Din ultimata guide för att välja hälsosam mat med hög fetthalt för en balanserad kost

dec. 28, 2021

Efter några decennier av dieters popularitet och skrämmande undersökningar om fetts skador på hjärthälsa, är det inte konstigt att fett fortfarande är ett nej-nej för många människor. Denna "fetträdsla" har skapat ett nytt mode på mat med låg fetthalt som mejeriprodukter, kött eller sockerhaltiga snacks - du kan hitta massor av dem på butikshyllorna. Det är lätt att glömma den primära regeln för din ämnesomsättning - fetter är lika viktiga som proteiner och kolhydrater.

Men hur kan du tillåta mer fett i din kost när du är orolig för din hjärthälsa och midjestorlek? Vi är här för att hjälpa dig att lära dig att skilja hälsosamma fetter från skadliga. Den här artikeln kommer att visa dig hur du kan äta mer fett och få alla hälsofördelar på samma gång. Din resa till en mer hälsosam, balanserad kost börjar här!

Varför är fett viktiga för din hälsosamma kost?

En måttlig mängd fett är ett enastående tillskott till dina måltider, vilket kan göra dem godare och hjälpa dig att njuta av din mat. Samtidigt har fetter flera roller i din kropp:

förser dig med långvarig energi och håller din hunger borta under en längre tid
hjälp din kropp att absorbera viktiga mikronäringsämnen (vitamin D, E, A och K) från livsmedel
bidrar till att reglera ditt blodsocker och kolesterolnivåer
hjälper till att producera hormoner
stödjer dina organs cellulära skydd och hjälper till att upprätthålla celltillväxt.

Peoplw having a healthy lunch

Som du kan se, kan undvikande av fett i din kost störa viktiga inre kroppsprocesser och göra dig näringsbrist. Det är därför det är värt att veta vilka fetter som är hälsosamma för dig och vilka du bör undvika på grund av potentiella hälsorisker.

I ett nötskal, det finns fyra grupper av fetter som finns i livsmedel. Varje grupp har en unik kemisk struktur och, vad som är viktigare, en annan inverkan på din hälsa.

Omättade fetter

Omättade fetter är "hälsosamma" eftersom att konsumera dem kan hjälpa dig att minska dina "dåliga kolesterolnivåer". "Dåligt kolesterol" eller LDL är ohälsosamt för dig eftersom det bidrar till blodtäppning och pestskapande. Pester blockerar blodflödet och kan orsaka hjärtinfarkt eller bröstsmärtor. Omättade fetter ökar mängden "bra kolesterol" i ditt blod, vilket hjälper till att bryta ner "dåligt kolesterol" i din lever.

En betydande mängd hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att undvika potentiella hjärtrisker som att täppa till artärer eller stroke. De bästa källorna till omättade fetter är Omega-3-fettsyror (inklusive EPA, DHA och ALA), som finns i vissa växter och fiskar.

Cheese and nuts are sources of healthy unsaturated fats

Du kan hitta två hälsosamma fetter i maten - fleromättade och enkelomättade fetter. Båda hjälper dig att höja "bra kolesterol" och bidrar till din hjärthälsa. Dessutom kan hälsosamma fetter hjälpa dig att hålla din hjärna smidig! MIND-dieten, som kan förhindra demens och bromsa hjärnans åldrande, innehåller tre livsmedel med omättade fetter: nötter, olivolja och fisk.

Mättade fetter

Mättade fetter finns i de flesta snabbmat, stekta rätter och sockerhaltiga snacks, som godis eller kakor. I motsats till det omättade fettet fungerar, ökar dessa fetter det "dåliga kolesterolet". De kan öka risken för att få en hjärtsjukdom. Ändå är det bara transfetter som kan kallas "ohälsosamma" eftersom studier har visat att de leder till hjärtsjukdomar. Forskare rekommenderar att du begränsar ditt dagliga intag av transfetter till 5 gram för att undvika hälsorisker.

Du kan också hitta mat med mättat fett som har en neutral effekt på ditt kolesterol och hjärthälsa. De finns i kött, mejeriprodukter, ost och bakade produkter. Forskning har nyligen visat att konsumtion av dessa fetter inte kommer att skada din hjärthälsa.

Hälsosamt fettintag: hur mycket behöver du dagligen?

Enligt dietister bör fett stå för 25-35 % av ditt dagliga kaloriintag. Det skulle vara 44-70 gram fett om du konsumerar nära 2000 kalorier per dag. Det skulle också vara bra att dela det genom alla måltider för att hjälpa din lever att bryta ner fetter.Dietister hävdar också att man bör konsumera olika fetter för bättre hälsoeffekt Fördelningen kan se ut så här:

Enkelomättade fetter: upp till 20 %
Fleromättade fetter: 5-10%
Mättade fetter: 5 % eller mindre
Transfetter: ju färre desto bättre.

Meals containing healthy fats

Du kanske fortfarande tror att även om vissa fetter är fördelaktiga för din hjärthälsa, bör du undvika dem för din midjemåtts skull. För det fallet har vi skapat en översikt över nackdelar med låg fetthalt diet. Ta en titt på dem och vem vet, det kanske hjälper dig att bestämma dig för fetter.

Nackdelar med låg fetthalt: hur kan det skada dig?

Låg fetthalt och fettfri mat kan verka smaklös och stillar inte din hunger

Det som är bra med fett är att de hjälper dig att känna smaken av din måltid bättre, vilket gör att du kan stilla din hunger. Fettfri mat kan verka mager och smaklös jämfört med mat med vanliga fettmängder. Fettfria måltider kan också stilla din hunger inte lika effektivt på grund av bristen på smak.

En diet med låg fetthalt leder till depression och irritabilitet

Att konsumera mindre fett än vad som rekommenderas kan påverka ditt humör negativt. En färsk undersökning har visat att efter ett år på en diet med låg fetthalt hade män 26 % och kvinnor – 37 % större risk att bli deprimerade. En annan forskning upptäckte att personer med en diet med hög fetthalt är mindre oroliga, spända och fientliga med ett överlag bättre humör.

Att undvika fett i måltider kan orsaka sömnproblem

Ett problem till med en diet med låg fetthalt är sämre sömnkvalitet. Forskare har funnit att en diet med låg fetthalt leder till betydligt kortare sömn och sömnlatens. Samtidigt kan brist på fett i kosten också leda till sömnighet under dagtid och icke-återställande sömn.

Så fettsnål kost är inte längre ett alternativ för dem som vill behålla hälsan i hjärtat och hjärnan. Nu är det dags att välja genomtänkt och balanserad näring, som kommer att leverera alla viktiga makronäringsämnen, inklusive fetter, i rätt doser. Ändå, hur kan du definiera vilka livsmedel som innehåller hälsosamma fetter? Vi har tagit fram en ultimat lista över de bästa näringsrika livsmedel med hög fetthalt för att ge energi till din hjärna och hålla ditt hjärta starkt och friskt.

Top-7 hälsosamma livsmedel med hög fetthalt att lägga till din kost

Ost

Ost, som var en av de oönskade livsmedel på grund av en hög halt av mättat fett, är nu säker och bevisat hälsosam. Att äta ost ökar inte ditt "dåliga kolesterol" och blodsocker även om det innehåller mättat fett (cirka 70% av det totala fettet). Dessutom innehåller ost också enkelomättat fett (20 %), vilket är användbart för din hjärna och hjärta.

Plate with cheese, nuts, hamon, and olives

Forskare har nyligen funnit att mättade fetter från ost inte liknar dem i rött kött. Vissa ostar innehåller bakterier som förändrar fetternas effekt på dina kolesterolvärden. Ost är också en källa till kalcium och linolsyra, som bidrar till din hjärthälsa. Lägg den till dina rostat bröd, använd den som topping för spagetti eller njut av med kex och honung som ett läckert mellanmål med hög fetthalt.

Avocado

Inga skämt här, men trendig och mainstream avokado är bokstavligen den bästa fettrika maten du kan hitta. En avokado innehåller cirka 22 gram enkelomättat fett, vilket täcker din dagliga rekommenderade dos av denna fetttyp! Denna frukt är också en betydande källa till vitaminer, mineraler och fibrer. Den sprudlar av kalium, vitamin C, E och B6, medan hälften av avokadon innehåller 30 % av din dagliga fibernorm.

En studie har visat att avokado levererar en enorm mängd folat till din kropp, vilket hjälper dig att undvika depression och dåligt humör. Att äta avokado kan också minska dina "dåliga kolesterol" och blodtryck. En annan bra sak med avokado är att du kan lägga till dem i de flesta av dina måltider. Den är perfekt som mellanmål, fet tillsats till morgontoasten eller som påläggsingrediens.

Valnötter

Denna nöt är ett bekvämt alternativ om du vill få i dig mer hälsosamma fetter till dina måltider.Det är en riktig kung bland alla andra nötter i innehåll av alfa-linolensyra - 1 näve valnötter innehåller 2,5 gram Omega-3 ALA Dessutom har ett uns (28 gram) valnötter 13 gram fleromättade fetter och 2,5 gram gram enkelomättade fetter. Allt ovanstående gör valnötter till ett utmärkt livsmedel för att stödja din hjärthälsa och undvika potentiella hälsorisker. Du kan lägga till valnötter i dina sallader, bakade rätter eller smaka som ett fristående mellanmål.

Walnuts as a source of healthy fats

Chia frön

Du kanske har hört talas om det rika proteininnehållet i chiafrön. Ändå är det också extremt rikt på hälsosamma fetter. Två matskedar av denna supermat innehåller 7 gram Omega-3-fettsyror, vilket är den högsta mängden bland andra växtkällor. Att konsumera chiafrön kan hjälpa dig att minska kolesterol och inflammationsmarkörer, normalisera hjärtrytmen och eventuellt förhindra blodproppar.

Under tiden levererar chiafrön mycket fibrer, kalcium, ALA-fetter och zink till din kropp, vilket bidrar till dina blodkärls hälsa och ger energi till din hjärna. Forskning hävdar att ökat ALA-intag kan minska risken för plötslig hjärtdöd med 40 %. Du kan lägga till chia i dina smoothies, använda dem som en salladstoppning eller enkelt göra chiapuddingar över natten.

Lax

Det skulle vara ett stort misstag att hoppa över fisk på den här listan, så här är den - den oöverträffade laxen! Det är bland fiskarna med den högsta halten av hälsosamt fett - 3 ounces (85 gram) rå atlantlax innehåller 1671 mg EPA- och DHA-fettsyror. Dessa fettsyror ger ett betydande stöd till ditt hjärta och blodkärl och normaliserar ditt blodtryck. En studie hävdar att atlantlax innehåller bioaktiva peptider som kan minska din risk att få hjärtsjukdomar eller diabetes.

Omega-3-fetter, som finns i lax, är också fördelaktiga för att minska inflammation i dina celler, vilket kan hjälpa dig att hålla din hjärna frisk och smidig. Omättade fetter i lax kopplar också till din mentala hälsa och humör. Forskare hävdar att betydande EPA-doser kan hjälpa till att lindra depressionssymptom. Dessutom har lax en levande smak, vilket gör den till ett enastående alternativ för dina måltider. Försök att göra lite laxsallad med ägg, grönkål och tomater, eller baka en laxbiff för en mättande och hälsosam middag.

Salmon sandwiches as a source of healthy fats

Jordnötssmör

Det är dags för en söt tävlande full av hälsosamma fetter på vår lista! Jordnötssmör är möjligen den mest näringsrika efterrätt med hög fetthalt du kan hitta. Bara två matskedar jordnötssmör innehåller 7 gram enkelomättat och 4 gram fleromättat fett. Forskning visar att inkorporering av 46 gram (cirka 3 msk) jordnötssmör i din kost kan förbättra dina "goda kolesterolnivåer" och stödja din hjärthälsa.

Jordnötssmör levererar också magnesium, niacin och protein till din kropp, vilket hjälper till att upprätthålla din sunda nervfunktion, hjärnhälsa och sömnkvalitet. Goda nyheter - jordnötssmör passar ihop med de flesta frukter som äpplen eller bananer så att du kan göra ett hälsosamt mellanmål med hög fetthalt på nolltid. Dessutom kan du använda den som topping för glass eller som muffinsfyllning - vad din kreativitet än avgör.

Olivolja

Sist men inte minst är olivolja en extremt rik källa till enkelomättade fetter. En enda matsked olivolja innehåller 10 gram av dessa fetter, vilket är en perfekt lösning för att öka intaget av hälsosamt fett. Undersökningen har visat att människor som tar mer olivolja tillsammans med en medelhavskost har upp till 48 % lägre risk för hjärtsjukdomar. Förutom hälsosamma fetter innehåller olivolja även vitamin E och organiska kemikalier fenoler, som bidrar till ditt hjärtskydd.

Extra virgin olivolja innehåller antioxidanter, som kan hjälpa dig att bibehålla hjärnans hälsa och bromsa hjärnans åldrandeprocesser. Dessutom kan olivolja hjälpa dig att ta bort plågor i dina hjärnceller, som orsakar Alzheimers och försämrar din hjärnfunktion. Således, genom att konsumera olivolja, kan du hålla ditt minne starkt och bidra till din kognitiva hälsa när du åldras.Du kan enkelt lägga till olivolja till din dagliga näring:

använd den för matlagning, som en salladsdressing
blanda det i soppor
ta bara en sked av det tillsammans med några klunkar vatten

Olive oil is a perfect source of healthy fats

Hälsosamma måltider med hög fetthalt: det är så dina måltider kan se ut

Om du saknar idéer om hur du kan lägga till mer hälsosam, fettrik mat i din dagliga näring, är det okej - vi har dig täckt! Låt dig inspireras av våra måltidsidéer med hög fetthalt för att göra din kost mer balanserad och närande.

Frukost - avokado & äggtoast

Rosta ditt bröd och krossa en avokadohalva till en puré. Ta sedan fram två mjukkokta ägg och skär dem i halvor. Lägg din avokadopuré på rostat bröd och lägg sedan två ägghalvor ovanpå. Njut av en läcker blandning av mjuka äggulor och avokado för att ge dig själv en produktiv dag.

Lunch - getostsallad med rökt kalkon och valnötter

Ta lite grönsallad och blanda dem med getost och rostade valnötter. Tillsätt sedan rökt pulled kalkon och dressa med olivolja och dijonsenap. En perfekt hälsosam lunch med hög fetthalt är klar!

Middag - laxbiff med bakad sötpotatis

Skär några sötpotatis tunt, tillsätt lite kryddor och olivolja. Ta sedan två laxfiléer, fördela det mjukade smöret ovanpå varje filé, tillsätt lite salt och skivad vitlök. Baka först sötpotatis i 10 minuter, tillsätt lax och grädda i 15 minuter till. Servera med grönsaker och njut av en ultimat hälsosam njutning!

Resurser:

Mer av: nutrition

Tillbaka till Blogg