Arbetsrush är nu en del av vår rutin. Vi ringer från nio till fem utan ordentliga pauser, deltar i många affärsmöten och slits mellan deadlines och personliga liv. Din karriär kan blomstra med en sådan livsstil, men hur är det med din mentala hälsa? Fakta är ganska nedslående – var tredje person i världen står inför någon form av stress, med mer än 80 % av stressade yrkesverksamma.

Inte konstigt att ångest, depression och andra psykiska störningar är vanliga bland arbetande människor. Deras höga ansvar och arbetstempo är oförenliga med ett fridfullt sinne. Hur kan du sedan bli av med en konstant spänning och börja njuta av ditt arbete och livet när du alltid är upptagen?

Varför är det viktigt att lindra stress när du har ett späckat schema?

Föreställ dig situationen när du har feber eller hostar. Du kommer inte att vänta tills sjukdomen går över av sig själv och kommer att ta ett febernedsättande piller eller en tinktur för att komma tillbaka på rätt spår. Så varför skulle det vara annorlunda när du är orolig eller deprimerad? Tänk på stresshantering som ett botemedel för ditt sinne eftersom det är lika viktigt som din kroppshälsa.

Ändå är inte alla problem hemska för din effektivitet. Det finns ett starkt samband mellan stress och produktivitet, och Yerkes-Dodson-lagen anger dess grundläggande koncept. Den hävdar att proffs med för lågt tryck inte är motiverade att visa sitt bästa på jobbet. Samtidigt blir alltför stressade människor kontraproduktiva på grund av överdriven ångest. Så för att leverera betydande prestanda måste du hitta en optimal stressnivå för dig när du inte är så avslappnad och bekväm med din ansvarsnivå.

Utan tvekan kan det vara katastrofalt för din produktivitet, motivation och livskvalitet att ignorera hög stress på lång sikt. Enligt forskare, här vad stress kan göra med din kropp och själ:

• försvagar din immunitet och gör dig mer mottaglig för sjukdomar
• orsakar minnesförlust
• minska din kropps förmåga att producera energi
• bromsar din ämnesomsättning och leder till fetma
• påverka din hjärthälsa genom att öka ditt blodtryck
• sänk din motivation, kreativitet och viljestyrka
• leder till sömnlöshet och huvudvärk
• gör dig aggressiv, utsläckt, förvirrad och för känslomässig
• förhindrar dig från att fatta väl genomtänkta beslut.

Det är därför du bör förbinda dig till minnet för att bry dig om din mentala hälsa, oavsett hur upptagen du är. När allt kommer omkring, vad är poängen med att bygga en framgångsrik karriär när ingenting ger mening åt ditt liv?

Hur identifierar man att du är stressad?

När du går djupt i ditt arbete är du för fokuserad på att lösa arbetsproblem och slutföra uppdrag för att övervaka ditt mentala tillstånd. Så du kan uppleva intensiv stress utan att ens märka det. Därför bör du erkänna dig själv med primära stress- och depressionssymptom för att behandla dem i tid och vara full av vårens glädjeämnen.

Du står inför en hög nivå av stress när du:

• har sömnlöshet, störda sömnmönster eller sover ofta för mycket
• tappar aptiten och kan inte njuta av rätter du gillade tidigare
• känner sig trött även efter att ha slutfört mindre uppgifter
• bli arg eller irriterad direkt i det blå
• har svårt att fokusera eller komma ihåg viktiga saker
• är inte intresserad av att spendera din tid på saker som gjorde dig glad tidigare (som hobby eller fest med vänner)
• gå upp för mycket i vikt eller gå ner drastiskt.

Om du har haft två eller flera av dessa symtom i mer än två veckor, då är det dags att oroa dig för din mentala hälsa. Ändå betyder det inte att du ska ringa en psykiater och ta lite lugn som gör dig till en grönsak. När ditt mentala tillstånd inte är så dåligt än, kan du hantera det på egen hand.

Vi har förberett en lista med korta och långvariga avstressande metoder som hjälper dig att få tillbaka din passion för livet och visa bättre resultat på jobbet Låt oss se vad du kan göra!

Bästa kortsiktiga och enkla metoder för att lindra stress

När verkligheten börjar göra dig galen, finns det inget bättre botemedel än omedelbara meditationer. De tar dig bara några minuter men kan fortfarande ändra din uppfattning av verkligheten avsevärt. När det gäller forskare hävdar de att meditationer är ett enastående val för att minska ångest och kronisk smärta, förbättra humöret och stärka ditt hjärta. Vad mer, projektmeditationsforskning säger att meditation kan öka din produktivitet med 120 %. Vilka är då de bästa meditationerna som du kan utföra var som helst?

Kroppsskanning

Om du vill återansluta din hjärna och kropp, känna det aktuella ögonblicket och ta kontroll över dina känslor, prova kroppsskanningsmeditationen. Ulm University-studie visar att kroppsskanningsmeditation kan minska kortisolnivån efter att ha testat dess effekt på 47 studenter. Ett annat forskningsresultat avslöjade kopplingen mellan kroppsskanningsmeditation och kronisk smärtreduktion. Så om du känner dig överväldigad eller spänd, prova dessa meditationsövningar för att gå tillbaka till din vardag.

Du kan prova kroppsskanningsmeditation även med det mest hektiska schemat eftersom det inte behöver någon speciell utrustning eller extra utrymme. När du sitter vid ditt skrivbord eller under din morgontur med tunnelbanan, frys i några minuter och styr ditt medvetande djupt in i dig själv.

Börja skanna din kropp från hälarna till huvudet, lyssna på förnimmelserna i varje organ och cell. Om du upptäcker att vissa delar av din kropp är spända eller värker, håll din uppmärksamhet på dem och föreställ dig hur du mentalt tar bort smärtan.

Guidade bilder

Har du de stunderna när du vill ha en teleportering som omedelbart kan ta dig tillbaka till de platser där din själ bor, som en tropisk strand eller en dimmig skog? Tyvärr finns det ingen sådan teleportering än, men du har ett anständigt substitut - din fantasi!

Meditation med guidad bildspråk innebär att du mentalt flyr din verklighet och överför dig själv till en lugnande plats för att hitta harmoni. Cleveland Clinic-rapporten säger att denna typ av meditation är effektiv för att minska ångest och tvångstankar. Dessutom hjälper guidade bilder dig att bekämpa depression, ilska, sömnlöshet och öka ditt självförtroende.

Sitt lugnt i några minuter med slutna ögon under en fikapaus på kontoret eller efter att du vaknat. Föreställ dig platsen där du kände dig lycklig och sorglös. Det kan vara en badort du besökte under sommaren eller din mormors innergård - platsen du känner till. Att slå på avkopplande musik med ljudet av naturen hjälper dig att fördjupa dig djupt i atmosfären.

Föreställ dig ljuden som omger dig, känslan av en lätt bris i ansiktet, doften av blommor eller lukten av havsvatten. Känn hur din ångest och bekymmer försvinner och lämnar ditt sinne klart och din kropp avslappnad.

Andningsmeditation

Andningen är den enda reflexen som stannar med oss ​​från första och till sista ögonblicket av vårt liv. Ändå uppmärksammar vi knappt hur många fördelar det ger oss och hur det kan förändra vårt känslomässiga tillstånd. Andningsmeditation är enkel — fokusera på hur du andas in och andas ut, och känner dina kroppsreaktioner.

När det gäller artikeln från Harvard Health Publishing är denna övning det första steget till mindfulness, som hjälper dig att känna nuet och minska risken att få en hjärtsjukdom. Dessutom kan du träna det bokstavligen var som helst utan speciella förberedelser.

Du kan prova det på väg hem eller när du omedelbart har en känsla av ilska eller sorg. Fokusera all din uppmärksamhet på andningen, känn hur luften fyller dina lungor och främja din livsenergi. Om det är svårt att fokusera kan du räkna varje inandning.Det primära syftet med den här meditationen är att känna att du lever och att medan du fortfarande andas, kan inga problem eller misslyckanden få dig att falla

Snacka ut det

Det är allt — du orkar inte mer och håller på att krascha din arbetsplats och fly. Eller så känner du för att förvandlas till ett spöke utan önskningar och viljestyrka, som är dömd till evigt helvetesarbete. Men vänta, vi har ett förslag för att förhindra att du går sönder!

Att prata ut om dina problem är det som kan hjälpa dig. Forskare hävdar att om du avslöjar din ångest och dina problem kommer du att släppa din spänning och hjälpa dig att reda ut dem genom att hitta bättre lösningar. Dessutom har undersökningar visat att att prata om problem stärker din immunitet och kan förebygga psykiska störningar orsakade av undertryckt lidande.

Ring eller träffa den person du litar mest på – det kan vara din mamma eller en nära vän och berätta hur du känner just nu. Prata om din ångest utan att oroa dig eller skylla på dig själv, be om råd eller försök lösa ditt problem tillsammans. Det hjälper dig att känna att du inte är ensam och få det stöd som behövs.

Om du inte vill dela dina problem med nära och kära kan du besöka ett forum och prata om din smärta anonymt. Det kommer alltid att finnas människor som stödjer dig under svåra tider, så tveka inte att kontakta dem.

Bästa långsiktiga och mer komplexa metoder för att lindra stress

Anta att du vill få betydande resultat och bli en lugnare och mer fokuserad person. I så fall räcker det inte med snabba övningar. Du bör utveckla varaktiga avstressande vanor, och det är inte alltför komplicerat om du vet vilket sätt du ska välja. Dessa långvariga metoder hjälper dig att behålla lugnet och koncentrationen även under tuffa tider.

Titta på vad du äter

En balanserad och hälsosam kost har fler fördelar förutom att hålla dig smal. Abbotts forskning hävdar att hälsosam mat förbättrar blodflödet, bibehåller din hjärna och mentala hälsa. Dessutom kan vissa livsmedel öka ditt humör, din energinivå och ditt allmänna välbefinnande.

Till exempel hjälper komplexa kolhydrater din hjärna att producera mer serotonin – lyckohormonet. Du kan hitta det i fullkornspasta, havregryn, bönor eller potatis. Frukt är också bra för att främja ditt goda humör - en undersökning har visat att människor som äter mer frukt är gladare än de som undviker dem. Omega-3-fettsyror, som du kan hitta i fisk och kosttillskott, är i sin tur en lämplig behandling för depression och psykiska störningar.

Om du har ett fullspäckat schema är det inte så lätt att hålla en hälsosam kost. Ändå kan du ändra några av dina mindre vanor för att bekämpa stress. För det första skulle det vara bra för dig att ersätta sockerhaltiga mellanmål med frukt och bär. Sedan kan du lägga till mer komplexa kolhydrater och fiskkött till din veckomeny genom att beställa en takeaway.

Flytta mer

Vi vet alla att att flytta är att leva, fortfarande, här är vi, och spenderar det mesta av tiden bredvid våra skärmar. Inte konstigt att vi känner oss deprimerade och uteslutna i slutet av dagen. Anxiety & Depression Associations studie säger att vår kropp producerar mer endorfiner (smärtlindrande kemikalier) under träning. Det hjälper dig att sova bättre, släppa spänningar, stabilisera ditt humör och minska ångest.

Men vänta, vad ska du göra om du har fasta arbetstider och inget gym i närheten av ditt hus? Oroa dig inte eftersom alla rörelser hjälper dig att bekämpa stress. En kort massagesession, en 5 minuters uppvärmning på morgonen eller till och med ett djupt andetag när du går runt på kontoret är tillräckligt för att du ska känna dig mindre förvirrad och deprimerad.

Sov gott

Se sömn som en total välsignelse för din mentala hälsa – när du vilar laddar din hjärna om och bearbetar all information du har fått under dagen. Under sömnen sjunker din kortisolnivå, vilket lindrar all stress du har mött under dagen.

Dessutom tillåter det din hjärna att spola bort onödig information, inte överbelasta ditt sinne och hålla huvudet rent dagen efter. Enligt studien kan sömnbrist göra dig för känslomässig, framkalla överdriven ångest och tvångstankar.

Att bygga ett hälsosamt sömnmönster kommer att vara en plätt om du håller dig till schemat. Ställ in alarmet inte bara för morgonen utan också för att påminna dig själv om att gå och lägga dig. Att äta tunga måltider, dricka mycket eller bläddra i flödet kan störa din sömn, det är därför vi rekommenderar att du undviker sådana rutiner.

Ta kosttillskott

Det finns vissa fall då depression drabbar dig på grund av brist på mikronäringsämnen. Många undersökningar hävdar att Omega-3-brist kan öka dina risker för att få depression. Samtidigt är låga nivåer av vitamin B12, zink och järn vanligare hos överstressade personer.

Dessutom sänker olika växtbaserade kosttillskott dina stress- och depressionssymptom samtidigt som du gör ditt sinne skarpt och lugnt. Bland de mest potenta stresslindrande örttillskotten är Ashwagandha, Rhodiola Rosea, ginseng och Ginkgo Biloba.

Tillskott påverkar endast din mentala hälsa positivt om du tar dem regelbundet och i rätt dosering. Det är därför att använda en 7-dagars pillerbox tillsammans med påminnelser är det rätta valet för att optimera ditt tillskott. Dessutom kan du ta dem tillsammans med dina måltider för att säkerställa ditt intag regelbundet.

Avsluta

Vårt liv är fullt av olika stressfaktorer och situationer som kan göra oss upprörda och till och med leda till depression. Ändå kan en optimal stressnivå hjälpa dig att prestera ditt bästa på arbetsplatsen och öka din motivation. Under tiden, om du har märkt att du har depressionssymtom eller dåligt humör i mer än två veckor, kommer avstressande metoder att hjälpa dig att övervinna dem.

Du kan välja snabba och enkla lösningar som meditationer eller drastiskt förbättra din mentala hälsa genom att hålla fast vid långsiktiga metoder. På något sätt är att ta hand om ditt sinne en av nycklarna till en framgångsrik karriär och ett glädjefullt liv. Och det sista – håll utkik efter fler insikter om hälsa och produktivitet!

Resurser:

• Näring och depression: konsekvenser för förbättring av mental hälsa bland kvinnor i fertil ålder (2005)
• Hur kan sömn minska stress? (2018)
• Sömnförlust resulterar i en höjning av kortisolnivåerna nästa kväll (1998)
• Fysisk aktivitet minskar stress (2021)
• Många äpplen om dagen håller Blues borta – dagliga upplevelser av negativ och positiv påverkan och matkonsumtion hos unga vuxna (2013)
• Hjärnans serotonin, kolhydratbegär, fetma och depression (1995)
• Behöver du stressavlastning? Svaret kanske finns i din diet (2021
• Varför vi mår bättre av att prata om våra problem (2019)
• Talking Through Problems (2020)
• Andningsmeditation: ett bra sätt att lindra stress (2014)
• Hur andas vi? (2019)
• Guidad bildspråk (2021)
• Omedelbara effekter av en kort Mindfulness-baserad kroppsskanning på patienter med kronisk smärta (2014)
• Effekter av en 8-veckors kroppsskanningsintervention på individuellt upplevd psykologisk stress och relaterade steroidhormoner i hår (2019)
• 27 Meditationsstatistik för ditt välbefinnande 2021 (2021)
• Depressionssymtom och varningstecken (2021)
• 10 anledningar till att stress kan vara farligt för din hälsa (2020)
• Varför är stress inte så dåligt för din produktivitet på jobbet? (2016)
• 42 Orolig stressstatistik på arbetsplatsen (2019)
• Stressstatistik 2021: Hur vanligt är stress och vem är mest drabbad? (2021)

.