Nuförtiden är koffein den mest populära energiförstärkaren som finns tillgänglig för dig i många former som drycker, mat eller kosttillskott. Det råder ingen tvekan om att kaffe är en evig trend, med mer än 1 miljard kaffeälskare globalt och nästan 1,5 miljarder koppar som konsumeras dagligen. Hur kan du då få ditt koffein om du inte är förtjust i kaffe eller vill minska konsumtionen på grund av vissa hälsorubbningar?

Kaffe är dock inte det enda valet för att slå på och bli av med sömnighet. Läs vidare för att lära dig de bästa koffeinkällorna förutom kaffe och hur du kan få ut det mesta av att ta dem.

Hur påverkar koffein din hälsa och energi?

I ett nötskal är koffein ett stimulerande medel som hjälper din kropp att leverera meddelanden till hjärnan snabbare. Samtidigt förbättrar det cirkulationen av adrenalin och kortisolhormoner — det är därför du kan känna dig mer energisk, fokuserad och alert efter att ha tagit det.

En daglig dos koffein som är säker för dig är 400 mg vilket motsvarar fyra koppar kaffe eller tio glas cola. Men hur är det med olika kaffedrycker - hur mycket koffein kan du hitta i var och en av dem? En 44 ml eller 1,5 oz shot espresso innehåller 77 g koffein, medan en stor kopp latte (473 ml eller 16 oz) har 154 mg. Dessutom innehåller en vanlig snabbkaffekopp (236 ml eller 8 oz) endast 57 mg koffein.

Din kropp absorberar det snabbt så att du kommer att uppleva koffeineffekten på mindre än 30 minuter. Ändå kan dess effekt bero på din kroppsmassa och medfödda koffeinkänslighet. Om du tar koffein dagligen kan du behöva konsumera en högre dos för att känna den önskade energiökningen.

Fördelar med att ta koffein

Den främsta anledningen till att människor tar koffein är att det hjälper till att övervinna sömnighet och få en omedelbar energisprängning. Enkelt sagt, det hjälper dig att aktivera ditt "produktivitetsläge". Men vilka är andra koffeineffekter som kan gynna din effektivitet och energi?

Koffein ökar din uthållighet under träningspass

Om du letar efter en lösning som hjälper dig att träna mer effektivt och under längre tid, kan koffein bli ditt botemedel. En studie visar att idrottare som konsumerar koffein före träning har 60 % mer glykogen i musklerna än de som inte tar det. Och eftersom muskler använder glykogen som sin primära energikälla, kommer du att kunna göra fler övningar med mindre trötthet.

Koffein stöder minne

Du kan också ta koffein för att främja din minneshälsa. När det gäller undersökningen från Johns Hopkins University, kommer konsumtion av ett 200 mg koffeintillskott efter att ha studerat att hjälpa dig att memorera information bättre och skapa långsiktiga minnen. Det kan vara fördelaktigt att utveckla nya färdigheter och ha allt i åtanke under ett långt projekt.

Koffein främjar din hjärthälsa

När det tas inom den tillåtna dosen kan koffein vara ett botemedel för att stödja ditt hjärta. Tyska forskare hävdar att att ta 400 mg koffein dagligen kommer att skydda dina hjärtmuskelceller från förstörelse och främja deras funktion.

Koffein förbättrar din hjärna prestanda

Det är inte för inte som vi dricker kaffe så ofta under arbetsdagen. När det gäller forskningen kan koffein öka dina kognitiva färdigheter som uppmärksamhet, vaksamhet och reaktionstid. Det kommer att vara särskilt relevant om du ofta kör bil eller om ditt jobb kräver en snabb reaktion från dig.

Koffein förbättrar ditt humör

Överraskande nog kan koffein också vara ett naturligt antidepressivt medel. Studier hävdar att koffein ökar frisättningen av dopaminhormon, vilket orsakar eufori och gör dig mer glad. Genom att ta koffein minskar du också riskerna för att få depression med 20%.

Så nu är det klart att koffein kan hjälpa dig med många hälso- och energiproblem. Men vad kan du ta förutom kaffe för att få din dagliga koffeindos?

Koffeinkällor förutom kaffe

När du vill ladda upp dig själv på morgonen, kommer du definitivt att sträcka dig efter ditt kaffe.Anta att din kropp inte tål kaffe så bra. I så fall finns det några drycker som kan ersätta det utan att ge avkall på koffeinintaget. Låt oss titta på dem:

Te

De flesta av oss anser att te är en lätt dryck som passar utmärkt till efterrätt eller uppvärmning en kall regnig dag. Och få av oss vet att te också är en stimulerande dryck som kan öka din energinivå och leverera din koffeindos.

En tekopp innehåller mindre koffein än en kopp kaffe — svart te innehåller 47 mg koffein jämfört med 95 mg som du kan hitta i kaffe. Ändå kan du dricka mer av det eftersom din kropp absorberar koffein från det långsammare. Dessutom ger det dig inte en nervös rusning med högre puls och högre blodtryck.

Observera att starkt bryggt te innehåller mer koffein, medan örtteer inte innehåller det alls. Så om du vill få kraft genom att dricka te, brygg löst svart te eftersom grönt te och tepåsar innehåller mindre koffein.

Matcha

Detta japanska gröna te är en trenddryck bland människor med en hälsosam livsstil och idrottare. Den har nästan lika mycket koffein som en kaffekopp med 70 mg och tio gånger mer antioxidanter än ett grönt te. Dessutom ger matcha en mild energikick, lugnar ditt sinne och slutar inte med crushen. Och om du inte får tillräckligt med tid för att förbereda ett perfekt kaffe, tar det bara några minuter att laga matcha.

Soda

Först och främst dricker folk läsk för att det är gott, sött och vid något tillfälle uppfriskande. Men faktiskt kan läskdrycker också innehålla koffein och öka din energi. Till exempel har Cola's sockerrör 34 mg koffein medan diet Cola är rikare på koffein, med 46 mg.

Ändå är det dåligt för din midja och blodsockernivå att konsumera för mycket läsk – det är därför du bör ta sockerfri läsk. Det kommer inte att ge dig en omedelbar energisprängning men kan hjälpa till att stärka din hjärna och kropp lite.

Varm kakao och choklad

Om kaffe och läsk inte är ett alternativ för dig, försök att dricka varm kakao för att öka din energinivå. Även om den innehåller mindre koffein - till exempel har Starbucks varm choklad bara 25 mg av det. Ändå ger det alla koffeinfördelar som att stödja ditt hjärta, blodflöde och kognitiva funktioner. Så den låga koffeinnivån kompenseras av solida hälsoförmåner.

Du kanske inte ens vet, men koffein finns också i många livsmedel du konsumerar dagligen. Det är värt att känna till dem för att optimera ditt koffeinintag.

Choklad

Ja, denna goda goding innehåller också koffein eftersom den är gjord av kakaobönor. Det finns 12 mg koffein i 1-ounce (28 g) mörk chokladservering. Förutom att öka din energi, bibehåller choklad även ditt blodflöde, sänker blodtrycket och minskar dina risker för att få diabetes.

Dessutom frisätter choklad endorfiner i din kropp, vilket höjer ditt humör och främjar din hjärnans prestanda. Det kanske inte är den bästa koffeinkällan att hålla sig vaken hela natten, men det kan ändå muntra upp dig mitt i en hård dag.

Glass

Har du någonsin provat glassen med cappuccinosmak? Då bör du veta att den innehåller koffein också, dock i små doser. En halv kopp glass med kaffesmak innehåller från 15 till 29 mg koffein. Det betyder att du bör äta mycket för att nå din maximala dagliga koffeindos. Men ändå, om du vill äta en energigivande godis, kommer en glass med kaffesmak att vara ett enastående val.

Energistänger

Deras namn är fullt motiverat av effekten som dessa barer har på din kropp. De flesta energibars, särskilt de med kaffesmak, innehåller koffein. Även om mängden kan variera, kontrollera näringsvärdet om du inte vill överskrida din dagliga koffeindos.

Ändå är det en av de mest bekväma matvarorna att ladda dig eftersom energibarer ofta innehåller grönt te koffein med en skonsam effekt på ditt hjärta och hjärna.Och det bästa med det – du kan ta det var du än är utan att laga något!

Anta att du inte känner för att ta extra kalorier men ändå vill bli mer energisk. I så fall är koffeintillskott vad du letar efter. De låter dig kontrollera dosen fullt ut, reglera ditt intag och få en omedelbar energisprängning precis när du behöver det.

Guarana

Denna växt har den högsta koffeinhalten bland alla andra växter — upp till 5,8 %, medan kaffe bara har 2 %. Det är därför guarana-tillskott är ett toppmedel för att bekämpa sömnighet och liva upp. Populära guaranatabletter innehåller nästan 200 mg koffein per portion, så ta dem om du inte dricker för mycket kaffe eller kakao. Men genom att ta guarana kommer du att möta en långvarig energisprängning, kan rensa ditt sinne och träna bättre.

Koffeintabletter

För dem som inte gillar kaffe och bryr sig om sin midja, kan vanligt koffeintillskott vara ett optimalt val för att öka energin. Dessutom är det extremt bekvämt om du följer en diet eller inte vill konsumera extra kalorier.

Ett piller innehåller vanligtvis från 100 till 200 mg koffein, så det är säkert att ta bara ett fåtal av dem ofta. Förutom att öka din uthållighet och att du kan prestera bättre, kan koffeintabletter minska huvudvärk och migrän. På så sätt kommer du att kunna leva din dag till fullo med en hög produktivitetsnivå.

Tips om hur du optimerar ditt koffeinintag

Det räcker inte att känna till maten och dryckerna som är rika på koffein – du bör ta dem korrekt och med rätt tidpunkt för att uppnå maximal effekt. Våra lätta att följa tips hjälper dig att ta koffein som ett proffs, hålla koll på dina prestationer och få energi även under de mest hektiska dagarna.

1. Ta inte ditt koffein direkt efter att du har vaknat. Tidigt på morgonen frisätter din kropp kortisol, ett hormon som håller dig pigg och vaken. Det är därför koffein inte kommer att ha någon betydande effekt på din energi. Det kommer att vara mer vettigt att konsumera det när din kortisolnivå sjunker. Låt oss säga att om du vaknar klockan 07.00 är den perfekta tidpunkten för koffein klockan 10.
2. Låt koffeinet lösas upp innan du tar mer. Många människor brukar ta en kopp kaffe på varje raster och vid varje måltid. Ändå bör du veta att koffeinets halveringstid är sex timmar, det är därför du bör konsumera det intermittent. Annars kommer du bara att överbelasta din kropp med för höga doser utan att få någon effekt. Dessutom betyder det att du inte ska ta koffein sex timmar innan du går och lägger dig för att undvika sömnlöshet och sömnstörningar.
3. Drick koffein innan din energikrasch. När din energinivå sjunker och du börjar gäspa, då är det redan för sent. Kaffe kommer inte att återuppliva din döda produktivitet. Så ta ditt koffein innan du möter trötthet - definiera tidpunkten när du börjar känna utmattning (för de flesta av oss är det en period efter lunch). Och drick ditt koffein innan den tiden för att komma före tröttheten.
4. Gör pauser. Var försiktig eftersom koffein kan orsaka beroende. Dess regelbundna intag kommer att få dig att längta efter en mer betydande dos för att öka din energi. Att göra pauser i konsumtionen kan hjälpa dig att återställa dina receptorer och komma tillbaka till en vanlig koffeinrutin. Dessutom kommer du inte att bli uttråkad av kaffesmak om du gör frekventa pauser med att ta det.
5. Blanda inte olika koffeinkällor. Att äta din energibar och skölja ner den med kaffe skulle inte vara en bra idé. För mycket koffein på en gång kan orsaka huvudvärk, öka ditt hjärtslag och muskelskakningar. Dela upp intaget över dagen för att få alla energifördelar utan biverkningar.
6. Ta inte koffein med alkohol. Koffein och alkohol ökar både din puls och blodtryck, så om du tar dem tillsammans kommer ditt hjärta att ha det tufft tills din kropp löser upp alkohol.Dessutom kan koffein med alkohol störa ditt sömnmönster, hålla dig vaken under en längre tid och till och med få dig att dricka mer Inte det bästa paret, definitivt.

Resurser:

• Koffein: Hur mycket är för mycket? (2020)
• Hur du optimerar koffein (och förbättrar din produktivitet) (2018)
• Guarana (2020)
• Om du är orolig för att äta kaffeglass kommer att hålla dig vaken på natten, har vi riktigt goda nyheter (2019)
• Mörk choklad (2020)
• Hur mycket koffein är det i choklad? (2019)
• 7 hälsofördelar med att dricka varm kakao (2020)
• Koffeindiagram (2021)
• 5 skäl att dricka matcha istället för kaffe (2019)
• Hur mycket koffein har Matcha? (2019)
• Koffein i te (2021)
• Koffein (2019)
• Kaffe, koffein och risk för depression bland kvinnor (2011)
• Varför får kaffe oss att må så bra? (2011)
• Koffeins inverkan på humör, kognitiv funktion, prestanda och vätskebalans: En översyn av fördelar och risker (2008)
• Koffein har positiv effekt på minnet (2021)
• Koffein, atletisk prestation och styrketräning (2021)
• Koffein (2020)
• Vad är koffein? (2020)
• Kaffekonsumtion runt om i världen (2019)
• 32 Viktig kaffestatistik som du bör känna till (2020)

.