Pre-workout kosttillskott är mycket populära bland professionella idrottare och människor som tränar ofta. Det är därför de flesta människor (som inte spenderar timmar på gymmet dagligen) inte ens tittar på dessa kosttillskott när de väljer "näringsbränsle" för sig själva. Det är ett helt felaktigt tillvägagångssätt eftersom så kallad "näring före träning" skulle kunna hjälpa inte bara idrottare utan även karriärpresterande, hälsosamma livsstilssökande - bokstavligen alla vuxna.

Inte konstigt att det första som dyker upp i ditt huvud när du hör ordet "kreatin" länkar till sport eller träning. Och du har förstått poängen eftersom kreatin är ett välkänt tillskott som hjälper till att bygga muskler och förbättra atletisk prestation. Men du kan fortfarande njuta av fördelarna med kreatin även om du inte tränar. Läs vidare och du kommer att upptäcka hur det kan hjälpa dig i ditt vardagliga liv, karriär och välmående!

Vad är kreatin?

Kreatin är i ett nötskal en kvävehaltig förening som finns i dina skelettmuskler, som förser dina muskelceller med energi under olika aktiviteter. Din kropp producerar den för att utföra specifika fysiskt krävande uppgifter som tyngdlyftningspass eller uthållighetsträning. Kreatin är ett av de viktigaste kosttillskotten som kan stödja dig i ditt dagliga liv. Det ger dig en enorm tjuvstart och ökar mängden energi du letar efter. Det hjälper också om du lider av tröghet eller om du lider av osteoporos.

Kreatinfosfat är en av de tre typerna av kreatin som finns naturligt i djur och människor. Det förekommer i muskelceller och hjälper till med energiproduktionen genom att fylla på ATP-lagren i muskelcellerna. Kreatin kan också hjälpa till med muskelsammandragningar för snabbare träning, samt bygga upp muskler snabbare och öka styrkan.

Kreatin förser även våra muskelvävnader med energi när vi behöver mer kraft. Det omvandlar adenosindifosfatmolekyler (ADP) till adenosintrifosfat (ATP), som är "energivalutan" i vårt system, vilket gör oss mer energifyllda. Under fysisk aktivitet använder vår kropp energin från ATP, och biprodukten är ADP, som inte orkar. Kreatin hjälper ADP att omvandlas till ATP, så vi får mer energi till slut.

 

Så kreatin liknar delvis aminosyror, vilket också kan påverka dina energinivåer och produktion av ATP-celler. Dessutom kan din kropp bokstavligen producera det från aminosyrorna arginin och glycin. Dess förråd i dina muskler beror på proteinintag, vissa hormoners nivåer och muskelmassa. Men du kan också få det som ett komplement för att fylla på kroppens lager! Låt oss nu ta reda på vilka förmåner det kan ge dig.

Top-5 fördelar med att ta kreatintillskott när du inte tränar

Du bör notera att din kropp producerar kreatin naturligt, även om du inte tränar. Så om du vill behålla din uthållighet och din kognitiva prestation på en hög nivå kan det hjälpa att få extra energi. Så länge din hjärna förbrukar 20 % av din kropps energi, kan kreatin göra det möjligt för din kropp att producera mer kraft utan att förbruka extra kalorier.

Många studier om kreatins effekter på din hälsa har bevisat dess användbarhet förutom att öka din vitalitet. Här är de främsta icke-träningsrelaterade fördelarna som kreatintillskott kan ge din kropp.

Kreatin har en potent antioxidanteffekt

Det första uttalandet om kreatins antioxidantliknande effekt dök upp när amerikanska forskare testade kreatintillskott på råttor. Deras studie visade att kreatin kunde skydda råttor från nitropropionsyraförgiftning (deras version av Huntingtons sjukdom).

Senare studier har då visat att kreatin har samma effekt på människokroppen. Så kreatin beter sig som en antioxidant via en energirelaterad mekanism. Det hjälper mitokondrier att minska produktionen av fria radikaler genom att stärka intracellulär buffring i målceller.Det kan hjälpa dig att undvika allvarliga sjukdomar, stödja din huds hälsa och minska antalet gifter i kroppen

En annan antioxidantliknande fördel med kreatin är dess rensande förmåga mot fria radikaler. Antioxidanter är viktiga för att skydda våra celler mot fria radikaler som är ansvariga för kroniska hälsoproblem som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och kronisk inflammation.

Texas A&M Universitys undersökning har visat att kreatin kan fungera som en antioxidant mot joner av fria radikaler och reaktiva arter. Således kan det vara användbart för kroppsdetox och övergripande cellulärt skydd.

Kreatin kan påskynda återhämtningen från skador

Nästa enastående sak med kreatin är att det kan påskynda återhämtning och rehabilitering efter skador. Ungerska forskare har observerat skadade simmare separerade i kreatin- eller placebogrupper. Efter en tid har försökspersoner som tagit kreatin rapporterat mindre intensiv smärta än en annan grupp. Således ansåg studien att ta kreatin kan hjälpa skadade personer med återhämtning och rehabilitering på grund av dess återställande effekter.

En annan studie har undersökt resultatet av att ta kreatin av personer med benfrakturer. Försökspersonerna gick med gips i fjorton dagar, uppdelade i två grupper. Den första tog ett oralt kreatintillskott, medan den andra tog placebo. När de avslutade rehabiliteringen visade kandidater som tog kreatin snabbare återhämtning än placebogruppen.

Forskningen kom fram till att kreatintillskott hjälper till att stimulera muskelhypertrofi att återhämta sig snabbare. Så även om du inte tränar mycket kan du fortfarande använda kreatintillskott för snabbare återhämtning eller rehabilitering från fysiska skador.

Kreatin kan ge en anti-aging effekt

Bortsett från antioxidant- och återhämtningseffekter kan kreatin också vara fördelaktigt som ett anti-aging-tillskott. Italienska forskare har funnit kreatintillskott som visar betydande genskyddande aktivitet på mitokondrie-DNA. Studien analyserade kreatins skyddande effekter på det oxidativt utmanade DNA:t samtidigt som man studerade både cellulära och acellulära aktiviteter.

Studiens resultat har visat att kreatintillskott kan stabilisera det mitokondriella genomet, normalisera mitokondriell mutagenes, undvika mitokondriella DNA-mutationer - med andra ord, fördröja åldrandeprocessen. En annan medicinsk studie utmanade effekten av aktuellt kreatin för att bromsa hudens åldrandeprocesser. . Försökspersonerna använde en ansiktskrämformulering med kreatin för att se dess effekt på rynkor och övergripande hudkvalitet.

 

Resultaten visade att kreatintillskott kunde stimulera kollagensyntesen, penetrera och nå de djupa hudlagren snabbare. Samtidigt lyfter den de slappa kinderna och minskar rynkors uppkomst avsevärt. Och hudens hälsa är en viktig del av ditt självförtroende och din självbild, vilket kan påverka hur du presterar.

Eftersom ingen av oss gillar att bli gamla är kreatintillskott en utmärkt lösning om du vill se yngre ut. Så anti-aging är ännu en fördel med att ta kreatintillskott om du inte tränar.

Kreatin kan öka din hjärnans prestanda och minne

Anta att du vill vara produktiv och energisk även under dina svåraste arbetsdagar. I så fall är det avgörande att behålla dina fysiska och kognitiva förmågor. Och kreatin kommer att vara praktiskt för att hantera en så komplex uppgift.

Belgiska forskare förmedlade en undersökning för att kontrollera om kreatintillskott kan förbättra den kognitiva funktionen hos friska individer. Deltagarna fick genomgå en mentalt tröttande uppgift i en och en halv timme. Forskare delade in dem i två separata grupper: den första tog sju dagar med kreatintillskott och den andra fick placebo.

Efter detta fick deltagarna möta en aktivitet av sporttyp under sju minuter, känd som en visuomotor.De fick genomgå en uthållighetsuppgift, testa sin greppstyrka och en tre minuters flankeruppgift före och efter de andra funktionerna. Studieresultaten visade att de som tog kreatintillskotten hade förbättrad fysisk styrka och uthållighet och förlängd kognitiv prestation.

Ta kreatintillskott för att sova bättre, förbättra ditt humör och öka dina fysiska förmågor. Center for Sports Science kliniska prövningen drog slutsatsen att kreatintillskott påverkar vårt humör positivt och hanterar uppgifter som orsakar tung stress.

En systematisk översikt gjord av Hellenic Airforce General Hospital tittade på sex randomiserade kontrollerade studier för att undersöka de kognitiva effekterna av att ta kreatintillskott oralt. De övergripande fynden visade att kreatintillskott kunde förbättra våra minnes- och intelligensuppgifter. Två viktiga fynd från granskningen är att oral kreatintillförsel inte påverkade unga vuxna och visade ett bättre svar hos vegetarianer.

 

 

Undersökningen tyder på att äldre vuxna behöver mer energi för att utföra kognitiva uppgifter och att vegetarianer inte får i sig kreatinet från köttprodukter. Som du ser kan kreatintillskott förbättra din kognitiva prestation på och utanför idrottsplatsen, oavsett om det är för att förbättra ditt minne eller IQ, hjälpa dig att utföra arbetsuppgifter eller göra dig mer produktiv och kreativ.

Kreatin kan hjälpa till med spermiekapaciteten

En oväntad men ändå värdefull fördel med att ta kreatintillskott är att det kan förbättra spermiekapaciteten i den manliga kroppen. Uppsatsen publicerad i Oxford Academic Human Reproduction studerade hur kreatin kunde förbättra provrörsbefruktning (IVF) av spermier och förbättra deras kapacitet hos hormonbehandlade möss. Studien inkluderade utforskning av sådana problem:

• en spermieanalys
• fysiologiska förändringar av spermier
• resultatet av spermakrosomer.

Fynden visade att tillsats av kreatin till kosten förbättrade spermiekapaciteten. Även om det framgångsrika försöket på möss, med ytterligare undersökningar och framtida kliniska prövningar på människor, kan kreatin revolutionera assisterad reproduktionsteknologi. Det visar sig att kreatin har en mycket större betydelse för våra kroppar än bara ett energihöjande tillskott för träning. Forskare bör studera dess förmåga att förbättra spermiekapaciteten ytterligare. Ändå kan vi redan säga att fördelarna med kreatintillskott är gynnsamma när det gäller fertilitet.

Hur tar man kreatintillskott?

Om du vill börja ta kreatin, se till att du vet hur mycket du ska ta. Den vanliga rekommenderade dosen är 3-5 gram kreatin per dag för grundläggande hälsofördelar och upp till 20 gram vid ökad muskelmassa. Du kan hitta kreatin i en form av energibarer och ingredienser till sportdrycker, såväl som i kapsel- eller tablettform. Vegetarianer kan ha lägre förråd av intramuskulärt kreatin och kan behöva komplettera sin kost för att se bättre vinster. Som sagt, det kan vara svårare för dem att lägga på sig muskler på lång sikt.

Vad ska du ta tillsammans med kreatin? Det är viktigt att veta att du behöver en stor mängd vatten. Med 3 gram kreatinmonohydrat som standard, drick minst en kopp vatten för att tillägget ska lösas upp. Idrottare bör ta det precis innan träningen, medan andra människor kan ta det när som helst under dagen. Men om du vill uppleva alla fördelarna med kreatin på din energi och hjärnans prestation, prova att ta det på morgonen efter en måltid. På så sätt kan du leva igenom din dag med mer kraft för allt planerat!

Biverkningar av att ta kreatintillskott

Nu när du har sett hur fördelaktigt kreatin kan vara för våra kroppar förutom träning, var noga med att inte överdriva. Kreatintillskott har visat sig för sina hälsosamma funktioner. Det finns dock fortfarande pågående försök och studier för att samla ytterligare bevis om dess fördelar och nackdelar.

 

Än så länge har alla studier visat att kreatintillskott har fler positiva resultat än negativa. Ändå kan de i några få fall orsaka biverkningar. Men varje individ kan ha olika reaktioner på alla kosttillskott, och kreatin är inget undantag. Vissa försökspersoner som har tagit kreatintillskott har rapporterat biverkningar som de som nämns nedan:

• ångest
• svår andning
• diarré
• trötthet
• feber
• huvudvärk
• njurproblem
• illamående
• kräkningar
• utslag
• magbesvär.

Kreatintillskott har visat sig vara mer användbart än skadligt för vår hälsa. Men anta att du upplever någon av de nämnda biverkningarna. I så fall bör du sluta använda dem och besöka din läkare för en grundlig analys.

Avsluta

Kreatin är ett av de mest utbredda sporttillskotten med fördelar som idrottare och individer som inte tränar kan njuta av. Dess användbarhet har nu passerat bortom sport - kreatin fungerar som en antioxidant, ett medel mot åldrande och till och med en fertilitetshöjare för män. Dessutom kan det hjälpa dig att prestera bättre på jobbet genom att öka din kognitiva produktivitet och förbättra minnesstyrkan.

Men alla kreatintillskott ger kanske inte samma effekt mellan individer. Försök bara att lägga till kreatintillskott i ditt liv idag och märk långvariga förbättringar av hälsa och välbefinnande. Och glöm inte att hålla ögonen öppna för fler insikter om hälsa och produktivitet!

 

Referenser:

• Neuroskyddande effekter av kreatin och cyklokreatin i djurmodeller av Huntingtons sjukdom (1998)
• Kreatins direkta antioxidantegenskaper (2002)
• Kreatintillskott stöder rehabilitering av ungdomars fensimmare i fall av senöverbelastning (2018)
• Differentiell effekt av kreatin på oxidativt skadat mitokondrie- och nukleärt DNA (2008)
• Oralt kreatintillskott underlättar rehabilitering av avfallsatrofi och förändrar uttrycket av muskelmyogena faktorer hos människor (2001)
• Dermal penetrering av kreatin från en ansiktsvårdsformulering som innehåller kreatin, guarana och glycerol är kopplad till effektiv antirynk- och antisagging-effekt hos manliga försökspersoner (2011)
• Kan kreatin bekämpa den mentala trötthet-associerade minskningen av visuomotoriska färdigheter? (2020)
• Effekt av kreatintillskott och sömnbrist, med mild träning, på kognitiv och psykomotorisk prestation, humörtillstånd och plasmakoncentrationer av katekolaminer och kortisol (2006)
• Kreatin förbättrar varaktigheten av spermiekapacitet: en ny faktor för att förbättra provrörsbefruktning med små antal spermier (2018)

.