredje sömnstadium måste vara tillräckligt långt, eftersom din kropp på detta stadium sätter igång alla återhämtningsprocesser. Forskning hävdar att djup tyst sömn hjälper dig att producera tillväxthormoner, som hjälper till att reparera dina muskler och vävnader.
Det tredje sömnstadiet spelar också en viktig roll för att stödja din immunitet och försvara din kropp från infektioner. Så om du inte har tillräckligt med sömn försvagas din immunitet och du blir mer sårbar för farliga virus och bakterier.
REM snabb ögonrörelse sömnstadium (10-15 minuter)
Efter att ha gått igenom tre NREM-sömnstadier kommer cykeln till ett sista stadium innan den upprepas. Det är ett REM-steg som låter oss se drömmar, bearbeta information och skapa minnen.
Under REM-sömnstadiet ökar din hjärnaktivitet tillsammans med hjärtslag och blodtryck. Samtidigt aktiverar din kropp andra inre processer som produktionen av matsmältningsjuice. Ändå förblir dina muskler förlamade, så du kan inte skada dig själv eller någon som är nära dig när du drömmer.
Harvard Medical School-studie hävdar att REM-sömnstadiet hjälper dig att bearbeta komplex information och starka känslor genom att omvandla dem till drömmar. Anta dessutom att du vill lära dig ett nytt språk eller få en ny färdighet. I så fall kommer REM-steget att hjälpa dig genom att stödja ditt procedurminne.
När det gäller Valley Sleep Center-forskningen involverar REM-sömnstadiet viktiga neurala anslutningar, vilket positivt påverkar ditt humör och ditt välbefinnande genom att frisätta dopamin- och serotoninhormoner. Dessutom, när du går igenom REM-stadiet, förbrukar din hjärna mer syre än när du är vaken, och arbetar hårt för att skapa långsiktiga minnen. Därför är det viktigt att få tillräckligt med REM-sömn för din kognitiva prestation och arbetsproduktivitet.
Som du kan se är varje sömnstadium ansvarigt för speciella processer, vare sig det är inlärning, förstärkning av din immunitet eller återhämtning av din kropp och själ. När du inte får tillräckligt med sömn under ett av dessa stadier kan det leda till allvarliga sjukdomar och sömnstörningar. Det är därför du alltid ska sträva efter att få tillräckligt med sömntimmar. Låt oss ändå avslöja farorna som följer med en otillräcklig varaktighet av sömnstadier.
Varför är det farligt att inte få tillräckligt med NREM- eller REM-sömn?
Det är svårt att mäta tiden du spenderade på varje sömnstadium under natten så att du inte märker problemet direkt. Tyvärr, om du regelbundet stör ett av dina sömnstadier, kan det leda till farliga långsiktiga konsekvenser.
Enligt en Harvard Health Publishing-studie är en otillräcklig mängd av både NREM- och REM-sömnstadier kopplade till för tidig död.Att få för lite djup tyst sömn (N3) ökar dessutom dina risker för att få diabetes, fetma, humörstörningar och hjärtsjukdomar. Dessutom är personer som inte får tillräckligt med djup tyst sömn mer benägna att få demens och Alzheimers. Samtidigt kan om man inte får tillräckligt med REM-sömn under natten leda till depression, ångest och humörstörningar (till exempel bipolär sjukdom). Det händer på grund av ackumulering av känslomässig stress, så din hjärna kan inte bli av med oroliga tankar och bearbeta känslor. Dessutom, eftersom REM-sömnstadiet är ansvarigt för att hjälpa dig att memorera och lära dig, kan dess låga varaktighet göra det svårare för dig att utveckla nya färdigheter. Så det är klart att både REM- och NREM-sömnstadierna är avgörande för ditt mentala och fysiska välbefinnande. Ändå, hur kan du säkerställa att du får tillräckligt med sömn i varje skede? Våra tips hjälper dig att mäta dina sömnstadier, optimera dem för att öka din produktivitet, bibehålla god hälsa och hålla ditt sinne skarpt. Du kan faktiskt inte kontrollera sömnprocessen. Skaffa dig sedan en sömnspårare som skickar rapporter för varje sömnstadiums varaktighet, så kan du justera dina sömnmönster. Även om det inte finns något enskilt perfekt sätt att bestämma dina sömnmönster, finns det en sak som du kan mäta för att ge indikationer på hur bra du sover - hjärtfrekvensvariationer. Det återspeglar hur lång tid det tar för din puls att återgå till sin normala rytm efter en episod med hög puls (under lätt sömn) eller låg puls (under djup sömn). Studier har visat att ju lägre denna siffra är, desto mer sannolikt är det att du lider av sömnlöshet och andra relaterade symtom som humörsvängningar. Sömnspårare ger dig också en chans att experimentera och hitta den bästa möjliga sömnmiljön. Övervaka till exempel varaktigheten av dina sömnstadier efter att ha sovit i ett rum med en varmare temperatur eller en annan kudde. Spåra sedan resultaten och du kommer att ta reda på vad som är bäst för din sömn. Journal of Physiological Anthropology Studie har visat att värmeexponering och överdriven luftfuktighet i ditt sovrum sänker din REM- och NREM-sömntid. Dessutom bidrar hög temperatur under sömnen till vakenhet och sömnlöshet. Så den perfekta temperaturen för ett sovrum är bättre kallare än varmare med måttlig luftfuktighet. När det gäller Sleep Foundation är en optimal temperatur för lugn sömn 65 F eller 18,3 C. Du borde ha märkt att du slumrar i samma ögonblick som ditt huvud nuddar kudden efter dagar fulla av olika fysiska aktiviteter. I sin tur, de dagar då du inte var så aktiv, kan du fortfarande vara full av energi under läggdags. Regelbunden träning kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam djupsömn. Faktum är att en studie fann att personer som tränade minst 4 timmar varje vecka hade över 30 % mer djup sömn än de som inte tränade alls. Motion spelar en stor roll för att förlänga varaktigheten av djupsömnstadiet. Detta beror på att när vi använder våra muskler under fysisk aktivitet frigör det endorfiner som får oss att känna oss glada och avslappnade istället för oroliga eller stressade som andra aktiviteter gör. Som ett resultat av detta frigör vår hjärna kemikalier som uppmuntrar oss att ta en tupplur på dagen eller somna lättare på natten utan att ha symtom på sömnlöshet. Om du vill ha en genuint återställande djup sömn varje natt, kan måttlig träning i en halvtimme hjälpa. Se bara till att du inte tränar precis innan du lägger dig eftersom det kan störa ditt sömnmönster. Meditation är inte bara ett perfekt sätt att stressa ner och blåsa av lite efter en hårt arbetande dag. Det kan också hjälpa dig att optimera dina sömnstadier.Undersökning har visat att meditatorer lyckas få mer långsamma eller djupa lugna sömn och REM-sömn Sätt din sömn först åtminstone några gånger i veckan, och istället för att titta på TV innan du lägger dig, prova att utföra en kort meditation med lugn musik. Då kommer du att se hur även en sådan mindre aktivitet förändrar hela sömnrutinen.
Tips om hur du optimerar dina sömnstadier:
1. Mät din sömn med sömnspårare
2. Se till att temperaturen i ditt sovrum inte är för varm
3. Träna regelbundet för att förlänga varaktigheten av din djupsömn
4. Öva meditationer för att få mer REM- och NREM-sömn
Resurser:
.
