Tänk tillbaka på din vanliga morgon. Efter att ha gått upp och avslutat dina hygienprocedurer har du fortfarande massor att göra: scrolla ditt Facebook-flöde, kolla din inkorg... Okej, skojar inte den här gången! En av de viktigaste morgonrutinerna är att äta. Men det är verkligen svårt att hitta tid och förbereda en hälsosam frukost när du behöver skynda dig till ett möte eller en morgonträff med ditt team.

Det är därför nästan var fjärde person hoppar över frukosten regelbundet. Ändå avgör dina morgonritualer, inklusive att äta en måltid, hur energisk, produktiv och fokuserad du kan vara under dagen. Så vad kan du göra om du har för lite tid för att förbereda en ordentlig frukost? Dyk in för att upptäcka hälsosamma och läckra alternativ till frukost!

Varför är det viktigt att ge din kropp bränsle på morgonen?

Din kropp och hjärna är beroende av glukos, som kommer till oss med kolhydrater: det är bokstavligen ditt bränsle som låter dig röra dig och utföra kognitiva uppgifter. Din kropp lagrar också glykogen - en lagringsform av glukos som finns i muskler och lever. På morgonen saknar din kropp glykogen, och om du inte ger den några kolhydrater kommer den att börja bränna ner fettsyror, vilket gör dig trög och utmattad. Men när du inte äter på länge (till exempel när du sover) börjar kroppen bryta ner glykogen som reservenergikälla och omvandlar det till glukos.

Att fasta direkt efter att ha gått upp kan öka risken för att få hjärtsjukdom, minska din minneseffektivitet och göra dig mindre produktiv. Att äta på morgonen kan i sin tur hjälpa dig att sticka ut bland dina kollegor. Dietister hävdar att genom att få din tidiga måltid ökar du din koncentration, vakenhet och minne.

Dessutom, har du någonsin märkt att när du är hungrig, minskar ditt humör drastiskt, vilket gör dig lätt irriterad? När du har låg glukosnivå, producerar din kropp mer kortisol och adrenalin för att höja dina blodsockernivåer. Dessa hormoner kan göra dig mer aggressiv och sänka din självkontroll. Genom att få i dig dina kolhydrater på morgonen kan du alltså höja ditt humör och se till att ditt humör inte skulle störa din produktivitet.

Näringsämnen du bör få på morgonen

Eftersom din morgonmåltid definierar kvaliteten på din energi, bör du vara uppmärksam på maten och de näringsämnen du får i dig. Bearbetad mat, enkla kolhydrater och mättade fetter kan göra dig sömnig och trött redan innan arbetsdagen börjar. Din kropp smälter dessa typer av mat för snabbt, vilket orsakar intensiv hunger före lunch. Vad mer är, om du tenderar att äta sockerrik mat på morgonen, kom ihåg att de orsakar blodsockerhöjningar, vilket minskar din energi och hjärnans produktivitet.

Protein är viktigt för att din kropp ska ha hållbar, långvarig energi hela dagen. Samtidigt kommer fiberrika kolhydrater att hålla dig mätt utan att orsaka blodsockerstoppar. Denna typ av kolhydrater stödjer också din effektiva matsmältning och ger dig användbara mikronäringsämnen.

Hälsosamma fetter kommer i sin tur att hjälpa dig att undvika metabola syndrom och öka ditt humör för dagen som kommer. Så för att hålla din energi hög och hålla koll på dina prestationer, sträck dig efter proteiner, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter när du äter en morgonmåltid eller mellanmål.

Ändå, vad händer om du inte har tid att laga mat eller mäta hur många hälsosamma näringsämnen din måltid innehåller? Då har vi en enastående lösning för att ge dig energi på morgonen och spara din tid till viktigare saker: ta ett snabbt mellanmål för att få fart på din produktivitet och energi. Ta en titt på urvalet av hälsosamma och mättande snacks som du kan servera på bara några minuter.

Top-15 snacksidéer för morgonen

1. Guacamole och grönsakschips

Om du letar efter ett mättande mellanmålsrecept som innehåller alla tre nödvändiga näringsämnen, testa då guacamole och vegetabiliska chips. Guacamole är på grund av avokadohalten rik på hälsosamma fetter och mikronäringsämnen.Du kan lägga till några chiafrön till din guac för att infundera den med ett växtbaserat protein — en handfull av dessa frön har 4,1 gram av det

Ekologiska grönsakschips är i sin tur en bra källa till fibrer och komplexa kolhydrater för att hålla din hungerkval i schack. Föredrar pressade chips alternativ från sådana grönsaker som grönkål, morot eller betor för att göra ditt mellanmål ännu hälsosammare.

2. Mörk choklad och banan

Du kan få det här morgonsnacket på några minuter. Ändå ger det ett stort slag! Banan är en välkänd källa till vitaminer och mineraler som kalium och vitamin C. Det är också en mättande frukt, rik på kolhydrater och innehåller fibrer. I sin tur har mörk choklad en kraftfull antioxidanteffekt på din kropp, starkare än grönt te.

Dessutom innehåller den flavonoider - kemikalier som främjar hjärthälsa, minskar risken för att få cancer och minskar inflammation. Dessutom är mörk choklad en fantastisk stämningshöjare, så om du reser dig på fel sida av sängen kan det upplysa din dag.

3. Obakade havregrynsenergibollar

Här är ett annat fantastiskt frukostalternativ som kommer att förse dig med långsiktig energi och alla nödvändiga näringsämnen. Havregrynsgröt fungerar som huvudingredienserna för dessa energibollar, som innehåller mycket fibrer och mikronäringsämnen. Blanda dem med riven kokos, jordnötssmör, honung och malda linfrö, ställ in i kylen i några timmar och rulla sedan denna mix till små bollar.

Kokosnöt och linfrö kommer att göra detta mellanmål ännu mer fiber- och proteinrikt, medan jordnötssmör förser dig med hälsosamma fetter. Gör dessa energibollar i förväg på kvällen och förvara dem i en vecka i kylen och få lite att gå på varje morgon.

4. Nori wraps med brunt ris

Det här läckra och snabba snacksalternativet är fantastiskt för att ge din kropp energi på morgonen. Se bara till att du har gjort lite brunt ris i förväg. Det är mycket hälsosammare än vitt ris, innehåller mer fibrer och hjälper dig att minska höga kolesterolnivåer.

Sätt några teskedar ris på ett fyrkantigt noriark; sedan kan du använda gurka, avokado och tonfisk som hälsosamma pålägg. Avokado och tonfisk kommer att leverera hälsosamma fetter, medan gurka gör detta mellanmål saftigare. Dessutom kan du använda avokadomajonon som pålägg och släng i lite chia- eller sesamfrön för mer mikronäringsämnen.

5. Övernattning chiapudding med honung

Det finns ett perfekt balanserat mellanmål rikt på tre viktiga näringsämnen som inte behöver långa förberedelser. Möt chiapudding över natten, förmodligen det mest bekväma mellanmålsalternativet för att äta en snabb måltid på morgonen! Chiafrön är extremt rika på fibrer och innehåller växtbaserade Omega-3-fettsyror, hälsosamma för ditt hjärta och blodkärl.

Blanda dem med mjölkfri mjölk — du kan välja mandel- eller kokosmjölk för att ge detta mellanmål en högre dos protein. Det perfekta förhållandet är en halv kopp mjölk för två msk chiafrön. Låt den här blandningen stå i kylen över natten så att den blir krämig puddingstruktur. Använd dessutom honung för att söta din pudding och släng i några bär för att dekorera den.

6. Nötter och frön blandas

Proteiner och hälsosam fettrik, läcker fyllning: det handlar om nötter! Det är ett ganska bekvämt mellanmål när du är på språng och vill ge energi till din hjärna och kropp. Du kan enkelt bära dem i väskan och ha en snabb mellanmålsminut när du än är.

Squashfrön, jordnötter, pistagenötter och mandel innehåller de högsta doserna av protein, vilket ger dig energi av hög kvalitet. Samtidigt har nötter nyttiga fetter som sänker ditt dåliga kolesterol och stärker ditt hjärta. Dessutom är både nötter och frön rika på fibrer, vilket hjälper din matsmältning. Var ändå försiktig och ät inte för mycket av dem eftersom nötter innehåller mycket kalorier.

7. Fullkornskex med hummus

Om du har ont om tid på morgonen kommer detta morgonmellanmål att hjälpa dig att hålla dig pigg fram till lunch.Ta bara ett paket fullkornskex, som finns i vilken lokal butik som helst, eller laga några på en lat söndagskväll om du är sugen på att baka Sådana kex är en bra källa till fibrer och komplexa kolhydrater som håller hungern i schack.

Samtidigt är hummus rik på protein och hälsosamma växtbaserade fetter — du kan också köpa den i vilken butik som helst och föredrar de mest proteinrika alternativen. Lägg dem i väskan och ät när du är på språng om du är väldigt upptagen. Ändå rekommenderar vi att du spenderar några minuter med att äta detta mellanmål i ditt kök eller matsal för att njuta av läckerhetens ögonblick.

8. Mini wraps med kokt kyckling och grönsaker

Ett annat fantastiskt morgonmellanmål som du kan förbereda på några minuter är miniwraps. Sträva efter en fullkornstortilla för att få mer fibrer och välj en grekisk yoghurt som en proteinrik dipp. Under tiden kommer kokt kyckling, det är den bästa proteinmaten någonsin, att hjälpa dig att hålla dig mätt och inte tänka på ohälsosamma mellanmål före lunch.

Du kan också lägga till några hackade avokado för att få nyttiga fetter och grönt för att infundera dessa wraps med mikronäringsämnen. Förvara dem säkert i frysen i upp till en månad och värm dem i mikrovågsugn när du inte har tid att laga mat.

9. Broccoli med grekisk yoghurt

Även om du inte är så förtjust i broccoli, har vi lärt oss ett bra sätt att laga den och göra den väldigt läcker! Den här lockiga grönsaken är sprängfylld av fibrer - en kopp rå broccoli har 5 gram fibrer.

Sätt bara rå broccoli i en mikrougn, tillsätt lite olivolja för hälsosamma fetter och värm i några minuter. Använd sedan grekisk yoghurt med låg fetthalt som pålägg för att få din morgonproteindos. Om du vill upptäcka mer proteinrik mat, kolla in vår topp-5-lista och hur du får i dig mer protein med din kost.

10. No-bake granola bars

Leta inte längre efter ett snabbt och hälsosamt mellanmål eftersom det är här – granolabarer utan bakning är vad du behöver. Perfekt att ta tag i när som helst, lätt att laga, bekväm att förvara: granolabarer ger dig hållbar energi och ökar din hälsa. Du kan göra dem av havre (för den prisade fibern) och välja nötter för att få mer växtbaserat fett.

Tillsätt lite chia-, solros- eller pumpafrön för att få massor av mikronäringsämnen. Slutligen hjälper honung eller lönnsirap att hålla ihop alla ingredienser och lägga till sötma till ditt snabba mellanmål. Då kan du alltid ha en mättande och hälsosam tugga i väskan!

11. Helvetetoast med avokadopålägg

Få din toast fixad med en hälsosam twist. Avokado är en extremt näringsrik mat med vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter. Med hjälp av fullkornsbröd kan du halvera fetthalten och hålla din rostat bröd under 200 kalorier! Med denna hälsosamma helvetetoast toppad med avokadopålägg har du tillräckligt med energi för att klara dagen.

12. Körsbärstomater & mozzarellabitar

Tomater och mozzarella är en match made in heaven, men varför sluta där? Dessa lagom stora portioner av körsbärstomater och mozzarella är det perfekta snabba morgonsnacket. De är alltid en hit, och nu har du ett hälsosamt alternativ som är lätt att servera! De är fantastiska eftersom de är lagom stora, så de kommer aldrig att gå till spillo. Trä en halverad tomat, ett basilikablad, en ostboll och en annan halverad tomat på tandpetaren. Se - lätt som en plätt!

13. Äpplen & jordnötssmör

Det finns inget som liknar smaken av nyplockade äpplen, och detsamma gäller för nygjort jordnötssmör. När du kombinerar dessa två enkla ingredienser är det en matchning som får dina smaklökar att tigga om mer. Detta snabba och enkla recept kombinerar äppelskivor med tjockt jordnötssmör för en vinnande kombination. Hoppa på honungen eller släng i lite kanel för en söt twist.

14. Quinoa bärsallad

Det här är ditt bästa recept när du behöver ett snabbt, hälsosamt mellanmål på morgonen som också är mättande.Det är lika enkelt som att slänga ihop bär och mango, tillsätta lite protein med en skopa quinoa och röra upp en syrlig dressing. Spara den här för dagar när du inte är på humör för något för sött eller tungt på gröna. Öppen av sötma och syrlighet från honung, lime och basilika kan balansera ut fruktens naturliga sötma för en mättande måltid.

15. Omelettsnack i mikrovågsugn

Letar du efter ett snabbt och läckert frukostmellanmål att göra i din mikrovågsugn? Mikrovågsmuggen omeletten är en unik matlagningsbekvämlighet som är perfekt när du behöver äta snabbt och lämna huset. Med bara 4 minuters mikrovågsugn får du en lättlagad, lätt och fluffig måltid. Du kan lägga till det i dina rostat bröd eller äta det med grönsaker - vilket par som helst skulle passa.

Resurser:

• Forskare utforskar: Kan det skada din hälsa att hoppa över frukost? (2020)
• Glykogenmetabolism (2002)
• Hälsofantaster: Fråga experten – äta frukost för att få energi till ditt sinne (2016)
• Näringsfakta och hälsofördelar för bananer (2017)
• Är det verkligen en grej att vara "hangry" - eller bara en ursäkt? (2021)
• 16 proteinrika nötter och frön (2020)
• Nötter och ditt hjärta: äta nötter för hjärthälsa (2019)
• Top 10 fiberrika livsmedel (2019)

.