Har du någonsin upplevt ett sådant scenario: det är mitt på din arbetsdag och magen kurrar för att du glömde att äta lunch i tid? Så du rusar till en snabbmatsbil bakom ditt kontor och köper en snabb varmkorv eller en pizzabit för att slå din hunger. Och om det händer dig ofta är du inte ensam – enligt en undersökning köper folk i de flesta fall (43 %) snabbmat till lunch.

Men att äta en mättande och hälsosam lunch är avgörande för din energi och produktivitet. Men vad händer om du helt enkelt inte har tillräckligt med tid att förbereda eller få en näringsrik måltid? Läs vidare och få snabba och nyttiga lunchidéer för att hålla dig mätt och pigg hela dagen!

Varför ska du ta en hälsosam lunch även när du är upptagen?

Till att börja med, många karriärproffs får inte ens sina mellandagsmåltider – 2 av tre karriärproffs hoppar över lunchen och prioriterar arbetsuppgifter istället. I sin tur visar studien att hoppa över lunchen kan resultera i lägre ämnesomsättning och energinivåer, överätande, viktökning och sömnighet och trötthet under dagen. Så om du tror att du sparar mer tid och gör dig mer produktiv om du hoppar över lunchen fungerar allt tvärtom.

Att fatta rätt beslut att äta hälsosamt även när det verkar omöjligt är en liten uppoffring som lönar sig i längden. Du kanske känner att du är för upptagen för lunch, men det handlar inte om att äta snabbmat eller något liknande. Det handlar om att ta ett medvetet beslut att äta hälsosamt, vilket kommer att ge fler fördelar än du tror. Att äta hälsosamt kommer att stoppa cravings och sockerkraschar och få dig att känna dig pigg under resten av dagen.

Låt oss gå igenom vad en hälsosam lunch är. Tvärtemot vad många tror behöver det inte vara sallader och kokta grönsaker. En hälsosam lunch kan innehålla all slags mat så länge den är näringstät och passar dina dagliga behov. Det kan innehålla godis och till och med en och annan "ohälsosam" ingrediens om de andra ingredienserna är balanserade och näringsrika.

Okej, och vad händer om din lunch inte är så hälsosam? Du är till exempel van att ta ett bakverk med en lattekopp under lunchrasten. Men ett sådant tillvägagångssätt kommer att göra dig hungrig på 2-3 timmar, vilket orsakar blodsockerstoppar och sömnighet på grund av den höga mängden enkla kolhydrater i bearbetad mat. Anta dock att din lunch innehåller anständiga portioner kolhydrater, proteiner och fetter utan tillsatta sockerarter och transfetter. I så fall kommer du att kunna få långvarig energi och må bättre.

Ändå kanske du tror att du inte har tid att förbereda alla dessa hälsosamma och nyttiga måltider. Så låt oss övertyga dig – det finns alltid ett sätt att göra en snabb lunch som innehåller alla nödvändiga näringsämnen! Och våra snabba och hälsosamma lunchidéer kommer att visa dig att upptagna karriärproffs också kan göra det rätt.

De bästa hälsosamma lunchidéerna för upptagna proffs

Vi har förberett en lista med fruktansvärt läckra och balanserade middagsmåltider som du kan förbereda på nolltid. Vissa av dem kan du till och med frysa och spara några veckor framåt för enkelhets skull. Så dyk in och var försiktig – bara att läsa dem kan göra dig hungrig som jägare!

1. Kycklingsallad med grekisk yoghurt

När du behöver förbereda något snabbt och nyttigt är kyckling bland de bästa ingredienserna för varje rätt. Den är extremt rik på protein – en portion kokt kycklingbröst (86 g) innehåller 27 g protein, vilket är hälften av ett genomsnittligt dagligt proteinvärde. Samtidigt är grekisk yoghurt också hög i protein och kalcium och är till hjälp för din tarmhälsa.

Du kan koka kycklingen i förväg och sedan blanda den med hackade tomater, salladsblad och några skivor fullkornsrostat bröd i matlådan. Lägg sedan i väskan tillsammans med en grekisk yoghurtkopp och krydda salladen med yoghurt strax före lunch. Njut sedan av din grekiska köksinspirerade måltid!

2.Turkiet wraps

Vad kan vara lättare än att förbereda wraps? Du kan göra dem bokstavligen på några minuter, och de smakar fantastiskt med vilken fyllning som helst! Och eftersom du vill göra en hälsosam lunch, kommer vi bara att plocka nyttiga ingredienser Välj en fullkornstortilla (till exempel den som är gjord på majs) eftersom den innehåller mer fibrer och en rökt kalkon med låg fetthalt som protein källa (23 g per 85 g eller 3 ounces). Dessutom är kalkon rik på vitaminer som vitamin B, zink och kolin, så du får också massor av mikronäringsämnen.

Lägg kalkonen i tortillan, lägg till några gröna salladsblad tillsammans med tomatskivor och gör tjocka wraps. Om du vill kan du smörja lite avokadomajono på tortillas för att göra dina wraps juicer och få mer hälsosamma fetter. Dessutom kan du förbereda dessa wraps och lagra dem i några dagar som en snabb lunch.

3. Kyckling och risskål

Skålar är ett perfekt alternativ när du vill laga en balanserad måltid på mindre än 15 minuter. Du kan använda massor av olika grötar som garnering och blanda dem med grönsaker och kött. Men kyckling- och risskål är ett klassiskt alternativ, så försök att göra det till ditt vanliga snabblunchalternativ.

När det gäller ris, välj det bruna eftersom det är rikt på mineraler och vitaminer och inte orsakar blodsockerhöjningar. Koka lite ris kvällen innan så att du kan packa till din lunch dagen efter. Kycklingbröstet kommer att förse dig med protein. Dessutom kan du lägga till gröna bönor, som innehåller många vitaminer C, A och K. Sedan kan du lägga till lite olivolja och kryddor för att förbättra smaken och njuta av din hälsosamma måltid.

4. Brieostpasta med svamp och spenat

Den här lunchidén är så läcker och mättande att du definitivt borde prova den! Pasta med svamp är en välkänd välsmakande kombo, men du gör den mycket mer delikat och hälsosam genom att tillsätta brieost och spenat. Fullkornspasta ger dig tillräckligt med komplexa kolhydrater, medan svamp och spenat kommer att förse dig med näringsämnen som C-vitamin och järn. Samtidigt är brie en bra källa till fetter och proteiner, så din måltid kommer att vara perfekt balanserad.

Stek bara hackad svamp med spenat i en panna med olivolja, tillsätt lite brieost och blanda dem med varm pasta. Du kan också tillaga en större portion och förvara denna pasta några dagar i kylen.

5. Sötpotatis fylld med bacon

Tar du för mycket tid att laga mat i ugnen? Då kommer du definitivt att gilla denna sötpotatis- och baconlunch som du kan laga i mikrovågsugn på 10 minuter. Sötpotatis är extremt rik på fibrer och innehåller höga doser magnesium, vitamin A, C och E. Bacon kommer i sin tur att ge dig mycket protein och Omega 3-fettsyror, vilket gör att du kan ha en högre energinivå under lång tid.

Så sticka potatisen med en gaffel och värm den i en mikrovågsugn. Fem minuter räcker för en potatis, och för varje ytterligare potatis lägg till ytterligare 2 minuters uppvärmning. Under tiden, hacka lite bacon och grönsaker som tomater och gurka. När din potatis är klar, skär den i halvor (inte helt) och lägg baconet i springorna. Lägg sedan din fyllda sötpotatis i mikron i en minut till. Slutligen, packa din måltid tillsammans med färska grönsaker i en matlåda och skäm bort dina smaklökar under en lunchrast.

6. Avokado ägg sallad rostat bröd

Vi kunde inte ignorera ägg i vår lista eftersom de inte bara är morgonmat. Ett medelstort ägg har 8 g protein (nästan 20 % av den dagliga rekommenderade dosen) och många näringsämnen som grupp B-vitaminer, vitamin D, järn och zink. De är bokstavligen sprängfyllda med näringsämnen! Dessutom kommer avokado att förse dig med hälsosamma fetter och syror. Samtidigt ger fullkornsrostat bröd din kropp komplexa kolhydrater för bättre energiproduktion.

För att förbereda dessa läckra avokadoäggsalladstoaster måste du koka några ägg och krossa en avokado med gaffeln. När dina ägg är klara, skär dem i små bitar och blanda med avokado, majonnäs och salladslök.Lägg den i en separat behållare — det är bättre att lägga den här salladen på rostat bröd precis innan du äter. Sedan kan du njuta av din proteinrika måltid med en len och krämig smak.

7. Kikärter med kalkonkorv och röd paprika

Det kan låta som en långsam matlagning, men du kan laga den på mindre än 15 minuter om du har kokat kikärter tidigare. Dessa baljväxter är rika på fibrer: 2 koppar är tillräckligt för att uppfylla din dagliga rekommenderade norm). Dessutom förser de din kropp med koppar och zink, vilket stärker din immunitet. Välj dessutom mager kalkonkorv för att få i sig mycket protein och mindre mättat fett. Samtidigt levererar röd paprika antioxidanter och vitaminer till din kropp.

Stek hackad korv tillsammans med paprika och tillsätt kokta kikärter efter några minuter. Du kan också lägga till lite tomatpuré eller buljong i en kastrull. Täck formen med ett lock och låt puttra i några minuter. Förutom att den är mättande och utsökt, hjälper den här lunchmåltiden dig att hålla dig pigg till slutet av din arbetsdag utan några snacks och godsaker.

8. Tonfisk och babypotatissallad

Vad sägs om fisk till lunchen? Denna snabba tonfisk- och potatissallad hjälper dig att slå din hunger som proffs. Tonfisk hjälper dig att få din dagliga Omega 3-dos och förser dig med C-vitamin och zink. Och genom att tillsätta kokt barnpotatis, fyller du denna måltid med hälsosamma kolhydrater, fibrer, folat och vitamin B.

Hacka kokt potatis i halvor och blanda dem sedan med konserverad tonfisk, skivad rödlök, olivolja och persilja. Du kan förbereda denna fantastiska vitaminrika sallad inte bara som lunch utan även som middag, eller spara den som en rest till din snabba frukost.

9. Grönsakssoppa

Gräddsoppor är en enastående lunchidé när du vill ha något hjärtvärmande och mättande. Och grönsakssoppan är också extremt hälsosam eftersom den ger dig så många vitaminer! Du kan välja alla grönsaker du har till hands, men vi går med grunduppsättningen.

Så du måste ta några potatis, selleri, morot, vitlök och lägga dem i en stor gryta. Koka dem i en färdig kycklingbuljong i 15 minuter. När de är klara, beväpna dig med en mixer och vänd dem till en homogen massa. Du kan också lägga till lite gräddfil eller mjölk för att göra din soppa lite mjukare. Häll sedan soppan i en termos eller en speciell behållare och få denna fantastiska supermat-liknande måltid under din lunchrast.

10. Couscous med kycklingbröst och broccoli

En obestridlig fördel med couscous är att du kan laga den supersnabbt. Dessutom är den full av fibrer, protein och selen, så genom att konsumera den får du massor av energi och stärker din immunitet. Kycklingbröst är en annan proteinrik ingrediens, och broccoli är en vegetabilisk superfood som upprätthåller ditt hjärta och din ögonhälsa. Och tillsammans skapar alla dessa ingredienser en oförglömlig smak!

För att spara mer tid, koka din broccoli tillsammans med couscous — lägg dem bara i kokande vatten och täck med ett lock. Stek under tiden kycklingbröstet lätt på båda sidor. Blanda sedan allt och få ut det mesta av din lunchtid med denna läckra måltid.

Avsluta

Det är inget komplicerat med att äta en hälsosam lunch, även om du är extremt upptagen! Det kritiska är att planera vad du ska laga mat och göra några förberedelser i förväg. Du kan till exempel beställa nödvändiga matvaror eller förgjorda långsamt tillagade ingredienser. Om du klarar dig med det kommer din morgonlunch inte att ta mer än 15 minuter av din tid.Så välj en av dessa snabba och hälsosamma lunchidéer vi nämnde och börja förbättra din kost nu!

Resurser:

• Nästan 37 procent av amerikanerna äter regelbundet snabbmat, visar studie (2018)
• The Modern American Lunchbreak: 2 in 3 Millennials hävdar att de hoppar över lunch för att "komma framåt" på jobbet enligt ny undersökning från California Walnuts (2019)
• Risker med att hoppa över måltider (2005)
• Gör kolhydrater dig sömnig? (2019)
• Gör en skräpmatsdiet dig lat? UCLA Psychology Study Offers Answer (2014)
• Hur mycket protein behöver du varje dag? (2015)
• Grekisk yoghurt kontra vanlig yoghurt: vilket är nyttigare? (2021)
• Är Turkiet bra för dig? (2018)
• Brunt ris: hälsofördelar, näringsfakta och hur man förbereder det (2021)
• 15 hälsofördelar med sötpotatis, enligt vetenskapen (2017)
• Äggs hälsofördelar (2019)
• Top 10 hälsofördelar med kikärter och garbanzobönor (2020)
• 8 otroliga fördelar med tonfisk: hjärthälsa, viktminskning och mer (2018)
• 9 imponerande fördelar med couscous (2020)
• Hälsofördelarna med broccoli (2020)

.